גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט. מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY. מייסד סדנת FIT YOU להצלחה בתזונה ואימונים.
זיו גינסברג – מייסד IsraelNutrition – תזונה לאורח חיים בריא.
תוספי תזונה, כשמם הם, אמורים לשדרג לנו את ההישגים, בין אם בתחום האירובי (ריצה/שחיה/רכיבה), בתחום האנאירובי (בחדר הכושר) או בתחומים המשלבים את שניהם (כדורגל/כדורסל/אומנויות לחימה).
אך אם לא נשתמש בהם בתבונה, אנו עלולים לגרום לאחד משני המצבים הבאים:
- לא נרגיש שום שיפור בהישגים בזמן השימוש בהם.
- נגרום נזק במקום תועלת.
המדריך הבא, נכתב על מנת לספק מידע לשימוש נכון (ונבון) בכמה מתוספי התזונה הנפוצים ביותר.
נפתח ונאמר, שכל שימוש בתוסף תזונה (מכל סוג שהוא), ללא דיאטה מתאימה ותומכת, לא יהיה נכון וברוב המקרים לא יגרום לשינוי כלשהו. התזונה הבסיסית של כל אדם, היא זו שתקבע האם יתקדם לעבר המטרה שלו. הדבר נכון גם לגבי תוכנית אימון תואמת, שבלעדיה כנראה שלא תהיה התקדמות משמעותית.
בואו נביט על הדוגמא הקלאסית ביותר: שימוש באבקת חלבון, לצורך עליה במסת השריר. משום מה, השמועות לגבי אבקות חלבון מדברות על כך שמי שמשתמש בהן מעלה במסת שריר ("מתנפח" בפי שפת העם), בצורה מהירה מאוד. מכירים את אלה שמסתכלים על הבחורים הגדולים בחדר הכושר וחושבים לעצמם בלב: "הנה עוד אחד שמשתמש באבקות…" או "אם הוא יפסיק להשתמש באבקות הכל ירד…"
אז הנה מבזק חדשות קצר בשבילכם: שימוש לא נבון באבקת חלבון לא יעלה אתכם במסת שריר, ועלול דווקא לגרום לירידה במשקל ובמסת השריר. מדוע?
האם הסתכלתם פעם כמה קלוריות מכילה אבקת חלבון ממוצעת? התשובה היא 130 קלוריות למנת הגשה (בממוצע). עכשיו נניח, שלפני שהתחלתם להשתמש באבקת חלבון מיד בסיום האימון, הייתם אוכלים 2 יוגורטים דלי שומן (200 מ"ל כל אחד) או קופסת שלמה של גבינה דלת שומן. מוצרים אלה מספקים בערך את אותה כמות חלבון שיש באבקה. אבל מהגבינה/יוגורטים הייתם מקבלים 200-250 קלוריות בממוצע.
כעת גרמתם לעצמכם לרדת בכ-100 קלוריות בכל פעם שאתם משתמשים באבקת החלבון.
נתון נוסף שאולי יעזור לכם להבין לאן אנחנו חותרים הוא שעל מנת לעלות במסת שריר, אדם חייב להיות ב"פלוס קלורי יומי" כלומר, להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שהוא מוציא. איך זה מסתדר עם החלפת היוגורטים/גבינות בתוסף בדמות אבקת חלבן? חשבו בעצמכם… לאחר ההקדמה הארוכה (והחשובה) בואו נכנס יותר לעומק העניין.
בחרנו בשבילכם 4 תוספים נפוצים בחדר הכושר ובתחום האירובי:
- אבקת חלבון מי-גבינה (Whey Protein Powder)
- קריאטין (Creatine)
- קפאין (Caffeine)
- HMB (b Hydroxy b Methylbutyrate)
בחרנו דווקא את ארבעת התוספים הללו, מכיוון ששלושת הראשונים הוכחו במחקרים קליניים כתוספי תזונה יעילים ומשפרי ביצועים, והאחרון (HMB) מתחיל להסתמן כאחד שכזה.
1. אבקת חלבון מי-גבינה (Whey Protein Powder)
קצת על אבקת חלבון מי גבינה…
רוב אבקות החלבון מורכבות בעיקר מחלבון מי-גבינה (החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע- 104%). מכיוון שחלבון מי-גבינה מסיס במים, יש לו יתרון שמתבטא בספיגה מהירה שלו בגוף ובמטאבוליזם מהיר (יתרון לספורטאים ואנשים העוסקים בכל פעילות גופנית שהיא).
