מתאמן כמו אתלט? התאושש כמו אתלט! – על שינה, טוסטסטרון, וביצועים אופטימליים

אז כמה שעות שינה צריך, איך ישנים שינה איכותית ומאיפה מתחילים?

יש סטיות קטנות בין אנשים (תלוי בגנטיקה), אך ניתן להכליל ולומר כי כמות השעות המינימלית הדרושה לתפקוד אופטימאלי באוכלוסייה בוגרת (גילאים 22 +) היא 7.5 שעות שינה מלאות + שעת שינה נוספת על כל שעת אימון אינטנסיבית. אם אתם מתאמנים באופן עצים ולא ישנים לכל הפחות 8 שעות, אתם בהכרח מחבלים בתוצאות האימונים שלכם ומאטים את קצב ההתקדמות. אין זה משנה אם המטרה שלכם היא העלאת מסת שריר, העלאת כח או שיפור סבולת לב-ריאה. נערים, ילדים ותינוקות זקוקים ליותר שעות שינה ממבוגרים.

המנעו מאלכוהול, קנאביס ובמיוחד תרופות המתיימרות לסייע לישון:

כל אלה מכניסים אתכם למצב שמזכיר יותר חוסר הכרה ולא שינה עמוקה. מתי בפעם האחרונה שתיתם לשוכרה והתעוררתם בתחושה של התחדשות ואנרגיה? ה"ארכיטקטורה" של שינה עמוקה במח אינה דומה כלל לארכיטקטורה של שינה שבאה בעקבות נטילת כדורי שינה/קנאביס/אלכוהול. דוגמה להמחשה, שוב מפי ד"ר פרסלי: אם אני נותן לכם חבטה בראש עם מקל בייסבול ואתם מתעלפים, אף אחד לא יגיד: " או! איזה יופי! הוא ישן ומתאושש.", עקרון דומה חל על שינה שבאה בעקבות כדורי שינה, אלכוהול וסמים למיניהם (כולל תרופות). השינה צריכה להיות טבעית, עמוקה ונטולת הפרעות.

למדו והשתדלו להרגע בזמן הסמוך לכניסה למיטה. שנו בחדר חשוך לגמרי וקריר יחסית, הרחק ממכשירים אלקטרונים דלוקים, מאורות,  וטלוויזיה. לא לשכוח טלפונים על שקט. המנעו מקפאין או כל דבר שיכול לגרום לכם להכנס ללחץ, להגביר דופק או כל "תחושת אנדרנלין" בשעות הסמוכות לשעת השינה. השתדלו להמנע מפעילויות ומחשבות שתערנה אתכם – הזמן במיטה הוא לא הזמן לחשוב על היום העמוס שמצפה לכם מחר ולתכנן אותו, עשו זאת  כשאתם מצחצחים שיניים. המנעו גם מחשיפה לאורות בזמן הסמוך לשינה, שכן אור הנקלע לרשתית מעכב את ייצור ההורמון מלטונין, המזוהה עם שינה עמוקה ומוכנות הגוף לשינה.

במידה והרגלתם את הגוף לישון 6-7 שעות וקשה לכם לישון יותר (הגוף מתעורר אוטומטית גם בנוכחות עייפות), שריינו לכם לפחות 8 שעות במיטה ואל תזוזו ממנה. עם הזמן הגוף יתרגל ויתאים את עצמו לשינה ארוכה יותר, זה יכול לקחת כמה ימים עד כמה שבועות.

