המדריך המלא לאומגה 3 עבור מתאמני עצימות גבוהה

חשיבות האומגה 3 בזמן פעילות גופנית

פעילות גופנית כלשהי הכרוכה בהזזת שריר השלד גורמת תמיד להרס של מספר מסוים של תאים ולבניה של תאים חדשים. זהו תהליך תקין וצמיחת השריר היא בעצם תגובת הגוף לנזק לשריר שבעקבותיו הגוף ייצר יותר תאי שריר מהמספר שנהרס. זה נכון גם לגבי תאי העצם – ככל שנעמיס את העצם יותר כך העצם תיבנה את עצמה יותר, אבל תוך כדי הרס ובניה מתמידים של תאים.

כאשר תא ברקמה כלשהי נהרס בגלל פגיעה מכנית כמו קריעת סיבי שריר מיד נוצרים רדילקים חופשיים במקום. הגוף מזעיק את המערכת החיסונית על מנת שתסלק את שאריו התאים שנהרסו ותנטרל אותם במערכת סבוכה של תאי חיסון ונוגדי חימצון. לכן בסביבה של איבר הנמצא במאמץ ובניה יש תמיד עומס מחמצן גבוה. וכאמור בניית תאים חדשים מחייבת נוכחות של אומגה 3 בדם בזמן בניית השריר. במקרה של מחסור באומגה 3 הריקמה תבנה את התאים החדשים מאומגה 6 ואז במהלך הפציעה הבאה שוב יווצר תהליך דלקתי אגרסיבי עם עומס מחמצן גבוה. זוהי למעשה ההתחלה של פציעת ספורט כרונית – דלקות פרקים, דלקות סחוס, פציעות ברך, דלקות גידים, מרפקי טניס וכיוצא באלו פציעות ספורט.

שאלת המיליון דולר: כמה אומגה 3 צריך ספורטאי לצרוך?

עלינו להפריד בין שני סיטואציות:

• ספורטאי הנמצא במחסור: ספורטאי ספורט עצים נמצאים כמעט כברירת מחדל במחסור באומגה 3. מחקר שנערך בגרמניה¹ על קבוצת ספורטאי עילית מצאה שאינדקס אומגה 3 שלהם נמוך משמעותית מאוכלוסיה מקבילה (איור 1) ודומה לאינדקס באוכלוסיות חולות מסוימות.
• כמו כן רמת התחלואה והתמותה שלהם נמצאה כגבוהה יותר. בשלב זה הספורטאי יזדקק לכמויות שהן פי 3 עד פי 4 מאדם בריא באותו משקל על מנת לפצות על המחסור היסודי, על מנת לאפשר בניית תאים חדשים הנהרסים תוך כדי אימון ועל מנת לספק את הצריכה היומית במנוחה הרגילה. לאדם במשקל 75 ק"ג העוסק בספורט עצים מדובר ב10-15 גרם ביום. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים הסובלים מפציעות ספורט כרוניות.
• ספורטאי עצים הנמצא באינדקס אומגה 3 תקין: זקוק לפי 1.5 עד פי 2 מאדם בריא על מנת לספק אומגה 3 לבנייה מואצת של תאי שריר ורקמות מחברות מו סחוס גידים ורצועות. יש ספורטאים שיכולים לכוון את צריכת האומגה שלהם על פי רמת הפעילות הגופנית בכל תקופה ועל פי הרגשתם הפיזית.

איור 1: ממחקריו של וון שאקי רמת אינדקס אומגה 3 אצל ספורטאי על נמוכה משמעותית מהאוכלוסיה הממוצעת ונמוכה בהרבה מאינדקס 8 שהוא המינימלי למניעת תחלואה לבבית

לאילו השפעות ניתן לצפות מצריכת אומגה 3 מוגברת אצל ספורטאים?
ישנם מחקרים רבים על השפעת אומגה 3 על ביצועים ספורטיביים. בין היתר ניתן לצפות:

• הגברת כוח שריר הן בשילוב עם אימון כוח ואפילו ללא שילוב באימון כוח כפי שהוכחה במחקר מברזיל על נשים מבוגרות ²
• הורדת קצב הלב והגדלת נפח פעימת הלב. הורדת צריכת החמצן בשרירים ³
• שיפור ביצועי ריאות ונשימה באימון אינטנסיבי⁴
• הורדת קצב הלב במאמץ וקיצור זמן התאוששות לאחר מאמץ ⁵

בשורה התחתונה: מה בדיוק מומלץ לספורטאים?

ככלל' אני ממליץ לספורטאים העוסקים בספורט עצים לצרוך אומגה 3 פי 1.5 עד פי 2 מאדם בריא במשקלם.
אלא אם כן הספורטאי מקפיד לצרוך כמות גדולה של ויטמין E מהמזון – שקדים אגוזים זרעים ועלים ירוקים, אני ממליץ לתסף ויטמין E מסוג אלפא טוקופרול. כלל האצבע הוא 400 IU לכל 3000 מ"ג אומגה 3.
ספורטאים אשר מקפידים על המלצות אלו גם יסבלו פחות מפציעות כרוניות וגם ישפרו את ביצועי הסיבולת והכוח כפי שהראו מחקרים רבים וכפי שדיווחו לי ספורטאים רבים.
ספורטאי הנמצא כבר בשגרת מאמץ עצים וסובל מפציעות כרוניות וכאבים – מומלץ שיתסף אומגה 3 במינון עד פי 3 מאדם בריא, או בהתאם למחשבון המינונים על פי סוג המחלה ממנה הוא סובל
המלצות שימוש כולל מחשבון מינונים ניתן למצוא כאן. שימו לב להמלצות לויטמין E בנוסף על אומגה 3.

שילוב בתזונה קטוגנית

כיום ישנם ספורטאים רבים שעברו לתזונה קטוגנית (כולל אותי). אנשי התזונה הקטגונית תומכים בהפחתה דרסטית של מזון צמחי ובכך עלולים ליצור לעצמם מחסור בויטמין E. בנוסף לכך מזונות מהחי בישראל, בשר, ביצים, חלב, גבינות, דגים אינם מכילים כמויות משמעותיות של אומגה 3 עקב תזונת בעלי החיים אשר ניזונים בעיקר מדגנים וזרעים (אומגה 6).

מסיבה זו ספורטאים על תזונה קטוגנית נוטים לסבול יותר מפציעות וכאבים, אלא אם כן הם מתספים שמן דגים. אני ממליץ לספורטאים קטוגניים להקפיד על צריכה של כ 100 גרם זרעים (לא דגנים!) וצריכת עלים ירוקים ביום על מנת לספק ויטמין E. מי שנמנעים ממזונות אלו רצוי שיתספו גם ויטמין E מסוג אלפא טוקופרול טבעי.

תגובות