טיפים מהמאמן הטוב ביותר בעולם

בוריס שייקו ידוע בתור מאמן הפאוורליפטינג הטוב ביותר בעולם. שייקו, שהיה בעבר מאמן נבחרות רוסיה וקזחסטן בפאוורליפטינג, ידוע גם בתור ממציא שיטת האימוני הרוסית. האתלטים שלו זכו בעשרות מדליות זהב, וכמות לא מבוטלת מהם גם זכו במדליות כסף וארד. הוא כתב כ-140 מאמרים וכ-12 ספרים על פאוורליפטינג ומייצר אלופים באופן קבוע מאז אמצע שנות השמונים.

לאחרונה, שייקו העביר סמינר בישראל בארגון של המאמנים יפים רובין ויוסי קלמנוביץ'. ריכזנו עבורכם כאן את הטיפים הכלליים של שייקו לשלושת ההרמות הגדולות של פאוורליפטינג: סקוואט, לחיצת חזה ודדליפט.

סקוואט

עומק הוא סוגיה מרכזית עור לא מעט מרימי משקולות מתחילים, והוא נושא שחוזר על עצמו במגוון צורות שונות, בין אם בשאלות אימוניות (מה העומק האידיאלי לבניית כוח) ובין אם תחרותיות בסגנון שאלות שיפוט.

"אם אינך מצליח לשבור מקביל בירידה, בצע פאוז סקוואט (סקוואט עם עצירה בתחתית). בביצוע נכון, במהלך העצירה, המשקל ידאג כבר לדחוף אותך עמוק מספיק מטה וכך תכנס לפוזיציה המתאימה. מנגד, אם אתה יורד עמוק מדי (בדומה לסגנון הרמת משקולות), אתה מבזבז אנרגיה יקרה. נסה לתרגל בוקס סקוואט עם ארגז אשר גובהו נמוך מעט מעומק שבירת מקביל על מנת להתרגל במשך הזמן לעומק החדש. שים לב – חשוב מאד לא להרפות ולא להתיישב על הארז, אלא רק לגעת בו קלות ולהמשיך בחזרה אל דרכך מעלה. חשוב מאד להקפיד על גוף אסוף ולא להרפות את הגב במעבר".

בעיה נוספת שמרימים רבים נתקלים בה היא ברכיים שקורסות פנימה:

"פעמים רבות הסיבה לכך יכולה גם להיות חולשה בשרירים המקרבים של הירכיים ולא רק באלו המרחיקים. בניגוד לגורואים שונים, לא הייתי ואינני מתנגד לתרגילים מבודדים יותר. מבחינתי שימוש בתרגילי עזר מומלצים וייעודיים לחיזוק אזור זה הם מכונת קירוב ירכיים ייעודית ותרגילים כנגד גומיות מתאימות".

הוא מתייחס גם לבעיה אחרת לה הוא קורא "סקוואט 'גוד מורנינג'", כאשר הגו קורס מטה בתרגיל והתחת עולה מעלה לפניו, בצורה דומה לתרגיל ה'גוד מורנינג'. "במידה וזה קורה לכם או למתאמנים שלכם כנגד משקלים גבוהים וזו לא בעיה טכנית, סביר להניח ששרירי הרגליים חלשים מדי. היעזרו בפרונט סקוואט כתרגיל עזר לתיקון בעיה זו ונסו להוסיף גם גובלט סקוואט (כנגד משקולת יד צמודה לחזה) בשלב החימום".

לחיצת חזה

"קודם כל, חשוב לי שתבינו שבניגוד לדעה הרווחת, קיימים שני סגנונות לחיצה תחרותיים. הראשון הוא באחיזה צרה יחסית, בה נעזרים יותר בשרירי הטרייספס. השני הוא באחיזה רחבה יותר, אשר מתבססת יותר על כוח שרירי החזה.

בכל פעם שמגיע אל המועדון שלי מתאמן חדש, אני מבקש ממנו להדגים בפני את ביצועיו כנגד אחיזה צרה. במידה ואינטואיטיבית המרפקים שלו נצמדים פנימה יותר אל צידי הגוף, במרבית הפעמים אחיזה צרה תהפוך בהמשך ללחיצה החזקה ביותר שלו. במידה וקורה הפוך, והמרפקים מתרחקים מהגוף בירידה, סביר להניח שאחיזה רחבה תתאים לו יותר כוריאציה הטובה להרמת משקל מרבי בהמשך הדרך.

ללוחצים באחיזה רחבה: תרגילי פרפר כנגד מכונה ומשקולות משמשים כתרגילי עזר נהדרים. הם מאפשרים לחזק ולשפר טווחי תנועה באופן גדול ן הרגיל בשרירים ושאר הרקמות הקשורים לפקטורליס (בהשוואה לתרגילי לחיצה)".

