"מטרה ללא תוכנית היא רק משאלה"
יש מיליון ואחד ציטוטים על זה שבשביל להשיג משהו צריך תוכנית.
אותו הדבר גם באימוני. את רוב רובם של אימוני קרוספיט ניתן לתכנן בכדי לקבל תוצאה טובה יותר, או בעגה המקצועית: לבצע "Pacing" – לדעת באיזה קצב לעבוד בשביל לסיים את האימון עם מינימום הפסקות ומבלי להישרף באמצע.
אני בטוח שקרוספיטרים מנוסים יקראו את השורה הראשונה ויגידו – "נו באמת.." אבל אלה שקצת פחות מנוסים יוכלו למצוא בכתבה דבר או שניים שיעזרו להם בהמשך. נכון שהרבה פעמים זה נראה כאילו שהתוכנית היחידה שמתאימה לאימוני קרוספיט זה "תתחיל הכי מהר שלך ואז תגביר" בפועל זה לא ככה. אני לא פוסל את זה שיש אימונים שבהם פשוט צריך לשכוח מהכל ולא לשבור את הראש, להכנס ולתת את כל מה שיש אבל עיין בחלק מהגדול מהאימונים אתם תרוויחו מאוד מחלוקת עבודה נכונה ושימת דגש על קצב נכון. אני אנסה לכתוב פה סוג של מדריך מניסיון אישי על איך לתכנן את האימון.
קודם כל, איך נולד הרעיון לכתבה?
מי שעשה השנה את ה-Open וראה סרטונים של רודי מ-Outlaw Crossfit או של גיל לאור בשיתוף עם Snatcher ראו שאם לתכנן את האימונים האלה כמו שצריך אפשר להגיע לתוצאות הרבה יותר טובות מאשר ללא תכנון.
".Failing to plan is planning to fail"
– Benjamin Franklin או כמו שאנחנו מכירים אותו בקהילת קרוספיט Benjamin Fran-Clean (לא בטוח שהבדיחה הצליחה).
עכשיו זה מעולה כשיש לנו את גיל שיסביר מה לעשות ואיך לתכנן אבל מה עושים אם הגענו לאימון באמצע שבוע והמאמן רשם משהו ממש קשוח על הלוח, בא לכם לתת בראש אבל אין לכם מושג איך לתכנן את זה.
זו תהיה המטרה של מדריך הזה (סוג של). למה סוג של מדריך? כי כל אחד מאיתנו שונה ולכל אחד יש את החולשות והחזקות שלו, לא כל תכנון יתאים לכל אחד. מה שכן אני אנסה לתת פה, זה כמה נקודות שיכווינו אתכם.
סתם עוד משהו: ריץ' פרונינג הוא ה-God of Pacing ,הוא יודע בידיוק איפה לתת גז ואיפה להוריד הילוך בשביל להגיע לתוצאה הכי טובה (להיות ראשון).
אז ניגש ישר לעניין!
מושג יסוד שכדאי להבין בכדי להפיק מהכתבה הזו:
"להישרף" – להגיע למצב שבו כמות חומצות חלב בשריר שעובד כל כך גדולה שגם אחרי מנוחה של 10-15 שניות לא נצליח לבצע עוד חזרה.
1. ניסיון קודם
א. טוב זה הכי פשוט, מי שמכם עוקב אחר אימונים שלו ורושם אותם באפליקציות או מחברות יזכור את האימונים טוב יותר ויהיה לו קל יותר לתכנן. גם אם האימון נראה מסובך תמיד אפשר לפרק אותו לגורמים.
קודם כל משקלי עבודה: אם יש לי לעשות 10 חזרות של Overhead Squat עם 80 קילו ואני יודע שזה 80% מה-1RM שלי, כנראה שאני אצטרך לפרק את זה יחסית מוקדם כדי לא להישרף.
"איך לחלק עבודה?"
זה קצת משחק מנטלי אבל לפי דעתי יותר קל כאשר בסט הראשון כל עוד אנחנו רעננים לעשות יותר חזרות ובסטים הבאים להפחית את כמות החזרות.
דוגמא – במקום 5-5 עדיף 6-4 או 4-3-3
כמה זמן לנוח?