חלבון מי הגבינה עשיר בחומצות האמינו החיוניות לגופנו וכן דל בשומן רווי, דל בסוכר ודל בכולסטרול ביחס למזונות אחרים המכילים חלבון כגון בשר, ביצים וגבינות.
יתרון נוסף הוא הנגישות והטעם. אבקת החלבון היא מוצר זמין ונוח לנשיאה, והטעם הטוב (במרבית האבקות האיכותיות) נותן לנו גיוון מסוים לתפריט, בעיקר לאלה שאינם מסוגלים לאכול לאחר אימון (או לאלה שמאסו בעוד קופסת גבינה או טונה).
למי מיועדות אבקות החלבון?
באופן כללי, צריכת חלבון סביב האימון נועדה ליצור מאזן חלבון חיובי בשריר- שיגרום לבנייה מיטבית של רקמת השריר. אך חובה לזכור, כמות החלבון היומית של האדם, היא זו שתקבע האם תהיה בנייה מיטבית של רקמת השריר, ולא כמות החלבון לאחר האימון (כפי שרבים נוהגים לחשוב). עצימות/תדירות מוגברת של אימונים, יגרמו לצורך מוגבר בחלבון. שני הגופים המובילים בעולם בתזונת ספורט (ACSM ו-ISSN) קבעו שכמות החלבון היומית אצל ספורטאים תנוע בין 1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
בכל פעם שמעלים את האינטנסיביות או התדירות של אימוני ההתנגדות או האירובי, הצורך לחלבון יגדל גם כן, עד לשלב בו הצורך בחלבון יהיה דומה. ככל הנראה, אין צורך ביותר מ-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, גם אם אתה מתאמן בצורה "רצחנית".
נקודה חשובה נוספת היא שהצורך בכמות מוגברת של חלבון אצל מתאמן מתחיל, גדול יותר מאשר זה של מתאמן מנוסה. ודווקא מתאמנים מתחילים "חוששים" יותר לתגבר עצמם בחלבון מאשר מתאמנים וותיקים.
למי אין צורך להשתמש באבקות חלבון?
אדם שמצליח להגיע לכמות החלבון הרצויה מהמזון, לא יזדקק לתיסוף באבקת חלבון. משרד הבריאות ממליץ לאנשים חולים, לאלו הנוטלים תרופות, לילדים קטנים ונשים בהריון או מניקות להיוועץ ברופא לפני השימוש באבקות חלבון או כל תוסף מזון שהוא.
מינון
יש להתאים את כמות החלבון הנדרשת מאדם לאדם באופן אינדיווידואלי ופרטי, ע"י גורם המוסמך לכך (רופא/דיאטן). אבקת החלבון תשמש אותנו להשלמה במקרה של חוסר יכולת להגיע לכמויות החלבון הנדרשות.
תזמון
ההנחה הרווחת שחייבים לצרוך חלבון מי-גבינה לאחר האימון, אינה בהכרח נכונה. מרבית המחקרים מראים שלא קיים הבדל משמעותי ביצירת מאזן חלבון חיובי בשריר, כאשר צורכים את החלבון לפני האימון או לאחריו. יתרה מכך, יש מעט מחקרים המראים שדווקא צריכת החלבון לפני האימון תורמת ליצירת מאזן חלבון חיובי בשריר בצורה גדולה יותר מאשר צריכתו לאחר האימון.
אם בכל זאת החלטתם לצרוך את החלבון לפני האימון, חשוב שתדעו מספר דברים: חלבון מי-גבינה חייב להתפרק לחלוטין במערכת העיכול, על מנת שחומצות האמינו שבו יוכלו "לסייע" לשריר הפגוע במהלך האימון. בזמן האימון מערכת העיכול מפחיתה את פעילותה, ולכן החלבון לא מספיק להתפרק ולייצר עליה של חומצות אמינו בזרם הדם. כמעט כל המחקרים שבהם המשתתפים צרכו חלבון מי-גבינה מיד עם הכניסה לאימון (5-10 דקות לפני תחילת האימון) הראו שיצירת מאזן החלבון החיובי לאחר האימון השתבשה. לעומת זאת, מחקרים מראים שאם נצרוך את החלבון כ 20-30 דקות לפני האימון האפקט האנאבולי יהיה מיטבי.
2. קפאין
קצת על קפאין…
קפאין הוא אחד התוספים המדוברים והנחקרים ביותר בעשור האחרון בכל הקשור לפעילות גופנית.
