Register

A password will be e-mailed to you.

גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט B.Sc  RD.  אחראי תחום תזונה ברשת "ישראלבודי". תוכלו לעקוב אחריו ולקבל מידע מקצועי בנוגע לתזונת ספורט פה.

 אז, החלטתם שאתם מתחילים לעשות קרוספיט. נרשמתם לאחד ממועדוני הקרוספיט בארץ, התכוננתם מנטלית לאימון הקשה שהחברים סיפרו לכם עליו, הגעתם לאימון הראשון שלכם ו…. התרסקתם! קרוספיט היא אחת משיטות האימון הקשות ביותר שתחוו בחייכם כמתאמנים, יש שיטענו שזה אפילו קצת מעבר לגבול היכולת הגופנית, שזה פוגע בשרירים ויוצר בעיקר נזק במקום תועלת.  האומנם? אילולא יכולתם להתכונן טוב יותר לאימון, האם הייתם משפרים ביצועים? גורמים פחות נזק לרקמת השריר והמפרקים? מתאוששים טוב יותר מאימון לאימון?  כנראה שכן.

 מעבר להסתגלות הגופנית לאימון קרוספיט, למידת הטכניקות שיובילו לעבודה בטוחה יותר ואפקטיבית יותר,ישנו גם הצד התזונתי – באמצעותו תוכלו להגיע לאימון כשהגוף יעיל יותר, מתפקד בצורה הטובה ביותר ומתאושש כראוי מהאימון העצים.

 אז איך עושים זאת? הנה חמישה טיפים שיעזרו לכם בהתחלת הדרך (ולרוב גם בהמשך…).

1. הגיעו מלאים אך ריקים לאימון 

אין ספק שמעצם היותו אימון אינטנסיבי וקצר בזמן, הקרוספיט ידרוש מכם להגיע עם מאגרי אנרגיה מלאים.עם זאת, בגלל העצימות הגבוהה, לא תרצו להגיע על קיבה מלאה, אחרת תמצאו עצמכם מתפקדים באי-נוחות במקרה הטוב, או מביטים בשאריות ארוחת הצהרים שלכם במקרה הגרוע.  לכן, מומלץ להרחיק אכילה לפחות שעה אחת (לעתים עד שלוש שעות) מהאימון – על פי חוזק הקיבה שלכם. בארוחה האחרונה לפני האימון התשדלו לאכול פחמימות מורכבות ואיכותיות כמו שילוב קטניות (עדשים/שעועית/אפונה/חומוס) עם אורז מלא/בטטה/תפו"א. שלבו בארוחה זו גם מקור חלבון איכותי, אך דאגו שלא יכביד עליכם.  בשר אדום יהיה בחירה לא נכונה לרוב המתאמנים.  עוף,דגים,ביצים,גבינות יהיו נכונים יותר.זה לא הזמן להרבות בירקות או שומנים, שכן הם עלולים להאיט את הספיגה במערכת העיכול – שמרו אותם לארוחות אחרות במהלך היום.

2. תנו Boost קטן לפני האימון

אחד הדברים שעושים את ההבדל למשמעותי, הוא הדחיפה התזונתית הקטנה לפני האימון.30-40 דקות לפני האימון, תדלקו בקפאין. למתחילים תספיק כוס קפה אחת, בחרו בקפה איכותי – עדיף שחור או אספרסו ועדיף ללא סוכר וללא חלב.  למתקדמים – כדורי קפאין (200 מ"ג) יעשו את העבודה. לצורך שיפור ביצועים מומלץ לקחת כאן 3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, אך תמיד להתחיל בזהירות מהמינון הנמוך כדי לבדוק איך הגוף מתפקד.  כלומר גבר במשקל 80 ק"ג יתחיל עם כ-200 מ"ג קפאין ויכול להגיע גם לכ-400 מ"ג קפאין.עם הקפה מומלץ לאכול תמר אחד או חצי בננה, כדי לוודא שהסוכר זמין במערכת הדם.  לא חובה למי שמכיר עצמו ויודע שהפחמימות המורכבות שאכל יספיקו בהחלט. אם אכלתם חלבון בארוחה הקודמת, כנראה שאין צורך לתגבר כאן בחלבונים.  אבל אם לא אכלתם, הוסיפו חצי כף חלבון מי-גבינה (כ-15 גרם), או 3-4 גרם חומצות אמינו, יחד עם התמר או הבננה.  השילוב של קפאין,פחמימות זמינות וחלבון זמין – הוא השילוב המנצח לאימון שכזה.

