לקראת סדרת המאמרים שתעסוק בכל אימון שיפורסם במהלך התחרות האינרנטית – האופן, החלטנו לתת לכם 9 דגשים וכללים מנחים לתפקוד אופטימלי ביום התחרות (היום בו תבצעו את האימון של האופן).
1) הורידו הילוך
לפני תחרות חשובה, מקובל לחתוך את נפח האימונים והאינטנסיביות בימים הקרובים לתחרות. פעולה זו מתבססת על כך שלוקח כ-72 שעות, בקירוב, להתאושש לחלוטין מפעילות עצימה או מושכת. מכאן שעל-מנת להיות בשיא שלנו, עלינו לוודא שאנחנו התאוששנו לחלוטין מכל האימונים ושאנחנו לא "סוחבים" אימונים קודמים. אם אינכם בטוחים כיצד לנהוג, שאלו את המאמן שלכם על Deload/Taper כהכנה לקראת יום התחרות.
2) שמרו על שגרה
יומיים לפני התחרות זה לא זמן טוב להתחיל באתגר פליאו, לנסות אוכל תאילנדי לראשונה או להתחיל ללמוד אקרובטיקה. רצוי להמנע מלנסות דברים חדשים מכיוון שאין לדעת איך הגוף שלכם יגיב כך. דברים אלה כוללים מאכלים חדשים, תוסף תזונה שמעולם לא לקחתם, ביצוע אימון או תרגיל מסוים שהוא מחוץ לשגרה שלכם. הדבר האחרון שאתם רוצים זה להגיע עם שרירים תפוסים או קלקול קיבה לאימון. היצמדו לדברים שעבדו לכם מצוין עד עכשיו.
3) שינה
אי אפשר להפריז בחשיבות של שינה לביצועים אופטימלים בספורט. הקפידו על מינימום שמונה שעות שינה ביום שלפני האימון, בחדר חשוך, קריר וללא גירויים (אורות רעשים וכו'). תכננו מראש באיזו שעה אתם נכנסים למיטה, ואל תתנו לשום דבר לעכב אתכם. מחסור בשעות שינה יפגע באיזון ההורמונלי, יקפיץ לכם את רמות הסוכר בדם ויאט לכם את התפקוד העצבי והקוגנטיב באופן שלא יחמיא לכם לדאבל-אנדרס. האפקט נכון כפליים במידה ולא ישנתם כראוי יומיים ברציפות, לכן הקפידו על השינה גם יומיים לפני אימון האופן המיוחל וכך לילה אחד של שינה לא אופטימלית לא יפגע יותר מדי בביצועים שלכם.
דבר חשוב נוסף הוא לקום לכל הפחות שעתיים לפני ביצוע האימון. ישנן מערכות פיזיולוגיות בגוף שנכנסות להילוך גבוה רק לאחר כמה שעות של ערנות ותזוזה. אם אין לכם מנוס מביצוע האימון בסמוך לשעת ההתעוררות, בצעו כמה סקווטים ושכיבות סמיכה עם הקימה, על-מנת לזרז את התהליך.
4) מים
יכול להשמע מובן מאליו לחלק מכם, אבל גם המודעים ביותר לחשיבות של שמירה על הגוף רווי בנוזלים ב-24 השעות הסמוכות ליום התחרות נתפסים קצת מיובשים לפעמים. אתם רוצים לשים לב בעיקר לבקרים, בהם יש נטייה להיות מיובשים מהצום בלילה. אופציה בטוחה היא לוודא שהשתן נשאר שקוף, ולפתוח את הבוקר של יום התחרות עם שתי כוסות מים. שימו לב שאתם לא שותים יותר מדי סמוך לשינה – אנחנו לא רוצים שתתעוררו שלוש פעמים בלילה לפיפי, על חשיבות השינה כבר דיברנו.