שייקו גם מתייחס לאחד הנושאים המדוברים ביותר בפאוורליפטינג – הקשת בגב. "אני מעודד בחום ספורטאים תחרותיים לעבוד על שיפור טווח התנועה בקשת שהם מייצרים בתרגיל ובמיוחד מתחרים בקטגוריות משקל נמוכות יותר. פרט לרגישות או בעיות גב קודמות, אין שום סיבה לוותר על כך. שילוב של קשת טובה ואחיזה מתאימה מאפשרים יתרון תחרותי לאתלט מכיוון שכך יוכל לשפר את פוטנציאל נשיאת המשקל שלו".

נושא חשוב אחר בלחיצה חזה הוא מהירות הלחיצה. "חשוב מאד להאט ולשלוט במהירות שלב הירידה בתרגיל עד לנגיעתו בחזה – גם על מנת לאפשר יותר כוח אלסטי בלחיצה עצמה וגם כדי להקטין את משך העצירה לפני קבלת פקודת לחיצה מהשופט.

למעשה, אני מאלץ את כל המתאמנים לבצע עצירה מלאה בחזרה אחת לפחות, של כל סט נתון, על מנת להפוך את שלב הירידה והעצירה לאוטומטי עד ליום התחרות. בתחרות, על המבצע לעשות זאת בצורה מושלמת ושילוב של התרגשות, משקלים מקסימליים וחוסר זמן ו/או יכולת לחשוב על האספקט הטכני מקשים בביצוע – אלא אם הוא הפך לאוטומטי, בזכות אימונים מתאימים. זה נכון גם בנוגע לנעילת המרפקים. מתחרים יקרים, אנא מכם, דאגו לנעול מרפקים בכל סט ובכל חזרה באימונים".

דדליפט

"פאוורליפטינג, בניגוד לווייטליפטינג, איננו ספורט העוסק במהירות אלא בכוח, לכן חשוב להימנע מבזבוז אנרגיה מיותר. על כל חזרה יש להתבצע באופן חלק ומחושב. מתאמנים מנוסים, בין אם מבצעים חימום או מנסים לשבור שיא אישי, מפעילים כנגד המוט את כמות הכוח הנדרשת על מנת להתגבר על המשקל הנתון בלבד".

סוגיה נוספת אשר פאוורליפטרים רבים דנים בה היא זווית הראש במהלך משיכת המוט. רבים באופן אוטומטי נוטים להשאיר את המבט שלהם כלפי מטה, במטרה לשמור על יישור בגב אך לדברי שייקו "דב זה פעמים רבות מונע מהמבצע להצליח ליישר את גבו כנדרש. מבט קדימה או מעט למעלה, מאפשרים פשיטת גדולה יותר בגב ואת פתיחת בית החזה".

כמו כן, גם בדדליפט קיימת את אותה שאלה כמו בסקוואט בנוגע ליישור ברכיים מוקדם והחזקת מוט רחוקה מדי מן הגוף. שייקו נמנע מהטעויות הללו בצורה פשוטה. "תכניות אימון רבות שלי כוללות בתוכן וריאציות שונות דדליפט עם עצירה בשלב ההרמה. מתאמנים רבים מבצעים את השגיאות הנ"ל ווריאציות ההחזקה הסטטיות מאלצות את המתאמנים באופן אוטומטי להצמיד את המוט אל גופם ובכך למנוע טעויות אלו".

לסיכום, התייחס שייקו לאחד הנושאים השנויים ביותר במחלוקת בפאוורליפטינג – הסומו דדליפט. יש הטוענים כי מדובר ברמאות, כיוון שהדבר מקצר עבור אנשים מסוימים את טווח ההרמה בצורה מהותית, אך שייקו איננו מסכים. "לתדהמתי הרבה, גיליתי שמחוץ לגבולות בריה"מ לשעבר, מתאמנים רבים נמנעים מסומו דדליפט וחבל מאד שכך. הסיבה לכך שבתחרויות מאשרים את השימוש בשתי הוריאציות היא ההבנה שאנטומית אנשים בנויים באופן שונה ולכן הגיוני לתת להם לבוא לידי ביטוי בצורה זו. רבים מנסים לתרגל סומו ובתחילת הדרך מרגישים משהו מאד משונה ופחות אינטואיטיבי מדדליפט קונבנציונלי ופורשים ממנו מהר מדי. לא בכדי ספורטאים רבים שלי בוחרים בסומו. חפשו אחר הדרכה מתאימה, תנו לוריאציה לפחות חודש ימים של התנסות ולמידה ואני מבטיח שרבים ממכם ירגישו לא פחות ואף יותר בנוח עם התוצאות שלהם בתרגיל זה".

כתבה זו נכתבה בעזרתו של יפים רובין, שהביא את הסמינר של שייקו לארץ. קחו את הטיפים הללו, ותתחילו להרים כבד ונכון.

תגובות