3. קריאטין
קצת על קיאטין…
קריאטין הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר בעשורים האחרונים וגם אחד מהיחידים שהוכחו כארגוגנים (משפרי ביצועים) באופן חד-משמעי.
קריאטין הוא חומר טבעי (מורכב מחומצות אמינו) והוא מגיע לגוף בשתי דרכים:
- מהמזון שאנו אוכלים- בעיקר ממוצרי בשר ודגים.
- ייצור עצמי בגוף- בכבד ובכליה, בעיקר בזמן של מחסור שלו מן המזון (צמחוניים למשל).
קריאטין מובל בזרם הדם ומגיע לתא השריר, שם הוא נאגר ומשמש לאספקת אנרגיה לביצוע 10-12 שניות ראשונות של הפעולה. קריאטין משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר. ההשפעה העיקרית של קריאטין היא עלייה בנפח השריר. עלייה זו מתרחשת בתחילה עקב הגברה בספיחת נוזלים לשריר ובהמשך עקב עלייה במסת השריר (העלייה החשובה מבין השתיים).
למי מיועד הקריאטין?
קריאטין מיועד בעיקר לספורטאים העוסקים בפעילויות כוח וכוח מתפרץ (חדר כושר, ספרינטים, מקצי שחיה קצרים, כדורגל, כדורסל ועוד).
תיסוף בקריאטין עבור ספורטאים העוסקים בפעילויות אירוביות ממושכות (ריצה,רכיבה) לא יקנה תועלת משמעתית.
מינון:
קריאטין קיים במזון אך בכמות קטנה, למשל בבשר (בממוצע, 4-5 גרם קריאטין ב-1 ק"ג בשר אדום נא) ובדגים (בממוצע, 4-6 גרם קריאטין ב-1 ק"ג דג), ומעט מאוד בחלב. הבעיה היא שכאשר מבשלים את המזון, החום הורס את מבנה הקריאטין והכמות היעילה שנספגת היא קטנה עוד יותר.
ייצור הקריאטין בגוף הוא תהליך פחות יעיל מאשר צריכת קריאטין ממקור חיצוני וראיה לכך היא הכמות הנמוכה של קריאטין בגופם של אנשים צמחוניים לעומת אוכלי בשר.
אצל אדם ממוצע, יש בערך 4 גרם קריאטין ולצמחוניים יש כ- 3 גרם קריאטין, בכל ק"ג שריר בגוף.
בתיסוף, ניתן להגביר את הכמות כ- 5 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג שריר.
צריכת קריאטין נחלקת למס' שלבים:
- שלב "העמסה"- נועד למלא את מאגרי הקריאטין בשריר. מינון של 0.3 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף. מומלץ לחלק את הכמות למס' מנות לאורך היום (בד"כ 4) על-מנת לשפר את הספיגה. שלב זה נמשך לרוב כ-5 ימים עד שבוע. שלב זה אינו הכרחי.
- שלב "התחזוקה"- נועד להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק באופן ספונטני (וגם כתוצאה מפעילות גופנית) בכל יום. מינון של 0.03 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף.
שלב זה נמשך 5-6 שבועות.
- שלב "ההפסקה"– מטרתו להחזיר את רמות הקריאטין בגוף לרמתם הבסיסית, על מנת שהשריר יוכל שוב לספוג קריאטין בצורה טובה לאחר מכן. כמו כן, לתת לגוף להתאושש מהכמות הגבוהה של קריאטין שנצרכה בשלבי ההעמסה והתחזוקה. שלב זה נמשך 4 שבועות ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.
תזמון:
קריאטין אינו תורם לביצוע הפעילות הגופנית בטווח זמן מיידי. כלומר, על מנת להרגיש את השפעתו יש צורך להרוות את השריר בקריאטין. דבר זה מתרחש במשך שבוע עד שבועיים. לכן, לא קיימת שמעות לזמן צריכת הקריאטין, ומומלץ לשלבו עם ארוחה כשלהי במהלך היום. רבים מהמתאמנים מעדיפים לשלבו בתוך אבקת החלבון שלהם (ממסכת על הטעם המעט מריר ועל המרקם האבקתי).
תוכלו לקבל מידע נוסף אודות הקריאטין בכתבה נוספת שלי פה.