5) מוביליטי והרפיה יום לפני התחרות
במידה ויש לכם אזורים בגוף שנוטים להיות "קצרים" או מפרקים שטווח התנועה בהם מועדים לפורענות אצלכם, רצוי לקחת כדור לאקרוס, גליל, גומיה או כל אביזר שעובד בשבילכם ולהתחיל לשחרר קצת קבוצות שרירים מסוימות (תלוי באתלט ובאימון שניתן) לפני האימון. שימו לב שאתם לא מגדישים את הסאה עם עניין המתיחות והלחץ על השרירים, אנחנו לא רוצים להוריד את המתח בשריר יותר מדי שכן הדבר לעיתים קרובות כרוך באיבוד כח. זכרו את עיקרון השגרה. מטרת העיסוי יום לפני התחרות היא לוודא שהכל מתפקד כשורה ושאינכם סוחבים מתח לא רצוי מאימונים קודמים.
אציין שעבודת הרפיה זו ביום שקודם לתחרות אינה באה במקום חימום ספציפי ופתיחת טווחי תנועה כחלק מהחימום ביום התחרות.
6) תכננו מראש איך תגשו לאימון
החל מהרגע שבו מפרסמים את האימון, חפשו באינטרנט טיפים ודגשים לתנועות הספציפיות שהאימון מורכב ממנו, וחפש מדריכים וסרטונים שהוכנו במיוחד לאימון הזה. כמה מקורות שאי אפשר לטעות איתם – Kelly Starett, Carl Paoli, Brian Mckenzie, The Outlaway. כל אלה הם מאמנים שפרסמו סרטוני הדרכה מפורטים לאימוני האופן בשנים האחרונות, והם צפויים לפרסם שוב גם השנה.
כמובן, צפו בסרטון ההכרזה הרשמי של Crossfit הכולל תחרות בין שני מתמודדים בולטים מעולם הקרוספיט, והכי חשוב מכולם – צפו בסרטון שאנחנו נפרסם בשישי ערב, שיכלול את מיטב הטיפים מכל המקורות הללו, טיפים של טובי הקרוספיטרים בארץ, איך להתחמם ולתכנן את האימון ועוד אקסטרות.
ראוי גם לוודא יום לפני שכל מה שאתם צריכים לאימון מוכן ומסודר בתיק. לא נעים לגלות עם הגעה לבוקס שהכפפות בכביסה, שברכיה אחת חסרה או שאינכם מוצאים את חבל הקפיצה.
7) חימום לפני אימון האופן
אם החימום שלכם הוא פחות מ-25 דקות, סביר מאד שאתם לא תוכלו להגיע לתוצאה הטובה ביותר שאתם מסוגלים לה. ככלל, ככל שהאימון קצר ואינטנסיבי יותר, כך החימום אמור להיות ארוך ויסודי יותר.
חימום טוב, יסודי ומקיף צריך לכלול:
העלאת טמפרטורה והזרמת דם לשרירים, רצוי בטווח האירובי: 5-10 דקות, אני ממליץ על חתירה או Assault Bike אם יש לכם מכשיר בהישג יד, אבל גם קפיצה בחבל, קצת Air Squats וחתירה כנגד טבעות יכולים לעבוד.
עבודה עם גליל/כדור לשחרור איזורים בעיתיים: 5-10 דקות, דגש על קבוצות השרירים הגדולות שעתידות לעבוד באימון, ועל איזורים בהם טוחי התנועה שלכם לא מוצלחים במיוחד.
מתיחות דינאמיות ופתיחת טווחי תנועה רלוונטים עם גומייה: 5-10 דקות, יכול לכלול כל מני הליכות (זיקית, דוב, סרטן וכו'), סיבובי רגליים כנגד קיר, ומתיחות של 10-30 שניות עם הסחה (בעזרת גומייה). שימו לב שאתלטים עם הגבלות תנועה משמעותיות יותר יצטרכו להשקיע יותר זמן בחלק הזה, ואולי לבלות 2 דקות (בכל צד) בחלק מהאזורים שנוטים להיות נוקשים במיוחד (עקב, לדוגמה).
