המדריך המלא לחימום האולטימטיבי

רובנו ככולנו מאמינים ומבינים שכדאי לבצע חימום לפני אימון, מעין אקסיומה שמתפרשת אצל כל אחד באופן קצת שונה. ככמות הדעות, כך כמות הדרכים השונות להתחמם. התכנסנו כאן כדי לעשות קצת סדר בדברים ולתת קווים מנחים לחימום מצוין שמותאם אליכם ולאימון שלכם. חימום יעיל ואיכותי הוא מרכיב חשוב בהצלחה שלכם בעולם הכושר ובהמנעות מפציעות טורדניות, קל וחומר בענפי ספורט בהם הפעילות מתבצעת אינטנסיביות גבוהה, תוך ביצוע תרגילים הדורשים טווחי תנועה קיצוניים ואשר כוללים מספר רב של מפרקים (מי אמר קרוספיט). בואו נתחיל.

לכל דבר צריכה להיות סיבה

למה אנחנו מבצעים חימום לפני האימון? התשובה פשוטה למדי – להכין את הגוף לאימון, על כל המשתמע מכך, וכפועל יוצא לשפר את התוצאות באימונים ולהפחית את הסיכויים לפציעה. כמו רוב הדברים בחיים, החימום האולטימטיבי הוא זה שמותאם לכל מתאמן ולכל אימון באופן ספציפי. עם זאת, ישנם קווים מנחים שרלוונטים לכולם ברוב המוחלט של המקרים.

אני מאמין גדול בלא לעשות דברים ללא סיבה. לכל תרגיל ואימון צריכה להיות מטרה ברורה לשמה הו נעשה, וכך גם החימום. אי לכך, בדרכנו להבנת ובניית "החימום האולטימטיבי" הבה נגדיר מה אנחנו רוצים להשיג בחימום אידיאלי וכמובן החלק האהוב עליי: ה-"למה":

1. העלאת טמפרטורת הגוף והגברת קצב הפעילות של מערכת הלב-ריאות-כלי דם – פשוט כמשמעו, רקמות הגוף (שרירים, רצועות וכו') גמישות יותר בטמפרטורה גבוהה יותר, ותהליכי חילוף חומרים ויצירת אנרגיה מתבצעים מהר יותר. כשהדרישה לחמצן בגוף עולה, מתרחשים שינויים פזיולוגים רבים בגוף: כלי הדם מתרחבים, תפוקת הלב והריאות עולה, ואנחנו מוכנים לייצר יותר אנרגיה ולהתמודד עם מאמצים גדולים ותובעניים יותר.

2. סיכוך מפרקים ופתיחת טווחי תנועה (גמישות) – בכל מפרק גדול בגוף (תחשבו כתף, ברך, ירך) יש נוזל סינוביאלי המופרש בהדרגה בעת ביצוע תנועה במפרק. הנוזל שומר על מפרק חלקלק, תורם לטווחי תנועה וממזער נזקי טראומה ונזקי שחיקה מצטברים. בנוסף, נרצה לבצע מספר תרגילים דינאמיים (בתנועה) להגדלת טווחי התנועה במפרקים. תרגילים אלו יהיו בהתאם, כמובן, למגבלות הגמישות שלנו ולתרגילים הצפויים לנו באימון. אנחנו נמנע מתרגילי מתיחה סטטים ממושכים מכיוון שאלו מזוהים עם הורדת מתח בשריר, וכפועל יוצא פגיעה ביכולת לייצר כח מקסימלי.

