אהלן חברים, לצערי סבא שלי ז"ל נפטר השבוע, בשיבה טובה בגיל 94. זו דרכו של עולם ואני בסדר גמור לכל הדואגים. לא ציתי להעכיר על הרוח הנהדרת של הסרטונים והאווירה ולכן לא הרגיש לי לנכון להסריט את הטיפים השבוע. בכל זאת חשוב היה לנו להמשיך את הרצף ולעזור לכל הספורטאים עם הוצאות המיטב מעצמם בכל אימון. אני מביא לכם את הטיפים היום בכתב עם קצת סרטונים להמחשה, שבוע הבא נחזור במלוא הדרנו.
צאו להפציץ.
Open Workout 16.3
For 7 minutes, as many rounds and repetitions as possible of:
10 Snatches (75/55 pounds)
3 Bar Muscle-ups
כללי
- אם עוד לא ראיתם, לכו עכשיו לראת את סרטון ההכרזה. מקרה קלאסי של פייסנג טוב לעומת פתיחה מהירה ותכנון לקוי. להיות בקיאים בסטנדרטים.
- עיקר האימון הוא סביב סבולת האחיזה (Grip), סבולת לבבית ושליטה בבר מאסל אפ.
- חושב מאד לשמור על קצב אחיד. פתיחה מהירה מדי תגמור אתכם ותעלה לכם בחזרות רבות, קשה להתאושש מפתיחה מהירה באימון קצר שכזה. מכאן, לתכנן מראש בכמה זמן רוצים לבצע כל סיבוב ולוודא שעומדים בכך (מודגש בחימום).
- חשוב מאד לפתוח את חגורת הכתפיים.
Bar Muscle Up
- רצוי מאד 3 חזרות רצופות, בדרך כלל החזרה השנייה והשלישית קלות יותר מכיוון שיש מומנטום לקיפ. אם חזרות רצופות לא אפשרי, סינגלים עם קיפ טוב. להחליט על כמה מנוחה (נשימות עמוקות) בין כל סט.
- הקיפ הראשון חייב להיות יעיל (ראו סרט). לזרוק את הרגליים למעלה והתפרצות חזקה של האגן. המטרה היא לקרב את מרכז הכובד (האגן) כמה שיותר קרוב למוט ולהיות יחסית מקבילים (מאוזנים) ביחס לרצפה.אני
- אני ממליץ לקפוץ כ-20-30 ס"מ לפני על-מנת לצבור מומנטום קדימה, בדומה למומנטום שיהיה לכם בחזרה השנייה והשלישית לו הייתם מתחילים את החזרה כבר מלמעלה.
- אם אתם מרגישים גבוליים עם האחיזה שלכם באמצע האימון, תמתינו כמה שניות נוספות לפני הכניסה לסט. אתם לא רוצים להיכשל כאן בחזרות!
Snatch
- עשיריות או חמישיות. מי שמתקשה בבר מאסל אפ ראוי שיעשה חמישיות על-מנת לשמור על כושר אחיזה אופטימלי ולא להלאות את עצמו לשווא (הרי בכל מקרה יצטרך לנוח בין הסטים). יכול מאד להיות שגם אתלטים מתקדמים יותר יגלו כשהאחיזה מתחילה לאותת שמשתלם לשבור כבר אחרי כמה סיבובים בודדים, להפיל מלמעלה, 2 נשימות ולהרים מיד שוב. מפסידים שניות בודדות ומרוויחים הרבה אוויר והתאוששות לשרירי האחיזה.
- יעילות בתנועה, ממליץ לכולם לבצע פאוור סנאצ' ולא מאסל סנאצ'. (אלא אם כן הMuscle Snatch שלכם הוא מעל 80 קילו). אם אתם לא יודע מה זה מאסל סנאצ', תבצעו פאוור סנאצ.
- שימו לב לדרך של המוט עלייה, קרוב לגוף ! מרפקים הולכים גבוה והחוצה (כמו דחליל), ולא אחורה (מוט רחוק מהגוף). לנתק מהרצפה ולהשקיע בהתפרצות המהירה כשהאגן הגיעה לפשיטה מלאה (התיישרתם).