3. אין צורך לשתות משהו (חוץ ממים) או לאכול משהו תוך כדי האימון

באימון קצר ואינטנסיבי שאורך פחות משעה, אין צורך לתדלק תוך כדי האימן.  להפך, בגלל העצימות הגבוהה זה עלול להפריע לכם ולגרום לירידה בביצועים. בזמן אימון קרוספיט, הגוף מנתב את זרימת הדם מהלב בעיקר לשרירים הפעילים, מה שמוביל לירידה בזרימת הדם למערכות פחות חשובות – למשל מערכת העיכול.  אם תאכלו או תשתו משהו חוץ ממים באימון ייתכן ותרגישו אי-נוחות בבטן בגלל עיכול לא אידיאלי. שתו מספיק מים (לפחות ליטר אחד) במהלך השעות שלפני האימון, עד חצי שעה לפני האימון.

4. חשבו על האימון הבא ושפרו את ההתאוששות של הגוף

המתאמנים בקרוספיט נחלקים כאן לשניים – אלה שיעשו אימון נוסף באותו היום, ואלה שיעשו אימון נוסף ביום למחרת או רק לאחר יומיים ויותר.עבור אותם מתאמנים שיבצעו אימון נוסף של קרוספיט באותו היום – יש להתייחס לפרק הזמן לאחר האימון כאל "חלון הזדמנויות אנאבולי" בו מומלץ לדחוף עוד פחמימות וחלבונים על מנת להחזיר קצת ממה שאיבדתם.  פרק הזמן הזה יעמוד על עד כשעה מסיום האימון, ובו מומלץ לאכול מוצרי חלב נוזלי (חלב ויוגורט) או מנה קטנה של דג או בשר/עוף דל שומן, יחד עם פחמימות כמו פרי,בטטה,תפו"א,קורנפלקס וכד'. שומרי הפליאו שביניכם ימצאו מבין הרשימות את המזונות שהם יכולים לאכול. עבור אותם מתאמנים שיבצעו קרוספיט רק למחרת או בעוד יומיים, פרק הזמן המומלץ לאכילה לאחר האימון עומד על שעתיים-שלוש, ואין הכרח לאכול מיד בסיום האימון.   המזונות יהיו דומים ויכילו חלבון ופחמימות. גם כאן, שומן וירקות פחות מומלצים – שמרו אותם לארוחות אחרות במהלך היום.

5. אכלו מספיק קלוריות במהלך היום, כדי לשמור על מאזן קלורי מספק…

אל תדלגו על ארוחת הבוקר שלכם – זוהי אחת הבחירות הגרועות שתעשו בחייכם כמתאמני קרוספיט. ארוחת הבוקר חשובה לשבירת הצום מהלילה ורצוי שתכיל חלבונים כמו ביצים/גבינות, שומנים כמו חמאה/קוקוס/שמן זית/אגוזים ושקדים, ומעט פחמימות כמו פרי,שיבולת שועל או דגנים אחרים. שומרי הפליאו יבחרו כמובן במזונות המותרים להם. אכלו כל 3-4 שעות כדי לשמור על רמת סוכר וחומצות אמינו מאוזנת בגוף.  דילוג על ארוחה יכול להוביל לכך שתגיעו רעבים מאוד לארוחה הבאה ואז תאכלו שם יותר ממה שצריך.  קצת בכל פעם זוהי המתכונת המנצחת.  לאלה שכבר מכירים את התנהלות גופם, יש יכולת לחרוג מהנוהל, אבל שוב, צריך להכיר את היכולות שלכם בשביל כך.   אכלו לפני השינה בלילה – משהו קטן כדי להזרים קצת חלבונים במהלך הלילה, עדיף בלי הרבה פחמימות, ודווקא שומנים יכולים להתקבל כאן בברכה. אכילה שכזו שומרת על הרצף ההכרחי אצל מרבית המתאמנים ויכולה לגרום לאנאבוליזם (בניה) ותיקון רקמות השריר והמפרקים בגוף.

אלו חמשת הטיפים שיעזרו לכם בתחילת דרכם בקרוספיט, וגם בהמשך עם התכווננויות קטנות לפי הכרותכם עם הגוף שלכם.

זכרו שמעבר לטכניקות האימון, למנטליות החזקה, ולכושר הגופני הגבוה להם נדרש כל מתאמן קרוספיט, קיים הצד התזונתי – זה שישלים לכם חסרים, ישפר את ההתאוששות ויגרום לכם להגיע טובים יותר ומוכנים יותר לאימון קרוספיט הבא.

בהצלחה..!

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X