הכח להצליח – על שימוש בקריאטין

השפעות הקריאטין

אחד הדברים הראשונים שנראים לעין, הוא עליה ב"נפח השריר". בתחילה, מתרחש הדבר הודות לספיחת נוזלים לשריר, אך מאוחר יותר מתרחשים שינויים פחות גלויים לעין (וחשובים הרבה יותר), של עליה במסת השריר עצמו. באופן כללי, שני תהליכים אלו אחראים לעליה במסת הגוף הרזה בעת שימוש בתיסוף קריאטין.

א. ספיחת נוזלים לשריר– קריאטן "מושך" מים לתוך השריר בתהליך של אוסמוזה. מכיוון שריכוזו בתוך התא עולה בצורה ניכרת, המים נמשכים לתוך השריר על מנת "לדלל" את כמות הקריאטין שם. ישנם מחקרים המראים שבעת תיסוף בקריאטין קיימת ירידה בנפח השתן, ועל כן מומלץ לשתות מספיק מים (12-14 כוסות ביום או כשלושה ליטרים- לגבר) במיוחד בתקופת ההעמסה. ספיחת הנוזלים לשריר יכולה לגרום לעליה במשקל בשבוע הראשון (1-3 ק"ג), אך כאשר מפסיקים את התיסוף, כמות הנוזלים בשריר חוזרת לנורמה בערך לאחר חודש. הדבר כאמור גורם לירידה נראית לעין בנפח השריר, אך לא מתרחש איבוד של חלבונים חדשים שהשריר יצר בתקופת התיסוף.
ספיחת הנוזלים היא תהליך ספציפי לרקמת השריר. לקריאטין אין יכולת לספוח נוזלים לרקמות אחרות (כמו שומן) או להגדיל את כמות הנוזל במרווח הבין תאי

ב. עליה במסת השריר– סיבי שריר לבנים (Type 2) הם הרגישים ביותר לתיסוף קריאטין. כתוצאה מהתיסוף, קיימת עליה בנפח ועצימות האימון ושחרור מוגבר של הורמונים אנאבוליים ולכן התאים עוברים תהליך שנקרא היפרטרופיה- עליה בנפח ובמסת תא השריר שמתבטאת ביכולת לאגור כמות גדולה יותר של גליקוגן ובסינטזת חלבונים חדשים. כיום קיימים מחקרים ראשוניים שמצביעים על כך שקריאטין בעצמו משרה אפקט אנאבולי על התא, גם ללא ביצוע פעילות גופנית.

תזמון הצריכה

הזמן הטוב ביותר לצריכת קריאטין הוא מיד לאחר אימון. בזמן זה, נפתח "חלון הזדמנויות" לאספקת קריאטין, פחמימות וחלבונים לשריר מכיוון שהשריר "רעב" מאוד ורגיש מאוד לאינסולין. בזמן זה מופרשים גם ההורמונים האנאבוליים בצורה מיטבית וגורמים לסינטזת חלבונים וגליקוגן בתוך השריר.

מינון

צריכת קריאטין מחולקת למס' שלבים שבכל אחד מהם המינון הוא שונה. נכון להיום, המינון מתייחס הן לגבר והן לאישה באופן דומה:

1. שלב "העמסה"- מטרתו של שלב זה היא להציף את השריר ולמלא את מאגרי הקריאטין שבו. כדי שלא נסתבך יותר מדי, פותחה נוסחה פשוטה לחישוב כמות הקריאטין שאדם צריך ביחס למשקל גופו-בשלב ההעמסה: 0.3 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל- 21 ג' קריאטין ביום, בתקופת ההעמסה. גופו של אדם ממוצע, אינו מסוגל לספוג יותר מ-5 ג' קריאטין במנה אחת, לכן מומלץ לחלק את כמות הקריאטין הכוללת, למס' מנות שנלקחות בהפרש של כמה שעות במהלך היום (בד"כ 4 מנות).

מחקרים הוכיחו שמאגרי הקריאטין בגוף מגיעים למקסימום בערך לאחר 5 ימי העמסה, והם גדלים בממוצע ב- 15%-20% מהמצב ההתחלתי שלהם.
החדשות הטובות הן שלאחר שמולאו המאגרים, ניתן "לתחזק" אותם בעזרת מינון מופחת של קריאטין בכל יום.

2. שלב "התחזוקה"- מטרתו של שלב זה היא להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק באופן ספונטני (וגם כתוצאה מפעילות גופנית) בכל יום. לשם כך דרוש עפ"י רוב המחקרים, מינון של 0.03 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, כלומר 1/10 מהמינון בשלב ההעמסה. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל-2.1 ג' קריאטין ביום, בתקופת התחזוקה. תקופת התחזוקה תימשך 5-6 שבועות.

3. שלב ההפסקה- מטרתו להחזיר את רמות הקריאטין בגוף לנורמה על מנת שהשריר יוכל שוב לספוג קריאטין בצורה טבה לאחר מכן. כמו כן, לתת לגוף להתאושש מהכמות הגבוהה של קריאטין שנצרכה בשלבי ההעמסה והתחזוקה. שלב ההפסקה נמשך 4 שבועות ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.

האם תקופת ההעמסה באמת נחוצה?

מסתבר שלא. מחקרים הוכיחו שניתן להגיע למילוי מקסימלי של מאגרי הקריאטין בשריר, כאשר לוקחים 0.045 ג' קריאטין ליום למשך 4-5 שבועות. לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק ל-3 ג' קריאטין ביום באותה תקופה.
צריך לקחת בחשבון שהמאגרים מתמלאים לאט יותר אבל בסופו של דבר מגיעים למקסימום. אח"כ ניתן להמשיך לשלבי התחזוקה וההפסקה.
לויתור על שלב ההעמסה יש יתרון בכך שהוא מוריד מהעומס הפיזיולוגי על מערכות הגוף. לכן, מומלץ לאנשים שחשופים לבעיות בתפקוד הכליה (כמו סוכרתיים, חולי יתר לחץ דם ואנשים בגילאי 70+) להימנע משלב ההעמסה ולבחור בדרך השניה.

תופעות לוואי

מי שמתמש בקריאטין בהתאם להוראות היצרן ומקפיד על צריכה בכמות נכונה, שתייה מרובה של נוזלים והפסקה בשימוש מדי פעם (כפי שמוזכר במאמר זה), אינו צפוי לחוות תופעות לוואי.
בכל המחקרים עד היום באוכלוסיה בריאה, לא נמצא שקריאטין הוא חומר ממכר, פוגע בכבד או בכליה (בעת שימוש לפי ההוראות), פוגע בפוריות הגבר, או מעכב גדילה.

תגובות