Register

A password will be e-mailed to you.
[adrotate group="1"]

האם התחזקת היום, צדיק?

הדרך להתחזקות נסללת על-ידי הצמדות לתוכנית כח המתאימה לרמה שלכם. תוכנית כח טובה צריכה להכיל את "תרגילי הבסיס" לרגליים ולגב (דדליפט וסקוואט), ותנועות מורכבות (תנועות המערבות יותר ממפרק אחד בגוף) של לחיצה ומשיכה (לחיצות כתפיים, מקבילים, מתח, תרגילי חתירה וכו'.). מכיוון שבכח עסקינן ,רצוי חזרות כבדות בטווחים של עד 8 חזרות, לעיתים אף פחות במידה והדגש הוא על פיתוח כח בלבד. כמו כן על התוכנית להתאים לצרכים שלכם, בעוד מתאמן מתחיל ירוויח מתוכנית כח בה הדגש הוא על תרגילי בסיס בלבד, מתאמן מתקדם יותר יצטרך יותר גיוון כדי להגיע לגירוי שרירי שיקדם אותו. כאן שוב יש להיוועץ בגורם בר סמכא.

בפועל למרבית העוסקים בקרוספיט אין בקרה על ההתקדמות שלהם. הם משתדלים לבצע סקווט ודדליפט כבדים לפחות פעם בשבוע וממתינים בחוסר סבלנות להתקדם. השיטה הזאת יכולה לעבוד למתחילים עד בינוניים, אך בשלב מסויים אתם צריכים תוכנית מסודרת. כמו שנאמר, חוסר תכנון הוא תכנון להכשל. ראוי גם לציין שיש גבול ליכולת של הגוף להתאושש מהאימונים, בעיקר אם עברתם את גיל 35 ואורך החיים שלכם כבר לא מאפשר לכם לישון למעלה מ-8 שעות כל לילה. המסקנה המתבקשת היא שבמידה והחלטתם להתמקד בפיתוח כח, הורידו מעט את הנפח של אימוני הקרוספיט, הריצה או כל פעילות פיזית תובענית אחרת. 3-2 אימוני קרוספיט בשבוע לצד 3-2 אימוני כח יאפשרו לכם להתקדם באופן יעיל ביותר לצד תחזוק ושימור הכושר "הלבבי" הקיים שלכם. כמו כן רצוי לבצע את תרגילי הכח כשאתם רעננים וטריים, ולא לאחר אימון קרוספיט.

דגש חשוב נוסף הוא שאין לחפש את ההתחזקות באמצעות הסנאצ' והקלין. עליכם לשמור על משקלים שתוכלו לעבוד איתם בטכניקה נכונה, וזה אומר, במידה ואתם עדיין מתקשים עם הטכניקה, לא יותר מ-80%, בעיקר בסנאצ'. הבשורות הטובות הן שברגע שתשלטו בצורה סבירה בטכניקה, תוכלו לקטוף מיד את פירות תוכנית הכח שלכם. פרוטוקול שכיח בקרב משקולנים הוא להתחיל בסנאצ' ובקלין במשקלים בינוניים בדגש על טכניקה, ולסיים את האימון עם סקווטים ומשיכות דדליפט כבדים לטובת כח.

אם אתם מתאמנים יותר משנה, שאלו את עצמכם בכמה קילו עלה הסקווט שלכם ב-3 חודשים האחרונים. אם התשובה לא מעודדת, כדאי לפנות למאמן שלכם ולשתף אותו בשאיפה שלכם להתחזק.

תוכניות כח פופלריות שהוכחו כיעילות מאד:

Starting Strength – מתאים מאד למתחילים עד בינוניים, מכיל הרבה סטים וחזרות ולכן מומלץ לא לבצע יותר מ-2 אימוני קרוספיט קלאסים בשבוע על-מנת לדבוק בתוכנית ולהגיע לתוצאות מקסימליות.
5/3/1 – משתלב נהדר עם מספר אימוני קרוספיט בשבוע. כמובן להתחיל עם תרגילי הכח ורק לאחר מכן אימון קרוספיט.

