גל ציון-פור, תזונאי קליני וספורט
לויטמין D תפקידים רבים בגוף האדם, רובם ככולם חיוניים מאוד לפעילות תקינה של מערכות הגוף, החל מגיל הינקות ועד לזקנה. חלק מתפקידיו של ויטמין D קורים קשר ישיר לביצוע פעילות גופנית, על כן שכיחות החסר בויטמין זה גבוהה מאוד בקרב ספורטאים. אמרו לכם שמספיק להיחשף לשמש רבע שעה כל יום? תאכלו דג סלמון והכל יהיה בסדר? אז אמרו.
מסיבה כלשהי, ויטמין D נחבא בצילם של שאר הויטמינים. רוב האנשים אינם יודעים מהי חשיבותו של ויטמין D לאוכלוסיה הכללית ולספורטאים ומהי שכיחות החסר בויטמין D בכלל האוכלוסיה ובספורטאים בפרט. המאמר הבא ינסה לשפוך מעט אור על אותו "ויטמין מסתורי" ולגרום לכם להבין את חשיבותו הרבה לכל האוכלוסיה ובעיקר לספורטאים.
ייצור ויטמין D
נתחיל מכך שויטמין D, על כל נגזרותיו, מיוצר ומסתובב לו בגוף האדם ולכן ניתן להגדירו כהורמון ולא כויטמין. מתוך כל הנגזרות של ויטמין D, ישנה אחת פעילה ביותר בגוף האדם והיא נקראת 1,25-דהידרוקסי-ויטמין D (1,25-OH-D) ומתפקדת בעיקר כהורמון סטרואידי. נגזרת זו של ויטמין D משפיעה על יותר מ-1000 גנים בגוף האדם. ויטמין D הוא מסיס בשומן ולכן נחפשו במזונות שומניים (פירוט בהמשך).
ויטמין D ניתן להשיג ב-4 דרכים:
1.מוצרים מן החי – מכילים ויטמין D3.
2. מוצרים מן הצומח- מכילים ויטמין D2, שבהמשך יהפוך לויטמין D3 בגוף האדם.
3. חשיפה לשמש- יוצרת ויטמין D3 במגע עם העור שלנו.
4. תיסוף בויטמין D.
בכל מקרה, כל הנגזרות מתילות מויטמין D3 שמגיע לכבד ואחר-כך לכליה ורק אז מתקבלת הנגזרת הפעילה 1,25-OH-D. מעתה, כל פעם שנדבר על ויטמין D תהיה הכוונה לנגזרת הפעילה שלו.
תפקידיו של ויטמין D בגוף האדם
ויסות משק הסידן והעצם, התמיינות תאים ותפקודם התקין, ביטוי גנים שונים ליצירת חלבונים, השפעה על מערכת החיסון, על חוזק שרירים, לחץ דם, שיווי משקל, הם רק חלק מתפקידיו של ויטמין D בגוף האדם.
1. השפעה על משק הסידן והעצם – ויטמין D מגביר את ספיגת המינרלים במערכת העיכול (במעי), ביניהם סידן, מונע איבוד יתר שלהם בכליה ומבקר כניסה ויציאה שלהם מהעצם. חסר בויטמין D גורם לשתי מחלות דומות- רככת (בילדים) ואוסטאומלציה (במבוגרים). כיוון שאצל ספורטאים תהליך הכניסה והיציאה של מינרלים מהעצם מוגבר (עקב תהליכי פירוק ובניה מוגברים), חשיבותו של ויטמין D גדולה אף יותר.
2. השפעה על תפקוד השריר – לסידן יש חשיבות רבה בתהליכי כיווץ והרפיית השריר ולא רק בבניית העצם. מאגרי סידן מלאים בתא גורמים לכיווץ שרירי יעיל, להעברת מסרים עצביים בצורה מיטבית ועוד תפקידים רבים ומגוונים הקשורים בין היתר לביצוע פעילות גופנית. לכן, ויטמין D שאחראי על משק הסידן בגוף, משפיע גם על היכולת השרירית שלנו, בייחוד אצל ספורטאים.
3. הגברת פעילות המערכת החיסונית ודיכוי תהליכי דלקת – ויטמין D ממריץ את פעילות מערכת החיסון ונוגד תהליכים דלקתיים ולכן חשיבותו אצל ספורטאים גדולה עוד יותר.
4. הגברת פינוי הגלוקוז מהדם – ויטמין D עובד בסינרגיה עם הורמון אחר – אינסולין, על מנת לפנות את הגלוקוז מהדם. כתוצאה מכך קטן הסיכון להשמנה ולמחלות נוספות כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. מחקר עדכני שבוצע על נשים בעלות חסר בויטמין D ותנגודת לאינסולין הראה שמתן ויטמין D שיפר את סטטוס התנגודת לאינסולין והוריד את רמות הגלוקוז והאינסולין בדמן לאחר ארוחה.