- לנשום! מדובר ב-34 קילו לגברים ו-25 קילו לנשים, קל לרוב האנשים. אפשר לנשום למעלה וגם בדרך למעלה, רצוי לא בזמן ההורדה.
- לא להשתהות ברצפה כשמורידים את המוט, להטיח את המוט ברצפה ולנצל טוב את ה"קפיץ".
- לפתוח ידיים בזמן כשהמוט מעל הראש על-מנת לשחרר קצת את האמות, לתפוס חזרה את ההוק גריפ בירידה.
הכנה/אסטרטגיה
- פלטות – כמה שפחות קופצות.
- למקם את המוט קרוב למתח, כמובן.
- לגברים שביניכם, אפשר להשתמש במוט נשים אם זה מקל לכם על האחיזה (בעיקר עוזר לבעלי כפות ידיים קטנות). שימו לב שאתם משלימים ל-34 קילו.
- להתחיל רגוע ועקבי! בסוף אפשר להתפוצץ. לקבוע חבר/מאמן שמקריא זמנים לסיבוב.
- לא לקרוע את הידיים. שימו טייפ/עוריות, כפפות מקטינות את כף היד ופוגעות באחיזה ולכן לא רצוי. בהחלט אפשר לחזור על האימון הזה פעם נוספת.
מוביליטי
- חימום פתיחת טווחים לכתפיים – סופר סופר חשוב. לשחרר כתפיים וגב עליון עם כל התרגילים שעשינו במוביליטי ל-16.2 ו-16.1. חשוב שתהיו מסוגלים לעמוד בנוחות עם המוט מעל הראש ולא להתנגד לחוסר הטווח תנועה שלכם. עבודה על סיבוב פנימי (Internal Rotation) בכתפיים מאד חשוב ! אפשר בעזרת גומייה, ראו סרטון מוביליטי 16.1.
- לחמם רצועה אחורית (זוקפי גב, ישבן, האמסטרינג ותאומים) שהולכת לעבוד הרבה בסנאצים, Good Morning עם מקל PVC, מתיחות דינאמיות להאמסטרינג והפעלת זוקפי גב וישבן עם פשיטות גב (על הרצפה או על מכונת הGHD).
- אם עדיין לא נח עם המוט באחיזה רחבה מעל הראש, אפשר לנסות לשחרר קצת את האמות עם כדור לאקרוס, עיסוי ידני מחבר טוב או מעיכה של האמות כנגד מוט.
חימום
- אימון קצר ואינטנסיבי מחייב חימום ארוך ויחסית עצים.
- קצת עבודת גליל לגב עליון, תחתון, רחב גבים וידיים/כתפיים.
- לפחות 7 (רצוי 10) דקות רגועות על אופניים/חתירה, לנשום דרך האף ולהתרכז בהגדלת נפח בית החזה. לעלות קצב בהדרגה עד למצב שצריך לנשום מהפה (לא להאיץ לפני 5 דקות).
- כל עבודת המוביליטי שלנו.
- 2-3 סיבובים מלאים או חלקיים של האימון (תלוי ברמה שלכם), להתחיל סיבוב כל 2 דקות ((E2MOM. המטרה כאן היא לחפש את הקצב שמתאים לכם לסיבוב, לראות איך הוא מרגיש ובעיקר להתרכז ביעילות של התנועה על-פי הדגשים שלנו. תרגלו גם פאוור סנאצ וגם מאסל סנאצ אם רלוונטי.
- אפשר ורצוי לאחר ה E2MOM לבצע אח"כ כמה ספרינטים על האופניים (Assault Bike) או חתירה, 10 שניות חזק ו-30 שניות מנוחה. 3-5 סבבים. אתם צריכים להזיע ולהיות סופר חמים לפני האימון. אחרת תקבלו שוק בהתחלה מכיוון שהמערכת שלכם לא הייתה מוכנה לעצימות כזו.
- לנוח 5 דקות ולתת בראש!
המון בהצלחה ולא לשכח ליהנות.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.