הרשמה
סיסמתך תשלח אליך בדואר אלקטרוני

ברכות, העפלתם לאליפות הארץ בכושר גופני A.K.A ה- RFA.

זו השנה הרביעית שבה אני מלווה את התחרות כצופה/מאמן/מתחרה ומדהים לראות איך הסיפור הזה התפתח לאירוע ברמה בינלאומית.
כמו שהאירוע התמקצע כך גם הצורך שלנו כמאמנים ומתחרים להתמקצע בכל אספקט רלוונטי. זה די ברור שכדי להיות בטופ כל סקיל חשוב, כל ק”ג בקלין הוא מהותי וכמובן לא נשכח את ההכנה התזונתית.

יום תחרויות בקרוספיט הוא אתגר ממעלה ראשונה עבור הדיאטן, כמעט ולא תמצאו ספרות מקצועית שמתייחסת להכנה תזונתית לאוסף כזה של דרישות פיזיות כמכלול. ה- Guidelines ברורים מאוד בכל מה שקשור לענפים ספורטיביים מסורתיים יותר, ומגיעים לרזולוציות מדהימות בענפים אירוביים נטו אבל בכל מה שקשור לאיוונטים של CrossFit העניינים קצת מסתבכים.

נתחיל מהסוף, וכאן אאלץ לאכזב מעט. במהלך השנים למדתי מעבודה עם ספורטאים ברמות שונות (כדורגלנים בליגת העל, שחיינים אולימפיים, ג’ודאים בכל הרמות, לוחמי MMA קרוספיטרים ומתאמנים) שאין דרך אחת, אין אמת מוחלטת לגבי מה נכון ומה לא, מה מותר ומה אסור.

זה קצת סותר את האופי המדעי של תחום תזונת הספורט אבל זו האמת חברים. אנחנו שונים מאוד זה מזה ביכולת שלנו להפיק אנרגיה, לשמר אותה, לחדש אותה, לתעל אותה למקומות הנכונים בזמן הנכון, לבנות רקמות, לאושש רקמות ולהימנע ממצבי חולי.

השורה התחתונה אינה כמובן להוריד מחשיבות התזונה סביב מאמץ אלא להבין שאין כמו ניסיון אישי, ולמרות שזה נשמע קצת פחות מקצועי- אין כמו ניסוי וטעייה.

זו העצה המקצועית ביותר שתוכלו לקבל.

מאחר וניסיונות עושים בתקופות אימונים בלבד, ולא בתחרות, ארכז לכם כאן את קווי היסוד התזונתיים שיביאו אתכם לשיא ביום תחרויות כזה.
צריך לקחת בחשבון שזמני המנוחה בין מקצים אינם ידועים מראש ומדודים על הדקה, נדבר על תרחישים אפשריים..

לילה לפני

גליקוגן הוא שם המשחק. אנחנו צריכים שהמאגרי הגליקוגן יהיו מלאים ומוכנים לשימוש. הוא נמצא בעיקר בכבד ובשרירים. מאגרי גליקוגן מלאים נמצאים בחשיבות ממעלה ראשונה. מקצי בוקר בעייתיים כי מילוי רציני של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר יביא איתו תחושת מלאות. ארוחת הערב שלפני חשובה!

כדי למלא ספציפית את מאגרי הגליקוגן בכבד תדאגו להכניס לארוחת הערב שלכם פחמימות מלאות- רצפים ארוכים של גלוקוז שיתפרקו לאט יחסית ולא יגרמו לעלייה גדולה מידי של אינסולין בדם. זה יוכל להיות אורז מלא ופסטה ולפליאוליטים בטטה. לכו על כמויות בינוניות.
חשוב לשלב עם הפחמימה מעט חלבון- עוף או דג רזה יתעכלו בנוחות יותר מאשר סטייק.

זמן רצוי – 20:00-21:00- בהנחה שתקומו מוקדם מאוד (או לא תשנו בכלל מרוב התרגשות..).

סיימו את הארוחה עם שתייה שאינה מתוקה על בסיס מים- מים או כוס תה.

בוקר

במהלך הלילה מאגרי הגליקוגן התדללו מעט ויש צורך לתת להם רענון קל, כזה שלא יכביד יותר מידי. נלך שוב על פחמימה מורכבת אך בכמות הרבה יותר קטנה- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם- חמאת בוטנים ודבש או ריבה יעשו את העבודה. לאלו מאיתנו שיודעים שגם מוצר חלב לא יכביד יכולים בהחלט לשלב גבנ”צ רזה או קוטג’.

העדיפות העליונה היא לארוחת בוקר שאתם רגילים לאכול, בהנחה שאינה יוצרת תחושת מלאות. בהנחה שביצעתם אימון בוקר בחייכם או עשיתם מבדקים לפני התחרות איך זה להתאמן בבוקר (כי אתם מקצוענים) תוכלו להגיע למסקנה מה נוח בבטן ומה לא די בקלות.

נסו להימנע ממזונות עתירי סיבים תזונתיים כמו סלט וממזונות עתירי שומן.

לא לשכוח שתייה, זה השלב שהגוף ממלא את תאי המטרה בנוזלים וכן דואג לשמור על נפח דם תקין.

לפני מקצים

המטרה

1. מאגרי גליקוגן מלאים בשריר, רמות גלוקוז תקינות בדם.
2. להימנע מחוסר נוחות בטנית.

נורא פשוט- 15-30 דק’ לפני המאמץ, תכניסו סוכר זמין יחסית- 2 תמרים, חצי בננה, חטיף אנרגיה דל בסיבים, ג’לים ואפילו חצי משקה איזוטוני יעשו את העבודה.