מרבית המחקרים מצאו שלקפאין השפעות משפרות ביצועים, וכיום קיים קונצנזוס חיובי לגביו בקרב הארגונים המובילים בעולם לתזונת ספורט (ACSM ו-ISSN).
הקפאין שייך למשפחה של חומרים ממריצים הנקראים מתיל-קסנטנים.
קפאין יכול להגיע בשתי צורות עיקריות: כמרכיב בתוך מזון/שתיה (קפה,תה,קקאו,שוקולד,משקאות), או כתוסף סינטטי (שנקרא Caffeine Anhydrous). מחקרים מוכיחים שתיסוף סינטטי בקפאין (Caffeine Anhydrous) יעיל יותר מאשר שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין, בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית. עם זאת, גם לשתיית קפה או משקאות המכילים קפאין יש השפעה כלשהי (אם כי מועטה) לשיפור הביצועים הגופניים.
למי מיועד הקפאין?
א. קפאין ופעילות אירובית:
מחקרים הצליחו להוכיח שלקפאין השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) בקרב רוכבי אופניים ורצים למרחקים ארוכים.
המנגנונים העיקריים שהיו אחראים לשיפור בביצועים, התגלו כשילוב של השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית והשפעתו הספציפית על מערכת השריר, תוך שימוש מוגבר בשומן ליצירת אנרגיה (על חשבון שימוש בגליקוגן).
ב. קפאין ופעילויות כוח:
רוב המחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על שיפור במדדים של כוח, התמקדו בתרגילים מורכבים בחדר הכושר כמו לחיצת רגליים ולחיצת חזה. במחקרים אלו, בניגוד למחקרים של פעילות אירובית, יש הבדל משמעותי בפרוטוקולים. כלומר, ההבדלים בדרך המדידה, מה מודדים ומיהם הנבדקים (מה הניסיון שלהם בחדר הכושר), גדולים מאוד ולכן קשה להגיע למסקנות חד-משמעיות בנושא. בנוסף, בחלק מהמחקרים התגלה שהשיפור בביצועים בפלג הגוף העליון, שונה מהשיפור בביצועים בפלג הגוף התחתון, והדבר גורם לבעייתיות בהגעה למסקנות חותכות.
תיסוף בקפאין עשוי לשפר ביצועים בקרב ספורטאי כוח, אולם יתכן שהדבר הוא אינדיבידואלי וכרגע אינו מוכח מבחינה סטטיסטית.
ג. קפאין והתאוששות מפעילות גופנית:
לאחרונה, נבחנה ההשפעה הפוטנציאלית של שילוב קפאין ופחמימה כתורמים לשיפור בהתאוששות מפעילות גופנית. המנגנון המוצע אומר כי שילוב של קפאין ופחמימה תורם לבניית מחודשת טובה יותר של גליקוגן (מאגר הפחמימה בשריר) לאחר פעילות גופנית שגרמה לריקון המאגרים.
גם בתחום זה (בגלל שהוא חדש יחסית), קיימים מחקרים מעטים והמסקנות אינן חד-משמעיות.
מינון:
על פי רוב המחקרים, מינון הקפאין הדרוש לשיפור ביצועים גופניים נע בטווח של 3-6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. כמובן שהמינון אינדיבידואלי וקשור גם לצריכת הקפאין היומית הקבועה של אותו ספורטאי, לאופי,עצימות ומשך הפעילות הגופנית.
תיסוף גבוה מ-6 ג' לכל ק"ג משקל גוף לא הוכח כתורם יותר לשיפור הביצועים הגופניים.
מינון נמוך מ-3 ג' לכל ק"ג משקל גוף, הוכח בחלק מהמחקרים כתורם לשיפור כלשהו בביצועים, בעיקר דרך השפעתו לדחיית עייפות שכלית (קוגניטיבית) והיכולת "לפקס" את האדם, ופחות בכל הקשור להשפעה על מערכת השריר ופעולה "חוסכת בגליקוגן".
תזמון:
התיסוף בקפאין צריך להתבצע לפני הפעילות הגופנית, על מנת לתרום לביצועי הספורטאי במהלך הפעילות עצמה. רמתו בדם עולה כבר לאחר 15-45 דקות, ומגיעה לשיאה לאחר כ-60 דקות מרגע צריכתו ( ויורדת ב-50%-75% תוך 3-6 שעות).
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.