לא ידוע לנו יותר מדי על המנגנון שגורם לנו לישון, למעשה התיאוריות הדומיננטיות גורסות כי הרצון לשינה מגיע ממצב של "חוסר עירנות", וכך למעשה מוגדרת עייפות. מה שכן ידוע לנו בוודאות הוא שאדנוזין, תוצר הלוואי של פירוק מולקולת ,(Adenosine Triphosphate) ATPגורם להורדת הפעילות של המערכת הסימפתטית (דרוכים ומוכנים זוכרים ?), ירידה בפעילות של המערכת הסימפתטית גורמת לירידה ברמת העירנות שלנו. במילים אחרות, אנחנו רגועים יותר ובשלים לשינה עמוקה כאשר פירקנו הרבה ATP במהלך היום. ATP היא מולקולה שהגוף מפרק על-מנת ליצור אנרגיה לכל התהליכים המתרחשים בגוף. איך מפרקים הרבה ATP ? מתאמנים ומוציאים אנרגיה, תפרקו הרבה ATP ותקבלו הרבה אדנוזין. אחת הסיבות שההמלצה לסובלים מבעיות הרדמות ושינה היא פעילות גופנית  היא בשל מנגנון זה.

פתרון פרקטי ללוחמי הערב

"קבוצת סיכון" נוספת לפגיעה בביצועים ובאיכות החיים בגלל חוסר שינה היא מטיבי הלכת אשר מגיעים לאימון ב-20 או 21 בערב בגלל אילוצים של עבודה ומשפחה. מתאמנים אלו מסיימים אימון ב-21 או ב-22 כאשר רמות הקורטיזול והאנדרנלין גבוהות, תחושת High כללית ובגדול הגוף דיי רחוק ממצב של הכנה לשינה איכותית.

מה עושים בנידון? ראשית, יש לאכול (או לשתות) בסמוך לסוף האימון פחמימות זמינות מיד עם סוף האימון, פחמימות מעלות את רמת האינסולין בדם (מסייע בהתחלת תהליך ההתאוששות ומניעת פירוק שריר) ויותר חשוב, מורידת את רמות הקורטיזול בדם, הורמון המזוהה עם עירנות. מומלץ לשלב בשייק נוזלי עם חלבון שנספג מהר כדי להקל על תהליך העיכול .

ביצוע שחרור איכותי בסוף האימון – Cooldown.  לא מומלץ להשפך על הרצפה אחרי האימון, אלא ללכת מעט ולבלות כמה דקות בחתירה או אופניים עם דגש על נשימות עמוות. המטרה היא להרגיע את הגוף, להוריד דופק בהדרגה ולעבור ממצב של Fight or Flight  ל-Rest and Digest. אפשר ורצוי גם במתיחות לעצום קצת עיניים ולנשום עמוק.

לאכול כמה שיותר מוקדם מסוף האימון, ולהמנע מאוכל כבד הקשה לעיכול בארוחה שלאחר האימון.  תהליך העיכול יכול להיות תובעני בשעתיים הראשונות שלאחר ארוחה, בעיקר כשמדובר בארוחה עשירה בשומנים או בבשר אדום (שעליהם אני ממליץ בכל הזדמנות אחרת). העדיפו אוכל רזה יחסית כגון עוף ודגים על-פני בשר בקר וגבינות שמנות. הקפידו ללעוס היטב וזכרו לשלב גם כמות מכובדת של פחמימות כראוי לארוחה של לאחר אימון. רצוי מאד להביא את האוכל בקופסה אתכם לאימון כך שתאכלו לאחר האימון ותתחילו את תהליך העיכול כבר ביציאה מהמועדון. אחרי המקלחת בבית אתם תהיו כבר בהליכי עיכול מתקדמים.

ניתן לקחת גם מגנזיום/ZMA בסוף האימון, אשר תורם להרפית השרירים.

כמה טיפים נוספים להתנהלות נכונה עם הרגלי השינה שלכם:

במידה וישנתם גרוע, אל תצפו לשיא אישי. התאימו את האימון שלכם למצב הגוף. במצב של עייפות מערכת העצבים מגיבה לאט יותר, אם הגעתם לאימון במצב כזה, רצוי לבצע אימוני כח בנפח נמוך יחסית, ולהמנע מאימוני קרוספיט קלאסיים (מטקונים) עצימים או מתרגילים הדורשים ריכוז, רמה טכנית גבוהה, ומהירות מירבית.