5. דיכוי גדילת תאים סרטניים – מחקרים חדשים מצביעים על יכולתו של ויטין D לדכא גדילה של תאים סרטניים ולגרום למוות מתוכנן שלהם.
צריכה מומלצת ומקורות תזונתיים
בעבר הלא רחוק, לא ייחסו כל חשיבות לצריכת ויטמין D. ההנחה היתה שניתן לקבל מספיק ויטמין D דרך חשיפה לשמש (אפילו של כמה דקות) ולכן לא יתכן שיהיה חסר בויטמין D אצל בני אדם. הרי כולנו נחשפים לשמש מדי יום, לא ככה? אז מסתבר שלא.
ייצור ויטמין D בעור תלוי בגורמים רבים, שלצערנו, בתקופה שלנו, משחקים לרעתנו: משך החשיפה לשמש התקצר משמעותית בגלל אופי החיים שלנו – לדוגמא, שעות עבודה ארוכות בתוך המשרד ללא חשיפה לשמש, פחות בילוי בחוץ בשעות היום, הימנעות מחשיפה לשמש בגלל מודעות גבוהה לסרטן העור וכד'. גם רמת זיהום האוויר והחור באוזון, שימוש במסנני קרינה וצבע עור כהה גורמים לירידה ביכולת העור להשתמש בקרינת UV לצורך ייצור הויטמין. אפילו בישראל, שנמצאת בקו רוחב שמקנה לנו חשיפה לשמש כמעט כל השנה, מסתבר היום שקיים חסר גדול של ויטמין D בקרב האוכלוסיה.
בנוסף, כושר הספיגה של ויטמין D במעי ויעילות ההפיכה של הויטמין בעור נפגעת ככל שעולה הגיל. מחלות כבד, כליה ומערכת עיכול יכולות לגרום אף הן לחסר בויטמין D.
Photo Credit: Collin Dunn @ Flickr via CC BY 2.0
מהי הרמה המומלצת של ויטמין D בדם?
הרמה האופטימלית המזערית של 25-OH-D בזרם הדם הוגדרה כ- 30ng/ml, אך כיום מסתמן כבר שהרמה האופטימלית המזערית צריכה להיות גבוהה יותר בסביבות 50-70ng/ml. בדיקת דם פשוטה יכולה להצביע על חסר בויטמין D ומומלץ לבצעה מדי כמה שנים. ככל שעולה הגיל מומלץ לבצעה לעתים תכופות יותר. הרמה האופטימלית לספורטאים אינה מוגדרת אבל ההנחה היא שספורטאי חייב להימצא מעל הכמות האופטימלית המזערית כדי לאפשר מרווח ביטחן בגלל הסיכון המוגבר לחסר בויטמין D.
ויטמין D במזון – מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D ולכן קשה להגיע לצריכה המומלצת של הויטמין דרך תזונה. הרמה המומלצת לצריכה יומית של ויטמין D (עפ"י DRI) עומדת על 600 יחב"ל (יחידות בינלאומיות – IU) עד גיל 70, ו-800 יחב"ל מעל גיל 70. אבל, מומחים רבים (וביניהם ארגון NOF בארה"ב) סבורים שהכמות אינה מספיקה ולכן ממליצים על מינון של 800-1000 יחב"ל לכל הגילאים. בישראל רוב הערכים על גבי המזון מבוטאים במיקרוגרם ולא ביחב"ל ולכן אנו צריכים לבצע את ההמרה הבאה: 1 IU = 0.025 mcg. לספורטאים אין מינון מומלץ אבל ההנחה היא שהם זקוקים ליותר.
תכולת וטמין D במזון:
100 ג' סלמון טרי- 600-1000 יחב"ל.
100 ג' סרדינים משומרים- 300 יחב"ל.
100 ג' דג מקרל- 250 יחב"ל.
100 ג' טונה משומרת- 230 יחב"ל.
חלמון ביצה- 20 יחב"ל.
*במזונות מהצומח יש אפילו פחות ויטמין D.
כיום קיימים מזונות רבים המועשרים בויטמין D וכדאי לחפש אותם בסופר. למשל: מוצרי חלב מועשרים (חלב,גבינות,דגני בוקר, חטיפים,מרגרינות ועוד). הדרך הטובה ביותר לספק ויטמין D היא באמצעות תוסף תזונה, בדיוק כמו במקרה של חומצות שומן מסוג אומגה 3. אין מה לחשוש מהרעלת ויטמין D כיוון שזו נגרמת רק כאשר צורכים מעל 40,000 יחב"ל ליום במשך כמה ימים ברציפות.
מחקרים ועדויות הקושרים ויטמין D לספורט
מחקרים רבים ניסו למצוא קשר בין צריכת ויטמין D או קבלתו דרך חשיפה לשמש, לבין שיפור הביצועים הספורטיביים.
