Register

A password will be e-mailed to you.

"Sun's Out, Guns Out."

עבודת עזר היא עוד כלי חשוב להצלחה באימונים שלכם. באמצעות עבודה ספציפית לחיזוק קבוצות שרירים חלשות יותר, תוכלו לשפר ביצועים בתחום הכוח, למנוע פציעות ולהיות אתלטים "מאוזנים" יותר. נדון בעבודת עזר ספציפית עבור שרירי היד הקדמיים והאחוריים ונראה איך אלה יכולים להועיל לנו. אבל קודם – קצת רקע.

שרירי היד הקדמית (Biceps, Brachioradialis, Brachialis) הם קבוצת שרירים שכולנו מכירים מחדרי הכשר שפקדנו או לא פקדנו בעבר. התרגילים שעובדים את הקבוצה מסמלים עבור רבים את העבודה ה-"פחות פונקציונלית" שנהוגה בחדרי כושר על-ידי ההמון שמחפש אסתטיקה גרידא.

Biceps Muscle

Image credit: Wikimedia CC BY-SA 3.0

שרירי היד האחורית (Triceps) בשונה מהבייספ, עובדים לא מעט בתרגילי הקרוספיט השונים. אם כי, יש אלמנט מאוד נפיץ לתנועות המפעילות אותן בקרוספיט ומתאמני כושר פונקציונלי רבי יכולים להפיק תועלת מחיזוק השרירים באזור המרפק במטרה להקטין את הסיכוי לפציעה ולשפר ביצועים.

Triceps

Image Credit: Wikimedia CC BY-SA 3.0

באופן לא מפתיע, קרוספיט, בתור שיטה מחתרתית שבמהותה נוגדת את דרכי העבודה הנהוגות בחדרי כושר, העלימה כמעט לחלוטין את התרגילים הבסיסיים לחיזוק קבוצת השרירים מרפטואר התנועות שלה. זאת משום שהתרגילים העיקריים לחיזוק הקבוצה כוללים תנועות בידוד של השריר ועבודה עליו ועליו בלבד, בשונה מהתנועות הרב-מפרקיות ומורכבות שבהן השיטה דוגלת. מפה לשם, עבודה ישירה על הידיים בחוגי הכושר הפונקציונלי, הפכה למילה גסה.

כדאי לציין, למרות שהאתלטים בדרגים הגבוהים באמת בקרוספיט ניחנים בזרועות אימתניות, זה לא בהכרח המצב עבור המתאמן הממוצע. מתחרי קרוספיט רבים הגיעו מענפי ספורט אחרים או מעבודת חדר כושר המבוססת על היפרטרופיה. באימוני קרוספיט העבודה על אותם שרירים אינה תדירה כל-כך ולא נעשית בצורה המביאה אותם לגדילה מספקת.

גם ריץ' פרונינג עושה Bicep Curls.

גם ריץ' פרונינג עושה Bicep Curls.

אוקיי, אבל למה זה בעיה בכלל?

שמח ששאלתם.

ישנן כמה סיבות למה המצב המתואר עשוי להיות בעייתי ולמה כדאי להשקיע בעבודת עזר לחיזוק אותם שרירים:

1. מניעת פציעות – תרגילי הבסיס לחיזוק הבייספ ברכי עשויים למנוע שחיקה וקריעה של גידים ורקמות באזור מפרק המרפק. הוספה של מאסת שריר באזור הזרוע מפחיתה עומס מהמפרקים בעוד שעבודה בסיסית עליהן מחזקת את הגידים והרצועות. ראשי הבייספ המחוברים למפרק הכתף סופגים לא מעט עומס בתרגילי המתח השונים בקרוספיט – חיזוק הבייספ מחסן אותם מפציעות.

2. מניעת "דליפות כוח" – דווקא כשאתם עוסקים בתנועות רב-מפרקיות מורכבות, אינכם יכולים להרשות לעצמכם קבוצת שרירים חלשה המפגרת מאחורי האחרות. קחו לדוגמה את תרגיל ה-Ring Dips – אם נחזק את שרירי היד הקדמית אלה יוכלו לייצר יותר כוח, לספוג יותר עומס ולעבוד כמקשה אחת עם היד האחורית שעושה את עיקר העבודה. לעומת זאת, במידה ושרירי היד הקדמית חלשים, צפוי שיהיה לנו קשה להתייצב על הטבעות ולגייס יותר כוח בכדי לסגור חזרה.