לאחר מקצים/בין המקצים

פה יש אתגר מסויים, משתי סיבות:

א. יש שוני מאוד גדול ביכולת של כל אחד מאיתנו לפרק מזון בקיבה להעביר אותו אל המעי הדק מפורק ליחידות הבסיס, לספוג אותו פנימה ולמיין אותו בכבד אל תאי המטרה. כאן אתם צריכים להכיר את עצמכם.

ב. קיים קושי מסויים להעריך את הזמן המדוייק למקצה הבא.

בהנחה שאתם שייכים לקבוצת ה-“מעכלים מהר כמו מגרסת אוכל”, תוכלו להכניס מיני ארוחה- הכוונה לשילוב בין חלבון לפחמימה פשוטה או מורכבת. זה יכול להיות שייק או חטיף חלבון ופחמימה מתאימה, זה יכול להיות כריך קטן עם ביצה או חלבון רזה.

רלוונטי שיש לפחות שעה למקצה הבא.

היתרון במצב כזה הוא שחוץ מאשר חידוש מאגרי הגליקוגן תספקו גם לשרירים חומצות אמינו חיוניות ובניהן BCAA שיוכלו לשמש כדלק בעצמם.
מיני ארוחה כזו יכולה גם למנוע מצב של רעב בו חוסר הנוחות הבטנית תגיע דווקא ממחסור באוכל, מה שנקרא “הבטן נדבקת לגב”.

בהנחה שאם שייכים לקבוצת ה- “וואו, אכלתי יוגורט לפני ארבע שעות ואני עדיין לא יכול לזוז”, הייתי טורח לוודא מתי המקצה הבא. בהנחה שיש 120-150 דק’ הכניסו שילוב של פחמימה נטולת סיבים בכמות בינונית ומעט (ממש מעט) חלבון רזה. הימנעו מסיבים, שומן, מוצרי חלב.

במידה ויש פחות זמן מזה, הקפידו להכניס כל חצי שעה מעט סוכר זמין, כמו זה שהכנסתם ממש לפני המקצה.

שתייה

לנפח הדם חשיבות קריטית בביצועים ספורטיביים. נפח דם קטן יותר (כתוצאה ממאזן נוזלים שלילי- הזעה מרובה, חוסר שתייה) יוביל לעלייה יחסית בדופק כמנגנון פיצוי (יש פחות דם דיעביר את אותה כמות חמצן דרושה- עלייה בדופק), ועלייה בדופק מעבר למה שהגוף רגיל תוביל לתשישות מוקדמת יותר.

אמנם לא מדובר באירוע אולטרה אירובי רציף, אך התחזיות לרביעי/חמישי מדברות על חום רציני.

הקפידו לא להתמלא סתם. תכנית השתייה אמורה להתחיל בשתייה נאותה עם ארוחת הערב בלילה לפני ובבוקר כמובן.

כמויות קטנות (1-2 כוסות) 5-10 דק’ לפני מקצה ומיד אחרי.

השתדלו לא לאבד יותר מ-2% משקל גוף המהלך היום- זה ישפיע על הביצועים ביום למחרת.

ועכשיו לאחד הנושאים היותר שנויים במחלוקת.

תוספים

קודם כל, אל תנסו תוסף מסויים בפעם הראשונה בסמוך לתחרות. אתם לא יודעים מה תהיה ההשפעה שלו עליכם וזה סיכון מיותר. אתם יותר חכמים מזה.

דבר שני, עולם התוספים מפוצץ במוצרים עם הבטחות לשיפור ביצועים וזה מאוד מפתה. חייבים להבין שזה עולם רווי אינטרסים וכסף, והיצרניות יעשו הכל כדי שתפתחו את הכיס. גם ע”י מתן חסויות עתק לספורטאים הנערצים עליכם בגיימס. והיי.. מה שעובד עבורם בטוח יעבוד עבורנו לא?
אז לא.

ישנם מעט מאוד חומרים/תוספים שיעילותם ובטיחותם הוכחה מעל לכל ספק וככזאת שמייצרת יתרון.

רמת המובהקות שלהם מופיעה תחת קטגוריה הנקראת – Apparently Effective and Generaly Safe, ניסוח קצת מעומעם אבל זוהי קטגוריית העל. מה שנמצא בה עובד ובטוח לשימוש ומה שלא לא!

תחת קטגוריה זו נכנסים- קריאטין, קפאין, בטא אלנין (שנעדר ממנה במשך שנים), סודיום ביקרבונט ומשקאות איזוטוניים.

שימו לב שמי שנעדר ממנה זה ה – BCAA שמופיע בקטגוריה השנייה (Possibly effective) ו-HMB, גליצרול, גלוטמין ו- L-Carnitine.

לגבי משקאות ה-Pre workout – השנויים מאוד במחלוקת. רובם מבוססים על קפאין שמשולב עם המון חומרים סקסיים אך לא מוכחים או בטוחים. דעתי האישית היא שאם אתם רגילים לצרוך מוצר כזה ויש לכם חוויה חיובית ממנו- המשיכו. אם לא, זה ממש לא הזמן לנסות.

לסיכום

להתנסות האישית שלכם אין תחליף אבל ישנם כללים פשוטים שבמידה ותקפידו עליהם תוכלו לשפר את הביצועים ולהגיע במצב אופטימלי לכל אירוע.

במידה ואתם רואים עצמכם מתחרים בשנים הקרובות, נסו לסגל לעצמכן רוטינה מתאימה ואפקטיבית ליום תחרויות. יש חשיבות מאוד גדולה גם לאפקט הפסיכולוגי של צריכת המזון.

אל תנסו דברים חדשים ביום התחרות, לכו על מזונות מוכרים.

שתו בירה בסיום התחרות עצמה, זה תמיד טוב. ?

בהצלחה.

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X