דרכים להגברה ושיפור של רמות הטוסטסטרון

מלבד שינה ארוכה ואיכותית יותר, אחת האפשרויות להגדיל את רמות הטוסטסטרון בגוף היא תיסוף במינרל אבץ (רצוי Zinc citrate/Picolinate מכיוון שהוא נספג בצורה טובה בגוף בהשוואה לסוגים אחרים של אבץ. אבץ (Zinc) הוא בין היתר מעין  Aromatize Inhibitor, הוא מחבל בפעילות האנזים שהופך טוסטסטרון לאסטרוגן וכך מוריד את רמות האסטרוגן בגוף. כמו שכבר הבנו, רמות נמוכות ל אסטרוגן בגוף מעודדות את הגוף לייצר טוסטסטרון מכיוון שייצור טוסטסטרון מווסת על-ידי רמות אסטרוגן. על-מנת שהגוף יוכל לנצל את מינרל האבץ בגוף הוא זקוק למגנזיום (מינרל שאחראי על המון תהליכים כשלעצמו), לכן מקובל לתסף את השניים ביחד, ומכאן תוסף התזונה הפופולרי ZMA – Zinc, Magnesium.  מגנזיום גם משחק תפקיד חשוב בהרפיית השרירים, ויכול לסייע כשלעצמו בשינה טובה יותר.

מאכלים מעובדים, בעיקר אלו העשירים בפחמימות מעובדות ובסוכר, מעודדים דלקתיות בגוף ומורידים את רמת הטוסטסטרון גם כן. השתדלו להמנע ממאכלים אלו (בעיקר לפני השינה). מחסור בויטמין או מינרל מסוים (למשל ויטמין D או מגנזיום) גם כן פוגעים בייצור הטוסטסטרון, שכן הרבה אנזימים הכרוכים בייצור הטוסטסטרון דורשים שימוש במינרלים/ויטמינים אלה.

על ערפדים וינשופים

לכל חיות הלילה – במידה ולא תוכלו להשלים את השינה בצהריים, ראוי לישון שעה נוספת ולא לקום לאימון בוקר אם זה אומר שתקומו לאחר 5 שעות שינה בלבד. התאמנו בערב או למדו את הגוף לישון מוקדם יותר.

במידה ואתם סובלים ממחסור בשינה במשך תקופה ארוכה וביצועים נמוכים באימונים הובילו אתכם לחשוד שהטוסטסטרון שלכם נפגע, בדיקה של רמות טוסטסטרון (וטוסטסטרון חופשי בפרט) היא בדיקה פשוטה ושגרתית שניתן השיג בכל המרפאות של קופות החולים (במידה והרופא/ת משפחה לא יעשו לכם חיים קשים). אני נאלצתי להתדיין 10 דקות עם רופאת המשפחה שלי על-מנת לקבל את הבדיקה, אל תרתעו. זאת גם הזדמנות טובה לבדוק ערכים חשובים נוספים כמו ברזל ,B12, ויטמין D וכמובן הבדיקות הכלליות. תמיד ייתכן כי הסיבה לעייפות ולביצועים הנמוכים היא מחסור בויטמין/מינרל חיוני כלשהו. השקיעו בגוף שלכם ואל תתפשרו בכל הנוגע אליו.

פגיעה באורך ובאיכות השינה תגרור פגיעה ישירה בביצועים הספורטיבים.

ראוי לציין שאימונים אנאירוביים עצימים כגון קרוספיט מעלים את רמת הטוסטסטרון בגוף, אך ביצוע של אימונים אלה בתדירות גבוהה מדי בשילוב עם חוסר שעות שינה מתמשך יגרום לתגובה הפוכה!

לסיכום

אל תכנסו למשטר אימונים שאין לכם אפשרות להתאושש ממנו. אם החלטתם ללכת לשלב הבא, ברכות על השינוי המבורך, קחו בחשבון שגם הפרמטר של ההתאוששות והשינה בפרט חייבים להלקח בחשבון, וזה אומר "שמוותרים" (יותר נכון משקיעים) על חצי שעה-שעה נוספת מהחיים הערים על-מנת ששאר ה-16 שעות יהיו חזקות ותוססות יותר.

אז תגידו, כמה שעות ישנתם אתמול בלילה?

תגובות