6) התאמנו ליד מאמן מנוסה

תאמו את אימוני ההנפות שלכם לזמנים בהם מאמן מקצועי, שמבצע את הטכניקה בצורה נכונה בעצמו (ורצוי בעל נסיון באימון מתאמנים בהרמת משקולות) יהיה נוכח וזמין לצפות בכם. תרגול טכניקה באופן עצמאי לעיתים יכול לעשות יותר נזק מתועלת, שכן אתם עלולים לקבע דפוסי תנועה לא נכונים.

בעוד שצילום יכול לשמש כבקרה עצמית מיידת ובקרה חיצנית מאוחרת, במידה ואתם לא שולטים מספיק בטכניקה ראוי שעין מקצועית ומנוסה יותר תצפה בכם. בנוסף המשוב הטוב ביותר הוא משוב מיידי, ולכן גם שליחת וידיאו למאמנים בתקווה ליישם את הדגשים הטכניים באימון הבא היא פחות מרצוייה.

7) המנעו מביצוע סנאצ'ים באימוני קרוספיט

ביצוע תרגילים מורכבים באימוני הקרוספיט הוא כיף ואין על כך עוררין, אך לעיתים מדובר בטעות לטווח הארוך, מיכוון שנוצר קיבוע של דפוסי תנועה שגויים שקשה להוקיע אותם מאוחר יותר. לפעמים הדבר מלווה גם בסיכון בטיחותי (סכנת פציעה).

השקיעו בטכניקת ההנפה שלכם!

השאיפה היא שתגיעו למצב בו אתם מניפים באימוני קרוספיט באופן יחסית דומה לצורה שאתם מניפם באימון משקולות בדופק נמוך, לכן זו טעות לבצע חזרות עם טכניקה שגויה (ולא יעילה מבחינה אנרגטית). כמובן שביצוע חזרות "גרועות" גם יחבל לכם בהתקדמות הטכנית שבצעתם באימון סנאצ'ים האחרון ויקח אתכם אחורה בדרך שלכם.

פתרון: החליפו את המוט בקטלבל כבד, החליפו את ההנפה בקלין, תרגיל דומה יחסית מבחינת שרירים פועלים אך קל יותר מבחינה טכנית ופחות מסוכן מבחינה בטיחותית כאשר השליטה בו אינה גבוהה.

8) מצאו את החוליה החלשה שלכם

אסימטריה ברמה כזו או אחרת בקבוצות שרירים בגוף היא נחלתם של כולנו. זיהוי קבוצת השרירים החלשה בגוף ומתן דגש עליה אימוני הכח תוכל לתת לכם התקדמות ענקית שלא תשיגו בשום צורה אחרת. זכרו – הכח שלכם חזק כמו הכח של החוליה הכי חלשה שלכם המעורבת בתנועה.

אם יש לכם רגליים גדולות וחזקות, כתפיים וידיים מברזל אך זוקפי גב דקיקים ועדינים, במהלך המשיכה הראשונה הגב יכשל להחזיק את עצמו ישר ונוקשה וכתואה מכך חלק לא מבוטל מהכח שצברתם מהרצפה ירד לטמיון. במידה והקיצוניות בהבדלי השרירים גדולה, ניתן להשיג התקדמות ניכרת בחודשים בודדים על-ידי חיזוק החוליה החלשה. איך מזהים חולשה? קצרה היריעה מלדון באבחון מסוג זה בהרחבה, אך פנייה למאמן מנוסה שיאבחן אתכם תעשה את העבודה.

זכרו! סנאצ' בינוני, לא מקדם אתכם.

מנסיוני, לעיתים קרובות הדוגלים בעיקר באימוני קרוספיט (בלבד) נוטים להיות עם שרירי ישבן (גלוטס) חלשים ומקרבי שכמות חלשים. מקרבי השכמות חלשים משום שאין כמעט תרגילים חתירה אופקית בקרוספיט (לא לכולם יש גישה למכשירי חתירה, וגם במכשיר זה העצמיות נמוכה מאד בהשוואה לתרגילי כח לקבוצות שרירי אחרות). שרירי הישבן חלשים יחסית מפני שרוב תרגילי הרגליים בקרוספיט דומיננטים בעיקר על שריר הרבע ראשי והחבליים (האמסטרינגס), ולא על הישבן, כמו כן הרבה מתאמני קרוספיט מתחילים לא מגייסים את שרירי הישבן לתנועות המורכבות, מה שגורם לעבודת יתר של שרירים אחרים בתנועות שכן מערבות את שרירי הישבן, וכך גדל עוד ההבדל בין יחסי הכוחות.