3. תמיכה ושיפור כוח פונקציונלי – פעולות יום-יומיות של סחיבת משא לעיתים תכופות כוללות שימוש בבייספ. מהרמה של הבן שלכם לסחיבת קופסא בגובה הכתפיי – הבייספ שלכם פעיל. בהיבט האימוני גרידא, קבוצת שרירים זו פעילה במיוחד בתרגילי המתח השונים בקרוספיט ובנשיאות סטרונגמן שונות. סביר שתוסיפו להרגיש בהבדל בתרגילים העובדים במיוחד על שרירי היד האחורית, שכן שרירי היד-הקדמית יסייעו לאזן אותם ולשמור על התנועה הדוקה יותר.

עוד מטרה של עבודת העזר במקרה הזה, היא למעשה לעזור להפוך אתכם לאתלטים "שלמים" יותר שחזקים בעוד מישור וסוג עבודה. חוץ מזה – אתם תראו קצת יותר טוב בבריכה, אז מה רע?

מאמנים מוסיפים..

מנהל בסנאצ'ר. אני בא מרקע של גי'ו ג'יטסו וקרוספיט. גדלתי בתל מונד ומאז מבלה כל חיי בנעלי ספורט. בצבא הייתי קצין האימון הגופני של חטיבה 7 וחטיבת הנח"ל. בשנת 2014 זכיתי במקום השביעי ב-CrossFit Asia Regionals. בעלים ומאמן הראשי בתוכניות ה-Online למתאמני ומתחרי קרוספיט - Incendium Athletes.

"הוספת תרגילי ידיים בסוף אימון הם חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלי ושל ספורטאים נוספם. זאת מכיוון ששמירה על איזון שרירי מסייעת במניעת פציעות. מתוך ההבנה שקורספיט היא שיטת אימון ואינה מזוהה עם תרגיל מסוים או אביזר ספציפי, אנחנו כמתאמני קרוספיט צריכים לעשות הכל ולהשתמש בכל מה שנחוץ לנו כדי לשפר את הכושר הגופני שלנו. באופן יותר ספציפי, חשוב לציין שהוספת כפיפות מרפקים כחלק מתוכנית לשיפור תרגיל המתח – במיוחד בקרב נשים – הינה הכרחית ותורמת המון להתקדמות התנועה."

אז מה אפשר לעשות לגבי זה?

לפני שנמשיך, אזכיר שהתרגילים הללו הם לא תחליף לאימוני קרוספיט או הרמות בסיסיות וקלאסיות כמו הלחיצת כתפיים, לחיצת חזה ותנועות רב-מפרקיות אחרות בכור פונקציונלי. השתמשו בהם בחוכמה בכדי להוסיף לשגרה שלכם אך לא במטרה להחליף אותה.

להלן מספר תרגילים שיוכלו לסייע לכם לחזק את הזרועות שלכם לטובת שיפור הביצועים שלכם בקרוספיט.

      • Hammer Curls – וריאציה של כפיפות המרפק הקלאסיות שיעבדו על שרירי ה-Brachialis וה-Brachioradialis. יבוצע באמצעות משקולת יד. מומלץ לבצע בין 3-4 סטים ו-12-15 חזרות.
    • Bicep Curls – כפיפות המרפק הקלאסיות – באמצעות משקולות יד או מוט אולימפי. מומלץ לבע בין 3-4 סטים ו-12-15 חזרות.
    • Inverted Ring Rows – חתירה כנגד טבעות אולימפיות. ניתן להקשות על התרגיל על ידי הרחקת הרגליים מהטבעות והתלות עליהן. אם מסיבה כלשהי אין לכם גישה למשקולות יד או מוט זוהי וריאציה לא רעה ותנועה מורכבת שתחזק גם את גבכם.
    • Close Grip Benchpress – לחיצת חזה לכאורה סטנדרטית על ספסל, רק שהפעם אתם תאחזו במוט באחיזה צרה. מומלץ לבצע בין 3-4 סטים ו-12-15 חזרות.
    • Overhead Tricep Extensions – פשיטת מרפק בישיבה או בעמידה תוך כדי אחיזה של משקולת-יד. מומלץ לבצע בין 3-4 סטים ו-12-15 חזרות.
    • Banded Tricep Pulldown – קחו רצועת מוביליטי והעבירו אותה על הריג. עם התרגיל הזה אפשר ללכת עד 100 חזרות אם תרצו, בכל בהתאם לחוזק הרצועה.

בחלק הבא, נבחן עוד דרכים להתחזק ולשפר את הביצועים שלנו בהתייחס לקבוצות שרירים אחרות. קדימה לפמפם!

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X