איך נדע איזה אומגה 3 לתסף?
כאמור רק אומגה 3 מהחי, EPA ו-DHA, רלוונטית.
יחס EPA:DHA
ישנם מוצרי אומגה 3 רבים בשוק בעלי הרכבים שונים של יחס EPA ל-DHA. היחס האופטימלי לאדם הינו 2:1 עד 3:2 לטובת EPA. למשל 180 מ"ג EPA ו-120 מ"ג DHA או 400 מ"ג EPA יחד עם 200 מ"ג DHA בקפסולה (שני הרכבים נפוצים מאד בשוק). זהו פחות או יותר היחס המצוי בדגים קטנים כמו אנשובי מקרל וסרדין. יחסים אחרים בהם יש יותר DHA בדרך כלל לא יעזרו ואף עלולים להזיק מסיבה שקצרה היריעה לפרט כאן. מספיק שאומר כי יותר מדי DHA ללא מספיק EPA מגביר את השפעתה המזיקה של חומצה ארכידונית שהיא אומגה 6 ועלולה דווקא להגביר את תופעות הדלקת.
גם במדריך מאמני הקרוספיט (L1) מומלצת במפורש הצריכה של אומגה 3 מבוססת DHA ו-EPA
טריות – שלא יעבדו עליכם
כמו שהוסבר למעלה אומגה 3 מתחמצנת מהר מאד, תוך שעות ספורות, בתנאי חדר כאשר השמן פתוח. רוב תוספי התזונה הנמכרים בשוק נארזים בקפסולות ג'לטין. קפסולות הג'לטין הן אריזה נוחה ובריאה לבליעה אך לא מהוות מחסום בפני לחות וחום. תנאי חדר בישראל בקיץ של 25 מעלות ו75% לחות גורמים לחימצון מהיר של חומצות השומן הללו ולהורדת יעילותן. רק שמירה בקרור בטמפ' של 5-10 מעלות מאפשרת שמירה על ערכי חימצון נמוכים למשך 36 חודשים של חיי המדף המוצהרים של שמן דגים. חשיפה של קפסולות לטמפ החדר במשך שבועיים שלושה בדרך כלל לא תגרום לבעיה, אך אחסון של חודשים בתנאים אלו יגרום בהכרח לחימצון גובר והולך. עובדה זו הוכחה במחקרי צרכנות על מוצרי מדף בקנדה ניוזילנד ואוסטרליה וגם נבדקו על ידי על מוצרי מדף בארץ. שמן דגים על המדף בארץ מתחמצן! שלא יעבדו עליכם.
קפסולות או נוזל בבקבוק?
שמן דגים בבקבוק נארז על ידי היצרן תחת חנקן על מנת למנוע חימצון. ברגע פתיחת הבקבוק נכנס חמצן ומתחיל תהליך חימצון.
מחקרים ובדיקות שונות שנעשו בעולם מצאו כי לאחר שבועיים מרגע הפתיחה רמת החימצון גבוה מספיק על מנת להוריד את האפקטיביות. גם הכנסה למקרר לא עוזרת למניעת החימצון. בדרך כלל היצרנים מכניסים חומרי טעם וריח על מנת להסוות את ריח השמן המחומצן. שמן דגים בבקבוק הינו יקר יותר מאשר קפסולות. שמן בקפסולות המאוחסן במקרר נהנה מהגנה נגד חמצן על ידי הג'לטין והגנה בפני לחות וחום על ידי המקרר (במקרר קר ויבש). במקרר יש גם חושך אם כי מרכיב האור בחימצון הוא נמוך כל עוד השמן לא נחשף ישירות לאור השמש. בדיקות שערכנו מצאו שניתן לאחסן אפילו 3 שנים בלי לעבור את מגבלת החימצון החוקית. יש אמנם חימצון גם במקרר אך הוא בסדר גודל יותר איטי.
שמן קריל או שמן דגים?
האומגה 3 שיש בשמן קריל הינה בצורת פוספוליפיד. זו הצורה בה מצויה אומגה 3 בתאים, בניגוד לשמן דגים בו האומגה 3 בצורת טריגלצריד או אתיל אסתר. אין שום יתרון לצריכת אומגה 3 בצורת פוספוליפיד מפני שהפוספוליפיד מתפרק במעיים לחומצות שומן נפרדות וקבוצות פוספידיות בנפרד. פוספוליפידים יש בכל בשר שאנו אוכלים. בנוסף לכך אומגה 3 מקריל הינה יקרה מאד לגרם.
כמה זה עולה לנו?
חישוב העלות צריך להסתמך על המחיר לגרם חומר פעיל, לא מחיר לצנצנת או לקפסולה.
- אומגה 3 בקפסולות שמן דגים במוצרים איכותיים וטריים עולה בסביבות 1.3 עד 1.5 שקלים לגרם חומר פעיל.
הערה חשובה: כן, תוכלו למצוא בחנויות אינטרנט בחו"ל כמו VitaCost או iHerb אומגה 3 במחירים של 0.75 שקלים לגרם, אך אלו מוצרים ללא עקיבות ובעלי מקור מפוקפק וטריות מפוקפקת עקב תנאי האחסון, כפי שמראים מחקרי צרכנות בצפון אמריקה ובמזרח.
- אומגה 3 בבקבוק עולה בסביבות 2.5 עד 5 שקלים לגרם חומר פעיל
- אומגה 3 מקריל עולה בסביבות 3-5 שקלים לגרם חומר פעיל
- אומגה 3 מרוכזת מאד בתרופות (85% ריכוז) עולה אף 10 שקלים לגרם חומר פעיל, ואין בה שום יתרון בריאותי לעומת שמ דגים רגיל
- ומה לגבי דגים?
דגים שמנים בעלי ריכוז אומגה 3 גבוה מכילים עד 1.5% אומגה 3 במשקל הדג. דגי ים איכותיים בארץ עולים כ-100 שקלים לק"ג. כלומר 100 שקלים ל-15 גרם אומגה 3 שזה כ-6.5 שקלים לגרם. הבעיה בדגים שלא ניתן לדעת כמה אומגה 3 באמת יש בדג שקניתי. הסתמכות על טבלאות אומגה 3 שניתן למצוא באינטרנט הן מטעות מכיוון שתכולת האומגה 3 תלויה במזון שהדג אכל ובטמפרטורת המים בו הוא גדל. ככל שהמים קרים יותר כך תכולת השומן והאומגה 3 בדג גבוהה יותר.
לסיכום: הצורה היעילה, בטוחה קלה וזולה ביותר לצרוך אומגה 3 הינה בקפסולות של שמן דגים בעלי יחס של בערך 2:1 עד 3:2 לטובת EPA, אשר אוחסנו בקרור במשך כל חיי המדף שלהן.
סימוכין
1 Low Omega-3 Index in 106 German Elite Winter Endurance Athletes: A Pilot Study. Clemens von Schacky et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 559-564
2 Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. Cintia LN Rod acki et al. AJCN January 4, 2012
3 Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. Peoples et al. J Cardiovascular Pharmacol. 2008 Dec 5
sup>4 The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training Tartibian B et al. J Sci Med Sport. 2010 Mar13
sup>5 Intrinsic heart rate recovery after dynamic exercise is improved with an increased omega-3 index in healthy males. McCartney et al. British Journal of Nutrition Volume 112 Issue 12 December 2014, pp 1984-1992
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.