טיפים לשנתיים הראשונות שלכם בקרוספיט

חשבו אחורה על כל הטעויות שעשיתם כשהתחלתם להתאמן בקרוספיט, כל הדברים שאתם יודעים עכשיו אבל הייתם מייחלים לדעת אותם אז כשהתחלתם – לטובת דורות העתיד וכן עבור המתאמנים הותיקים – הנה כמה מהטיפים המובילים למתאמני קרוספיט. מוזמנים לשתף את הטיפים שלכם בתגובות!

טיפים לקרוספיטר בכל רמה

טיפים מאת ג'ו מנצר, מאמן ב-Potomac CrossFit.

1. ארוחת הבוקר היא הכל – אם אני יול לשכנע אותך לאכול ביצים ובשר לארוחת בוקר, הארוחות האחרות בדרך כלל יפלו למקום. אם אתה מנסה לשאת ולתת על יוגורוט פרוביוטי כלשהו במקום בשר וביצים, אז אנחנו בבעיה.

2. אני יכול להביא מתאמן ל-70% מהיכולת המקסימלית שלו בהנפות אולימפיות בשלוש שעות של אימון. בנקודה הזאת, הגורם המגביל אצל גברים הוא בדרך-כלל מגבלות גמישות באגן ובכתף ואצל נשים, סקוואט קדמי ואוברהד סקוואט מהתחתית.

3. אם אתם לא מתנהגים באיוולות גמורה בנוגע לאיך שאתם אוכלים , אתם אמורים להשיג PR כמעט כל פעם שאתם דורכים במכון בשנתיים הראשונות.

4. ככל שהאימון קצר יותר, משך החימום מתארך. אתם צריכים חימו של 35 דקות עבור Fran, ומנגד חימום של 5 דקות ל-Murph.

5. תזונת פליאו ללא שקילה או הגבלה מסוימת, עובדת הכי טוב אם ניסיתם "דיאטת Zone". ה-Zone צריכה לתת לכם מדד כלשהו של כמה אתם צריכים לאכול. אם אינכם מגיעים מרקע של Zone (שכוללת בתוכה שקילת מזון) – יש סיכוי טוב שתמצאו את עצמכם זוללים אגוזי מקדמיה על ימין ועל שמאל, מבלי להבין מדוע אינכם מרזים.

6. בד בבד עם ההשתפרות שלכם בספורט, אתם תצטרכו לקחת שבוע הפסקה בערך אחרי כל שבוע רביעי של אימונים.

7. אתם לא *חייבים* ללמוד את המתח בבאטרפליי. ברצינות, פשוט תפסיקו – רוב הזמן ייתכן שתפגעו בעצמכם ותוכלו להתחזק יותר באמצעות התכווננות על פס במשקל גוף.

8. דאמבלים הן פיסת הציוד הכי פחות מוערכת במכון.

9. באופן כללי, מתאמנים בעלי רקע ריצה ענף לא צריכים אימוני ריצה נוספים בשביל לשפר את זמני הריצה שלהם. מתאמנים ללא רקע ריצה בכלל מנגד – בהחלט יזדקקו.

10. אי אפשר להתאמן אך ורק על החולשות שלכם כל הזמן – זה פשוט מדכא מידי! מידי פעם חזרו למשהו שאתם מדהימים בו ותהנו ממנו!

11. אתם יכולים "לבנות" על לא מעט חולשות ובעיות אם יש לכם אחיזה איתנה, בצעו המון Farmer Carries ועבדו על האחיזה שלכם.

טיפים למתחילים בקרוספיט

למתחילים בקרוספיט, קבלו מספר טיפים מאת Crossfit Dellaware Valley:

1. אתם מתחרים נגד עצמכם, לא נגד אחרים: שכזה מגיע ליכולת שלכם לתת מעצמכם באימון, אתם צריכים להבין שאין צורך לתת מעצמכם 110% בכל סשן – אם זה בהתעקשות להשלים כל אימון RX או לכוון גבוה בכל אימון AMRAP. תנו לאינטנסיביות של האימונים למצוא אתכם ועבדו בקצב שלכם. אתם צריכים בסיס איתן של גמישות וכוח בכדי להתקדם לאימונים התובעניים יותר או בכדי לעבוד בקצב מוגבר. התחילו לאט, בנו טכניקה נכונ ואל תרתעו מהאימא עם שלושת הילדים שמצליחה להרים פי 2 מכם. רדפו אחרי השיפור שלכם לפני שתתחילו במרדף אחרי הבן אדם שלידכם.

