Register

A password will be e-mailed to you.

אאימונים פונקציונאליים מתמקדים בעבודה על כלל מרכיבי הכושר בכדי למקסם תוצאות תחת אינטנסיביות גבוהה. זוהי סיסמה שכולנו כבר למדנו לדקלם – כאשר האמרה מגובת במתודה מפורת בה נדרש מהמתאמן לבנות בסיס סיבולתי (אירובי) ולהמשיך ממנו לאימוני כוח. בהתאם לשיטה שהיא "מקור פתוח" במהותה ופתוחה לשינויים – לאחרונה עולים קולות המדגישים ומקדשים את יתרונות אימוני הכוח וההתנגדות ומבקשים למקם אותם בתור בסיס לקרוספיט, לפני עבודת סיבולת.

אז מה מהם יותר נכון? נשאיר אתכם לבחון, לבדוק ולנסות – אך לא לפני שתקבלו מבט אל תוך שתי אסכולות החשיבה.

"המנוע הוא הכל" – מחנה הסיבולת

אימוני הסיבולת הם כנראה אימוני ה-"לחם והחמאה" של עולם הכור – הרי רבים מאיתנו התחילו את דרכים בתור אצנים חובבניים או רוכבי אופניים ומבחינת האדם הממוצע ריצה היא הצעד הראשון הנחוץ בכדי להיכנס לכושר. התפיסה הרווחת בנוגע לכושר עבור האדם הממוצע מאז ומתמיד הסתכמה באימוני ריצה למרחק ואצל מטיבי לכת – ספרינטים ואינטרוולים, גם אצל רוב גורמי הביטחון – הדגש על יכולת ריצה היה ברור מאז ומתמיד.

אימונים אלו פיתחו סיבולת לב-ריאה סולידית אצל המתאמנים במהירות מספקת יחסית, והם היוו את הצעד הראשון עבור האדם הפשוט אשר רצה לשרוף שומן (בנושא משוואת שריפת השומן בפעילות האירובית – נעסוק בהמשך, מתנגדים – נא להמתין!). אימוני סיבולת-לב ריאה מעניקים למתאמנים גם פורקן מנטלי ומאפשרים לאתלטים לגמוע מרחקים גדולים. מנגד, ההתמקדות בסיבולת בלבד יצרה מתאמנים חד-מימדיים אשר אינם מסוגלים להתמודד עם אימוני התנגדות שכוללים עבודת מוטות, סקוואטים, משיכות ועוד.

מכאן הסיפור לכולנו כבר ידוע – כאשר צצו שיטות אימון כמו הקרוספיט בכדי לענות על הבעיה – אך עם זאת, נשמר התעדוף הסיבולתי כאשר הכוח הוצב במקום משני. אז למה התכוון המשורר גרג גלסמן?

ניר כהן, בעלים של קרוספיט רעננה, מאמן כושר גופני וקרוספיט שמגיע מענף הריצה מסביר: "אז ראשית אם יהיה עלי למצוא את הנקודה המרכזית שאיתה אביע את עמדתי באופן המשמעותי ביותר לגבי ביצוע מאמצים אירוביים ככלי לשיפור היכולות של ספורטאי הקרוספיט, תהיה זו העובדה של קיצור זמני ההתאוששות במאמצים עצימים או בין מאמצים גבוהים. ספורטאי באשר הוא ספורטאי מוגבל בחזרות או באימונים בשל מגבלת זמן ההתאוששות, בין הסטים, בין התרגילים או בין יחידות האימון. ככל שמשך זמן ההתאוששות עולה כך נוכל לבצע פחות יחידות אימון אפקטיביות בתוך מחזור נתון." אכן, הוכח מחקרית שיש קשר בין יכולת אירובית לבין יכולת התאוששות – והמון אתלטים, גם בענף הקרוספיט נוהגים להכניס לאימוניהם "ריצות התאוששות".

ניר ממשיך ומוסיף: "ככל שמשך ההתאוששות עולה כך נוכל לבצע פחות יחידות אימון אפקטיביות בתוך מחזור נתון. פחות יחידות אימון = פחות "מה שאנו רוצים להשיג מהאימון" – As Simple As That." אמנם אין קשר ממשי וחד משמעי גורף לגבי הקלין הכבד ביותר שאוכל לבצע ולבין מהירות הריצה שלי ב-10 ק"מ, אך מעולם לא טענו כך וגם אלו שני תחומי התמחות אחרים. כספורטאים העוסקים בקרוספיט, אנו אוהבים לאמר שאנו מסוגלים לבצע כל משימה שתוטל עלינו בכל זמן נתון, ובכן, היכולת לרוץ בקצב סביר למרחק הגיוני היא יכולת בסיסית. אני הייתי שם את אותה נקודה סביב ה-55 ד' ל-10 ק"מ לגבר בריא ו-65 ד' לנשים."

"קצב הריצה הזה יחד עם יכולות אתלטיות אחרות הן תנאי בסיסי להגדרת אדם "בכושר" או "לא בכושר". נמשיך מהעובדה שההתאמה העצבית בשריר לתנועה מסויימת מתרחשת סביב ה-15-20 RM, כלומר ללא כשל. דבר זה מצריך סבולת בסיסית, אמנם לא אירובית, אבל סבולת בהגדרתה. למרכיב האירובי חשיבות מכרעת בתוכנית האימונים שלנו ועלינו להקדיש לנושא בין 2-3 יחידות אימון מחזוריות (מחזור ינוע בין 7-10 ימים). עם זאת, אני מאוד בעד עבודה על דברים "קצרים ועבים" 1RM וסוגיו אך צריך "גם וגם" – לעבוד על כל קשת היכולות שלנו ולא להזניח אף אחת מהן."

