אספתי כמה הנחיות לגבי ביצוע של התוכנית Starting Strength, או בקיצור SS. אני לא יכול להדגיש יותר מדי את החשיבות שבקריאת הספר, רצוי במהדורה השלישית. גם אלא שאינם נמנים על חובבי מארק ריפטו (Mark Rippetoe) לא יכולים שלא להסכים כי הוא מסוגל להעביר את ההסבר וההיגיון מאחורי התוכנית והתרגילים הכלולים בה בצורה בהירה וברורה.
איך מתחילים?
דבר ראשון, קרא א הספר. אפשר לרכוש גרסה אלקטרונית שלו לקינדל. בכל מקרה, ההמלצה הראשונית היא לקרוא את הספר, מההתחלה ועד הסוף, לפחות פעמיים. כך תימנע מטעויות. אם העמקה היא פחות בראש שלכם, ניתן לקבל תקציר והסביר אודות תכנית Starting Strength פה באתר.
באיזה משקל להתחיל?
אם לא התאמנת מעולם, יש להתחיל עם מוט ריק. אם התאמנת בעבר, אתה צריך להתחיל עם משקל שאתה יודע בוודאות שתוכל להשלים בו חמש חזרות רצופות בטכניקה טובה, בשלושה סטים. אם אתה לא בטוח, התחל עם משקל נמוך יור. אין בכך בושה ואתה תגיע למשקלים יפים במהרה.
איך אני מוסיף במשקלי עבודה?
כעיקרון, 2.5 קילו מאימון לאימון בכל התרגילים פרט לדדליפט, שאפשר להעלות ב- 5 קילו.
אבל רגע, זה אומר 7.5 קילו בשבוע תוספת בסקוואט! זה לא יותר מדי?
לא, זה מצוין. השאיפה היא להתקדם במהירות הגדולה ביותר, תוך שמירה על טכניקה טובה.
אני לא מתקדם במשקלי העבודה. זו חרא של תוכנית.
אין התקדמות אם לא אוכלים מספיק ולא ישנים מספיק. אם תקפיד על שני הדברים האלה ותוסיף משקל מאימון לאימון, אתה תתקדם. זו לא תוכנית קסם.
נתקעתי! מה עושים?
אם אתה בטוח שאתה אוכל מספיק, ישן מספיק והטכניקה שלך ובה, אתה צריך לבצע Deload, או הורדה במשקלי העבודה.
– מה?! להוריד את המשקל שעמלתי כל כך הרבה להגיע אליו?
לפני שמורידים במשקלי העבודה, צריך לנסות את התרגיל עם אותו המשקל באימון הבא, כאילו כלום לא קרה. יש ימים שפשוט לא הולך, אנחנו רק בני אדם. אם הצלחת בפעם השנייה לעשות את התרגיל עם המשקל שבו נתקעת באימון הקודם – מצוין! ממשיכים כרגיל. אם לא הצלחת גם בפעם השנייה, מנסים את המשקל באימון הבא (כלומר, פעם שלישית). שוב, אם הצלחת הפעם, המשך כרגיל ואם לא הצלחת, הורד את משקל העבודה ב- 10%. המטרה היא לתת לגוף להתאושש קצת, כך שבפעם הבאה שתגיע למשקל שבו נתקעת, תוכל לעבוד אתו והמשיך קדימה.
עשיתי את כל הכתוב למעלה ואני עדיין לא מצליח להתקדם. מה עושים?
ישנן מספר אפשרויות:
הורדת תדירות הסקוואט לפעמיים בשבוע והוספת פרונט סקוואט באימון השני.
בצורה זו קצב ההתקדמות יירד במעט, אך עדיין יהיה מהיר באופן יחסי.
מעבר לתבנית של 3 סטים ל- 3 חזרות. ניתן לשלב זאת עם השינוי בסעיף הקודם.
בשלב הבא, אפשר לנסות להעלות רק פעם בשבוע עם המשקלים ובכך למצות עד תום את ההתקדמות הפשוטה.
איך צריך לאכול בתוכנית?
אתה צריך לאכול מספיק אוכל שיאפשר לך להתאושש מאימון לאימון ולגדול. אין טעם להתעסק עם תפריט מדוקדק לרמת הקלוריה, וזה גם פחות כיף (נצ את תקופת המאסה ותהנה J). אם אתה עושה מטקונים, צריך להתחשב גם בכך.
אתה צריך לוודא שאתה צורך מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות.
אם יש עליך כבר מסה, אתה יכול לצמצם בצריכת הפחמימות ופשוט לדאוג לצרוך מספיק חלבונים ושומנים.
אם יש עליך הרבה מסה, אין צורך בעודף קלורי. יש אפילו סיכוי סביר שתרד במסת השומן!
איך אפשר לשלב את התוכנית עם אימוני הקרוספיט?
אוקי, כאן צריך להיות מעט יצירתיים: אם אתה יכול להקדיש פרק זמן לעבודה על כוח בלבד, במחיר של איבוד קטן ביכולת האירובית, אז פשוט היצמד לתוכנית הרגילה.
אם אתה רוצה להמשיך לעבוד על מיומנויות חדשות, אז אפש להוריד את העבודה על הכוח ליומיים בשבוע, נניח ראשון ורביעי ובימים שני וחמישי לעבוד על הרמת משקולות, ג'ימנסטיקס וכד'. מומלץ לבחור במטקונים קצרים וכבדים.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.