2. אל תהיו גאים מידי מכדי לעשות סקיילינג: טוני באדינג מקרוספיט HQ מתאר את הסקיילינג (שינמוך אימונים) בתור שיטת תכנון אימונים בפני עצמה. זהו נושא כה אינדיבידואליסטי,  שקשה לצאת בהצהרות כוללניות בעניינו – שכן בסופו של דבר צריך להכיר את היכולות האישיות שלך ואת המגבלות שלך – אך עם זאת ישנו מסר אחד וברור – אל תפחדו לעשות סקיילינג כשאתם יודעים שהמשקל כבד לכם או שאתם עייפים מידי! מתאמנים עקשנים הם לרוב מתאמנים שנפצעים.

3. מה שתאכלו יותר חשוב בסופו של דבר מכמה שתרימו: תזונה היא המפתח שלכם לכמעט כל אספקט בחיים שלכם: היא משפיעה על רמות האנרגיה שלכם, ההתאוששות שלכם, והיכולת שלכם לעמוד מול מחלות.  "You put junk in, junk comes out. You put good in, good comes out."  כשאתם מתחילים, האיכות של מה שאתם אוכלים חשובה יותר מהכמות. קראו לתזונה שלכם מה שאתם רוצים: פליאו, פרימאל, ציד-לקט, "תזונת הדושבאג המתנשא" – רק הקפידו על לאכול נקי. אם אתם אוכלים נקי ככל שאפשר – אתם לא צריכים לדאוג (יותר מידי) על הכמות.

4. אל תפחדו לבקש הבהרות והסברים שוב ושוב: מדובר בזמן שלכם, בכסף שלכם שהשקעתם באימונים ובסופו של דבר בבריאות שלכם. אם תם לא מבינים משהו, תשאלו, אם אתם עדיין לא מבינים, תשאלו שוב. אל תפחדו לבקש הדגשות או הבהרות אם לא הבנתם את הקונספט במלואו. כולנו היינו בקטגוריית "החדשים" בהתחלה, הבנייה נכונה של תנועות כמו הקיפ, הסקוואט, דדליפט או הנפות אולימפיות מצריכה המון תרגול וביקורת בונה מעין מנוסה. אל תפחדו לבקש עזרה.

5. קרוספיט זה לא הכל: קרוספיט היא תכנית כושר גופני המכילה בתוכה אלמנטים של מוכנות פיזית כוללנית (GPP). הקרוספיט מתפתח לאט לאט לספורט בפני עצמו, אבל זה עדיין לא אומר שהקרוספיט צריך להפוך להיות החיים שלכם או הספורט העיקרי שלכם. רבים עושים קרוספיט בשביל לעשות "מה שבא להם": בשביל לצאת לרוץ, לשחק ולהנות ממשחקי ספורט שונים וללמוד דברים חדשים. המוכנות הפיזית המוגברת מאפשרת לכם להתמודד עם אתגרים חדשים, אבל קרוספיט לא צריך להיות החיים שלכם.

6. זה לא נהיה קל יותר, זה רק נהיה "גרוע פחות": ככל שתבלו יותר זמן בהתמודדות עם הקושי בקרוספיט – יהיה לכם פחות קשה! אתם תתחזקו, תבנו סיבולת אירובית, וכך תתחשלו מנטלית. הבינו שהקושי הוא חלק מהתהליך וקבלו את הכאב בהבנה.

7 אתם לא תעשו PR (שיא אישי) כל יום!: אל תתטעו ותשוו אינטנסיביות לעבודה קשה. הכוונה היא, שאפילו אם אתם עוברים יום קשה והאינטנסיביות פשוט לא שם, אתם עדיין יכולים להוציא לא מעט מהזמן שלכם במכון. במקום לדלג על אימון במחשבה שלא תוכלו להיות 100% בו, הגיעו בכל זאת ועשו את מה שאתם יכולים – גם אם זה אומר להפחית עומסי משקל או סיבובים (ואפילו שניהם). Something is better than nothing.

כתבה זו הופיעה במקור ב-TabataTimes ותורגמה על ידי צוות האתר.

תגובות