 

ניר כהן מקרוספיט רעננה

ניר כהן

"ספורטאי אשר לא "יודע" לרוץ בקצב סביר לזמן של לפחות 45 דקות, לא יתקדם לעולם בזמני המטקון אל מעבר לעקומת השיפור אשר היתה מתרחשת ממילא בתחילת תוכנית האימונים."

"הכוח להצליח" – מחנה אימוני הכוח

מיד אחרי אימוני הסיבולת, נמצאים להם אימוני הכוח וההתנגדות. אם הרוב המוחלט פוקד את הפארקים ומבצע אמוני אירובי, אז יש חלק לא מבוטל אחר שלוקח את אימוניו לכיוון של אימוני כוח באמצעות מכשירים או במקרים נדירים יותר – משקולות חופשיות. אלו אשר התמקדו בכוח נטו באופן צפוי ללקות בחסר בתחום הסיבולת לב-ריאה, עם זאת הם נהנו מהיתרונות השונים הידועים של אימוני כוח – שרירים חזקים יותר, יציבה טובה ועמידות מסוימת מפני פציעות כתוצאה ממסת השריר הניכרת.

גם כאן, הקרוספיט נתן מענה: גם באימונים שמבוססים על משקולות – לא ניתן להתבסס אך ורק על כוח שכן אימוני מטקון כבד גם בסופו של דבר יצריך אורך נשימה מסוים.

בין המאמנים הדוגלים באימוני כוח כבסיס לקרוספיט, ישנם רבים אשר משתמשים בנתונים של האתלטים המובילים כדוגמה – גם בארץ וגם מחוצה לה – העלית של הספורט מתהדרים במספרים יפים בכל ההרמות הבסיסיות – לחיצת חזה, דדליפט, סקוואט – You Name It. האתלטים המתקדמים משקיעים המון באימוני כוח ויהיה נכון לזקוף חלק נכבד מההצלחה שלהם כפרי הנגזר מהכוח הרב שלהם.

מייק רוזנר מאמן כוח והנפת משקולות

מייק רוזנר

מייק רוזנר, מאמן כוח ווייטליפטינג בקרוספיט וייט סיטי מסביר: "אם באימון ממוצע של קרוספיטר, המשקל על המוט נע בין 95-135 פאונד, סקוואט יותר כבד יהפוך את העבודה לקלה יותר משמעותית גם בטווחי חזרות גבוהים". מייק ממשיך ומסביר: "המהות של הקרוספיט היא יצירת איזון בין כל מרכיבי הכושר, הכוח הוא רכיב שנוטה להיות מוזנח אצל קרוספיטרים שמתמכרים למטקונים ושוכחים שללא עליה בתרגילי הכוח הבסיסיים הם לא מספיק Well Rounded Athletes."

גיל ליאור

גיל ליאור

גיל ליאור, מתאמן תחרותי ומאמן קרוספיט (ואלוף ישראל הטרי בהרמת משקולות!) מוסיף: "כח הוא הבסיס להכל. אפשר להתדיין ארוכות על היבטים פזיולוגים, אך למזלנו העובדות כאן לשרותינו והן מתועדות היטב. מי יכול לנחש מה משותף ללמעלה מ-90% מהשתתפים במשחקי הקרוספיט בשנים האחרונות ? כולם מסוגלים להרים יותר מ-200 קילו בדדליפט. למרות שלא ניתן לערוך השוואה בין הישג זה לתוצאה מקבילה מעולם הסבולת, אם הינו צריכים לערוך השוואה בין הישג זה להישג מקביל מעולם הריצה או חתירה היינו מגלים שמתחרה הקרוספיט הממוצע אינו קרוב לקבוע הישג דומה.  חשוב לזכור שהספורטאים האלה מתאמנים להתחרות בעיקר במטקונים – אימונים מחזוריים שכוללים משקלים נמוכים עד בינוניים. מדוע אם כן הם משקיעים את מרבית הזמן (כן כן..) בעבודה על פיתוח כח ולא באימוני קרוספיט קלאסיים או פיתוח סבולת? התשובה בראש הפסקה.

"הסיבה לכך שכח הוא המרכיב הדומיננטי מכל מרכיבי הכושר באימונים פונקציונאלים היא שפיתוח כח מסייע למאמצים ממושכים שכוללים תנועות פונקצליות קלאסיות, בעוד פיתוח סולת אינו מסייע בפיתוח כח ואף גורע ממנע בקרב אתלטים מתקדמים. אם המשקל המקסימלי אותו אתם מסוגלים להרים בפרונט סקווט הוא 80 קילו. כמה חזרות לדעתכם תוכלו לבצע עם 70 קילו? גם אם אתם רצים מרתון בפחות מ-3 שעות, שום סבולת שבעולם לא תרים את המשקל במקומכם. לעומת זאת,  אתלט עם סבולת בינונית ובעל פרונט סקווט של 150 קילו יוכל להרים בנקל 70 קילו לעשרות חזרות. הנוסחה המקבולת בעולם הקרוספיט היא שבמידה והמשקל הנתון באימון גבוה יותר מ-40% מהמשקל המקסימלי אותו אתה מסוגל להרים לחזרה אחת, מוטב לך להתחזק עוד יותר מאשר לפתח סבולת על-מנת להרים את המשקל הנתון יותר פעמים."

אוכל למחשבה

נשאיר אתכם לחשוב, לתת משוב ולהביע דעה בנושא – בתור מתאמנים פונקציונאלים – מה עבד לכם טוב יותר?

השאירו את דעותיכם בתגובות, נשמח לשמוע!

 

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X