קיימות עבודות כבר משנת 1945 שמראות קשר בין שיפור ביצועים ספורטיביים לבין עונות השנה. החוקרים שמו לב שבעונת הקיץ קיים שיפור בביצועים הספורטיביים בעוד החורף מביא איתו ירידה כלשהי. החוקרים נוטים לקשור את השינוי ביכולת הביצוע, לזמן חשיפה מוגבר לשמש בעונת הקיץ ואיתו ייצור גבוה יותר של ויטמין D.
רוב המחקרים המבוקרים מראים שיפור ביכולת הביצוע בעקבות צריכת ויטמין D, בעיקר באוכלוסיה מבוגרת, אוכלוסיית הספורטאיות, ואוכלוסיה של פורטאים בעלי חסר בויטמין D.
בעבודה גדולה שנעשתה לאחרונה וסקרה מחקרים רבים בהקשר של ויטמין D ושיפור ביצועים ספורטיביים, הגיעו החוקרים למסקנה שלמרות שהגורמים הפיזיולוגיים עדיין לא ברורים לנו לגמרי, נראה שקיים קשר בין צריכת ויטמין D (ממזון או חשיפה לשמש) לבין שיפור הכוח השרירי, מניעת נפילות בקרב אוכלוסיה מבוגרת (הן דרך שיפור הכוח השרירי ברגליים והן דרך שיפור שיווי המשקל), שיפור הביצועים אצל נשים ספורטאיות, שיפור הביצועים בקרב ספורטאים שאינם חשופים מספיק לשמש או בקרב כאלו שקיים אצלם חסר בויטמין D.
לסיכום
חשיבותו של ויטמין D לפעילות תקינה של מערכות הגוף, ביניהן מערכות העצם, שרירי השלד, הלב וכלי הדם, ומערכת החיסון, אינה מוטלת בספק. עם זאת, כיום עדיין לא הצלחנו להבין את כל הגורמים הפיזיולוגיים הקשורים בויטמין D ואת תפקידו בשיפור ביצועים ספורטיביים, אך מתחיל להסתמן שלויטמין D יש חשיבות כלשהי בקרב ספורטאים. עובדה מעניינת נוספת היא שקיים חסר בויטמין D באוכלוסיה הכללית, ובפרט בקרב ספורטאים, עקב חוסר המודעות לויטמין ולתפקידיו.
בפעם הבאה שאתם מרגישים חולשה שרירית לאורך זמן, או שמשהו "מונע" בעדכם מלהתקדם ולהגיע להישגים גדולים יותר, בדקו את רמות ויטמין D בגופכם, יכול מאוד להיות שזו אחת הסיבות לכך…
סימוכין
1. Dawson-Hughes B, Heaney R, Holick M, Lips P, Meunier P, Vieth R. Estimates of optimal vitamin D status. Osteoporos Int. 2005;16:713–716.
2. Nowson CA, Margerison C. Vitamin D intake and vitamin D status of Australians. Med J Aust. 2002;177:149–152.
3. Garland C, Garland F, Gorham E, Lipkin M, Newmark H, Mohr S, Holick M. The role of vitamin D in cancer prevention. Am J Public Health. 2006;96:252–261
4. Gordon C, DePeter K, Feldman H, Grace E, Emans S. Prevalence of vitamin D deficiency among healthy adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2004;158:531–537.
5. Hamilton B. Vitamin D and human skeletal muscle. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):182-90. Epub 2009 Oct 5.
6. Allen R, Cureton T. Effects of ultraviolet radiation on physical fitness. Arch Phys Med. 1945;26:641–644.
7. Berchtold M, Brinkmeirer H, Muntener M. Calcium ion in skeletal muscle: its crucial role for muscle function, plasticity, and disease. Phys Rev. 2000;80:1215–1265.
8. Bischoff H, Stahelin H, Urscheler N, Ehrsam R, Vonthein R, Perrig-Chiello P, Tyndall A, Theiler R. Muscle strength in the elderly: its relation to vitamin D metabolites. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80:54–58.
9. Bray M, Hagberg JM, Perusse L, Rankinen T, Roth S, Wofarth B, Bouchard C. The human gene map for performance and health-related fitness phenotypes: the 2006–2007 update. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:34–72.
10. Bunout D, Barrera G, Leiva L, Gattas V, Pia de la Maza M, Avendano M, Hirsch S. Effects of vitamin D supplementation and exercise training on physical performance in Chilean vitamin D deficient elderly subjects. Exp Gerontol. 2006;41:746–752
11. Cannell J, Hollis B, Sorenson M, Taft T, Anderson J. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:1102–1110.
12. von Hurst PR, Stonehouse W, Coad J. Vitamin D supplementation reduces insulin resistance in South Asian women living in New Zealand who are insulin resistant and vitamin D deficient – a randomised, placebo-controlled trial. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):549-55. Epub 2009 Sep 28.
13. Givon U, Friedman E, Reiner A, Vered I, Finestone A, Shemer J. Stress fractures in the Israeli defense forces from 1995 to 1996. Clin Orthop Relat Res. 2000 Apr;(373):227-32.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.