חימום ספציפי דרך התנועות: 5-10 דקות, תרגול התנועות במשקלים הנתונים בדגש על טכניקה, נשימה וביצוע באופן זהה לאופן שבו אתם תתחרו. אתם רוצים להגיע להגיע לפחות פעמיים למצב בו הדופק שלכם יהיה ברמה זהה לרמה בה הוא יהיה בזמן האימון. במילים אחרות – אתם צריכים להגיע לשלב משמעותי של אי-נוחות כבר בשלב החימום, ולא לקבל שוק בסט הראשון של האימון ולצאת מאיזון.
נוחו 5 דקות, וודאו שהכל במקום – וצאו לדרך!
8) התאוששות אחרי התחרות
סיימתם את האימון בתוצאה שמאד מספקת אתכם (איך לא, הרי התכוננתם כל כך יפה). הדבר האחרון שאתם רוצים לעשות הוא להשאר לשכב על הרצפה במשך 5 דקות ואחר-כך להכנס לאוטו בדרככם הביתה. מה כן ראוי לעשות? Cooldown (או הרפיה אקטיבית אם תרצו), 5-10 דקות של תנועתיות בעצימות נמוכה מאד (חתירה, ריצה וכו'). ולאחר מכן שחרור עם גליל/כדור שאחריו יגיעו מתיחות רלוונטיות לשרירים שפעלו. זכרו שאם אתם מנסים להגיע כמה שיותר גבוה בדירוג הארצי/איזורי/עולמי, את רוב האימונים באופן ככל הנראה תבצעו פעמיים, ולכן חשוב לעשות כל מה שניתן על-מנת למקסם התאוששות לאחר האימון הראשון.
מקלחת קרה (או קפואה) וסאונה לאחר האימון גם הם הוכחו כיעילים בהאצת תהליך ההתאוששות. טריק נחמד שלמדתי מרם דובר (מתחרה ב-Regionals, מקום שני ב-RFA 2015) הוא ללכת לים ולצוף לך 10-15 דקות במים. החורף השאיר את הים קריר מאד, ובים אפשר להרגיע את הגוף והשרירים בצורה יעילה, לפחות אחרי שיצאתם מהשוק של הקור. זו גם הרפיה מנטלית לא רעה.
9) טיפ בונוס – הכינו את "המעטפת"
על-מנת שהתוצאה שלכם תהיה קבילה ל-RFA או לריגונלז', עליכם לבצע את האימון עם שופט ולצלם אותו מזווית שניתן לראות בברור שעמדתם בסטנדרטים הנדרשים בכל חזרה, וגם את השעון ברקע. מטבע הדברים האימונים ברובם נעשים בבוקסים רשמיים, המקיימים שגרת אימונים קבוצתיים, ולכן חשוב לדעת שהיום והשעה בו אתם מתכננים לבצע את האופן אינם מתנגשים עם לוח הזמנים של הבוקס. זה לא נדיר שספורטאים מגיעים לבוקס לבצע את האימון בשעה 17:00, אך נאלצו לחכות עד 18:30 מכיוון שהשעון היה בשימוש, לא נמצא שופט או שהיו אתלטים שהגיעו לפניהם שחיכו שיתפנה מקום לבצע את האימון. תאמו עם בעל המועדון והשופט את הגעתכם, וודאו כי המצלמה/שעון/סמארטפון בהם תשתמשו יהיו פנויים עם מספיק סוללה וזכרון פנוי. ככה שתוכלו להמנע עם התעסקויות בתיאום ולוגיסטיקה, ותוכלו להתרכז אך ורק בלהפציץ באימון.
המון בהצלחה ולא לשכח ליהנות מהדרך!
עדין יש לכם שאלות ביום התחרות? שאלו כאן בתגובות ואחד מכותבי העל של סנאצ'ר יענה לכם.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.