פה יש שתי אופציות טובות:
להסתכל על השעון ולהציב זמן מנוחה קבוע הלא גובר על חמש עשרה שניות כי אם אחרי חמש עשרה שניות אתם לא יכולים להיכנס לעוד כמה חזרות כנראה שהייתם צריכים לפרק מוקדם יותר. האופציה השניה היא לספור חמש נשימות עמוקות, קצת פחות מדויק אבל עובד. קרוספיט הוא ספורט אינטנסיבי, לכן חשוב למדוד את זמן המנוחה בנשימות או שניות כדי לא להיסחף ולבזבז זמן.
ב. בעזרת ניסיון קודם אפשר להיזכר באימונים קודמים שהיו דומים ופחות או יותר לדעת מה אמור להיות הזמן שלכם לסיבוב.
לדוגמא:
Cindy:
AMRAP 20 min of:
5 Pull-Ups
10 Push-ups,
15 Air-Squats.
אם פעם שעברה עשיתם 17 סיבובים והפעם אתם רוצים לעשות יותר מ-20, זה אומר שאתם צריכים לסיים סיבוב בלא יותר מ-60 שניות. זה כבר נותן לכם יוון.
2. לדעת איפה אתם הולכים להיתקע
אם זה לא ברפיז על זמן אז תמיד אפשר להסתכל על התנועות באימון ולמצוא את התנועה שהולכת להרוס לכם את התוצאה. חשוב לשים לב לדברים האלה. זה יכול להיות הדופק או האחיזה או כל דבר אחר. הרבה פעמים יש דרכים להקל על עצמינו.
לדוגמא – אם יש לכם באימון טיפוס על חבל ומתח. ישר אפשר להבין שאחיזה זה הפקטור שהולך לעשות את כל ההבדל, אז מה אפשר לעשות עם זה? ניתן להשתדל לבצע את הטיפוס על חבל טכנית כמה שיותר נכון ולהשתמש כמה שיותר ברגלים כדי לא "להרוג" את האחיזה (אם הטיפוס הוא Legless, אפשר רק להתפלל).
3. לא יודעים, השתמשו ב-Tabata
האימון ארוך ואתם בכלל לא יודעים איך לחלק ומה לעשות, תמיד אפשר ללכת על פרוטוקול טאבאטה: 20 שניות עבודה – 10 שניות מנוחה. תוך כמה סיבובים כאלה תדעו פחות או יותר כמה חזרות אתם מספיקים בדקה בלי להישרף. רק אל תגזימו כי להיות תלוים על המתח במשך 20 שניות יגמור לכם את האחיזה די מהר.
4. חוק ה-80\80
את זה אני ממש אוהב! זה חוק שעובד לא משנה איזה אימון יש לכם. החוק הוא מאוד פשוט אך יעיל אם אתם מכירים את הגוף שלכם.
80% מהזמן של האימון תנו 80% מהביצועים, ב-20% שנותרו תנו את כל 100%. אם אתם יודעים להקשיב לגוף אתם לא תשרפו ואם לקראת הסוף אתם מרגישים שיש עוד דלק לא מבוזבז יש לכם עוד חמישית מהאימון לתת הכל.
5. אימונים שילמדו אותכם קצב עבודה
יש סוג אימונים בקרוספיט מעוזר מעוד ללמד פייסינג. אימונים כגון Tabata This: כאשר מבצעים 8 סבבים של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה וככה לכל התרגיל.
Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up
החלק המעניין הוא שבסוף הניקוד הוא סכום החזרות בכל אחד מהתרגילים כאשר אנחנו בוחרים את הסיבוב בו עשינו הכי פחות חזרות מאותו התרגיל. מה זה אומר? זה אומר שאם עשיתם 20 סקווטים בסיבוב הראשון ו-2 בסיבוב האחרון של קווטים התוצאה תהיה 2. מצד אחד לא נרצה להתחיל מהר מדי ומצד שני אם נתחיל אם כמות חזרות נמוכה מדי לא נוכל להעלות את התוצאה בסיבובים הבאים כי גם ככה לוקחים את הסיבוב עם הכי פחות. אימונים מסוג זה מלמדים אותנו קצב עבודה שיתאים לנו לתרגילים שונים.
עוד אימון באותו הסגנון: Fight Gone Bad 30/30 .
עם קצת יצירתיות תוכלו לבנות אימונים בסגנון ולהכניס אותם מדי פעם בשגרת אימונים. הפייסינג שלכם ישתפר ללא ספק. זה כל מה שהיה לי להגיד על פייסינג. מקווה שלמישהו זה יעזור ואם לא אז מקווה שבדיחת Benjamin Fran-Clean הצחיקה אתכם!
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.