4. HMB
קצת על HMB…
HMB, או בשמה המלא b-Hydroxy-b-MethylButyrate, היא תוצר פירוק של חומצת האמינו לאוצין (Leucine) – אחת מתוך שלוש חומצות אמינו מסועפות קצרות שרשרת (BCAA). לאוצין נחשבת לעיקרית מביניהן עקב השפעותיה הרחבות והמגוונות על הגוף. שלוש ה-BCAA (לאוצין,איזולאוצין וואלין) מהוות יותר מ-1/3 מחומצות האמינו בשרירי השלד בגוף האדם והן מספקות אנרגיה לביצוע פעילות גופנית, מפחיתות פירוק שריר, תורמות לבניית חלבונים בשריר, מסייעות לפעילות ההורמון אינסולין, ושומרות על רמת גלוקוז מאוזנת בדם.
באופן טבעי, רק 5% מהלאוצין בשרירים תהפוך בסופו של דבר ל-HMB.
תיסוף ב- HMB מתחיל להסתמן במחקרים קליניים כשומר על מסת שריר ומשפר ביצועים, במנגנונים שונים:
- יצירת כולסטרול– רוב ה-HMB שנוצר בשריר, הופך לאנזים שנקרא HMG-CoA Reductase, שתפקידו העיקרי הוא לייצר כולסטרול. הכולסטרול מייצב את ממברנת התא ומונע את התפרקותה. חשוב לציין שתיסוף ב-HMB אינו מגביר את כמות הכולסטרול בזרם הדם, אלא רק בתוך התא. להפך, מחקרים שבדקו השפעת תיסוף HMB בקרב חולי היפרכולסטרולמיה, הראו דווקא ירידה ברמת LDL כולסטרול.
- הפרעה למסלול פירוק חלבונים– (Ubiquitin-Proteosome Proteolysis) UPP- זהו אחד משלושת המסלולים העיקריים שגורמים לפירוק חלבונים מהשריר. בפעילות גופנית למשל, מופעל המסלול הזה כבר לאחר כמה דקות ונמשך גם שעות לאחר סיום הפעילות.
כנראה של-HMB יש השפעה מעכבת ישירה/עקיפה על מסלול ה-UPP.
- הגברת מסלול לבניית חלבונים– mTOR (mammalian Target Of Rapamysin) –
בדומה להפרעה למסלול פירוק החלבונים, נראה של-HMB יש השפעה ישירה/עקיפה גם על מסלולים לבניית חלבונים.
- הגברת השימוש בשומנים על חשבון פחמימות– מספר מחקרים הצליחו להוכיח שבעקבות תיסוף HMB חלה עליה בחמצון שומנים לצורך יצירת אנרגיה. כאשר אנו "שורפים" יותר שומנים, הדבר מלווה בירידה בשימוש בפחמימות (חיסכון בגליקוגן) וזה מוביל לדחיית עייפות ושיפור בביצועים.
למי מיועד HMB?
בדומה לקריאטין, תוסף HMB מיועד בעיקר לספורטאים העוסקים בפעילויות כוח וכוח מתפרץ (חדר כושר, ספרינטים, מקצי שחיה קצרים, כדורגל, כדורסל ועוד).
מינון:
המינון האפקטיבי שהוכח במחקרים נע בין 1.5-3 גרם HMB ליום. (ברוב המחקרים מדובר על 3 גרם HMB ליום).
HMB אינו נפוץ כלל במזון. אשכולית ושפמנון (Catfish) מכילים מעט HMB, אך לא מספיק כדי לקבל אפקט ממנו. לכן, המקור היחידי לקבלת HMB במינון אפקטיבי הוא תוסף.
תזמון:
את תוסף ה-HMB ניתן לקחת לאורך כל שעות היום ללא קשר לשעת האימון. מומלץ לפצל את הכמות למספר מנות במהלך היום (בד"כ 2-4 מנות).
מקווים שהחכמתם!
סימוכין:
- . Buford T.W. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007.
- Hulmi J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on muscle hypertrophy: A case for Whey protein. Nutrition & Metabolism. 2010.
- Goldstein E.R. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010.
- Baxter J.H. et al. Attenuating Protein Degradation and Enhancing Protein Synthesis in Skeletal Muscle in Stressed Animal Model Systems. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2006.
- Norton LE, Layman DK: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006.
- Gallagher PM et al. β hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, part I: Effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc, 2000..
- Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo "Protein – Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine. 2004.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.