ישבן שטוח וחלש? סקווט בולגרי הוא הפתרון

אופציה נהדרת נוספת לעבוד על החוליה החלשה היא לתרגל את המנח בו אתם נוטים להכשל במהלך הסנאצ'. לדוגמה אם הקושי שלכם הוא בהחזקת גב (אתם נוטים למשוך כמו בדלליפט ולהרים את הישבן מוקדם מדי), בצעו הנפות עם עצירה של 2-3 שניות בקו הברך, כך יווצר קיבוע של המנח הנכון וחיזוק שרירי הג במקום בו הם נוטים להיכשל.

אם אתם לא מצליחים לסיים את המשיכה השנייה ולהגיע לפשיטה מלאה באגן, תרגלו הנפה מתלייה. בעיה בנעילת מרפקים בתחתית? נפילות הנפה (סנאצ' באלאנס) ובנצ' פרס עם אחיזה צרה יכולים לסייע.

9) השקיעו את הזמן הנדרש

מתוך כל הקרוספיטרים שיצא לי להכיר, אלה שהתקדמו בצורה המרשימה ביותר עם ההנפה הם אלו שהחליטו להתמקד בתנועת הסנאצ' גרידא. אם ברצונכם לעשות שיפור משמעותי באלמנט מורכב וטכני, עליכם לתרגל לכל הפחות פעמיים בשבוע. נסיון לשפר את עמידת הידיים, לבצע את המאסל אפ הראשון וגם להצליח לרוץ 10 ק"מ באותה תקופה בה אתם מנסים לשפר את טכניקת ההנפה הוא לא נסיון מוצלח במיוחד. התמקדו באלמנט אחד בלבד, המתינו עם שאר ההיבטים של הקרוספיט ושמרו על הרמה הנוכחית שלכם בהם, כשתהיו מרוצים מיכולת ההנפה תוכלו לעבור הלאה.

אין תנועה כיפית יותר מההנפה האולימפית ברגע שהשליטה בה היא גבוהה. למדו ליהנות מתהליך הלמידה ועזרו לאחרים שנמצאים במצב דומה.

להלן כמה ערוצים של קבוצות משקולות אמריקאיות ביוטיוב שכדאי מאד לעקוב אחריהם לצרכי למידה ושמירה על מוטיבציה גבוהה. כולם באנגלית ברורה ונהירה כמובן:

California Strength – הרבה סרטוני הדרכה, הרבה אימוני משקולות מצולמים בהם מגוון אתלטים עם מבני גוף שונים מניפים. הרבה הומור.
Catalyst Athletetics -אימוני משקולות מצולמים לצד אימונים מצולמים עם פרשנות של Greg Everett, ממאמני המשקולות הבכירים בארה"ב.
Muscle Driver USA – אימוני משקולות מצולמים עם פרשנות של Glenn Pendley, גם כן מאמר בכיר מארה"ב שאימן מספר אלופים אמריקאים.

10) התאמנו ליד משקולנים טובים מכם

תקף לכל אספקט בחיים בוא תרצו להתקדם. הקיפו את עצמכם באתלטים שכבר נמצאים איפה שאתם רוצים להיות (אם במשקולות עסינן, אתלטים שמניפים בצורה טובה), ניתן ללמוד ולספוג המון מלראות תנועה נכונה מקרוב. לעיתים לא משנה כמה יסבירו לנו במילים, צריך לראות כדי להרגיש את התנועה.


תודה לירון נוף מקרוספיט TLV שנתנו לנו באדיבות רבה לצלם אצלם,לעשות רעש ובכלל להפריע!

1 2

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X