3. הכנת מערכת העצבים (כולל מוטוריקה) – כל שריר פועל באמצעות פולס חשמלי שמגיע ממערכת העצבים המרכזית (מח-חוט שדרה) לעבר רקמת השריר. היעילות בה הגוף מתמצא במרחב (פרופריוספציה), מגיב לגירויים שונים ושולח פולסים לעבר השרירים ניתנת לשיפור ותרגול, ומשתפרת בתרגול חוזר גם לטווח קצר (חימום-אימון). בנוסף, העלאת המתח בשריר, אשר נקבעת בין היתר על-ידי מערכת העצבים, תורמת גם היא לייצור תנועה וכח. שיפור זה בא לידי ביטוי בקואורדינציה, במהירות גיוס השרירים (כח מתפרץ), ובסכנרון של קבוצות שרירים שונות בהתאמה (טוב לתנועה יציבה, בטוחה ויעילה מבחינה אנרגטית).

4. הפעלת שרירי "ליבה" – הכוונה היא לכל השרירים שמשמשים כמייצבים ותומכים (מקבעים ומונעים תנועה לא רצויה ומפשטים תנועות רצויות, רובם מרוכזים בגב, באגן, בבטן ובמפרקי השכמה והכתף). מכיוון שההתנגדות שלנו לתנועות בלתי רצויות במהלך היום היא נמוכה, רצוי להפעיל שרירים אלו שנוטים להיות "אדישים", להזרים אליהם דם ולהכין אותם להתנגדויות גדולות יותר שצפויות להתרחש במהלך באימון. מכיוון שפעילות תקינה של שרירים אלו תורמת ליציבות, הדבר מתבטא בתנועה חזקה ובטוחה יותר (תחשבו מעין חגורת גב טבעית לכל מפרק).

5. הכנה ספציפית-טכנית לאימון – ביצוע תרגילי עזר שיסייעו לנו  מבחינה טכנית (טכניקה) לבצע את התרגילים אותם נבצעי באימון. החל מתרגילים טכניים שמקבעים תנועה נכונה בתרגילים מורכבים ועד ביצוע התרגילים עצמם שאנו עתידים לבצע באימון תוך עלייה הדרגתית במשקל עד להגעת למשקלי העבודה. לרוב ההכנה הספציפית לאימון חופפת לנו עם ההכנה העצבית והמוטורית.

6. הכנה מנטלית לפעילות ממצב מנוחה – לשמחתנו, הדבר מתרחש באופן דיי אוטומטי תוך כדי החימום הודות למערכת ההורמונלית שלנו ולכך שהמח שלנו מזהה את מועדון הכושר כמקום בו אנחנו מתאמצים. נזכור רק שראוי לשמור על הדרגתיות בחימום, להתחיל באופן מתון ולהגביר עם הזמן.

בנוסף לכל הרשימה הדרשנית לעיל, החימום גם צריך להיות באורך סביר, ולא מתיש או מסובך מדי. הדבר בהחלט אפשרי הודות לכך שהרבה מן התרגילים אותם נבצע בחימום תורמים לכמה מהנקודות שמנינו במקביל. אנחנו נוסיף לחימום גם 2-5 דקות של עבודה על חולשות, במישור התנועתי/יציבתי או הטכני.

IMG_0418 (CC BY-ND 2.0) by muztiko

קווים מנחים לבנית חימום נכון

לפניכם תבנית לחימום המתבססת על העקרונות שציינו, ובנוסף עונה על כל המטרות שקבענו. החימום אורך בין 10 דקות במקרים הפשוטים, ל-20 דקות במקרים שנדרשת הרבה עבודה טכנית ועבודה על פתיחת טווחי תנועה.

ביצוע פעילות מונוטונית להעלאת טמפרטורה והפעלת המערכת האירובית

חתירה/אופניים/ריצה (ריצה פחות רצויה לאימונים המערבים סקווטים ולא כוללים ריצה). למי שאין גישה לאחד המכשירים, אפשר לבצע אימון מחזורי קצרצר בעצימות נמוכה, כגון: 4 סבבבים של 8 סקווטים, 15 מטרים הליכת דוב, 5 חזרות של חתירה כגד טבעות ו-30 קפיצות בחבל. השלב הזה חשוב במיוחד למי שמתכנן לבצע אימון בדופק בינוני עד גבוה, וחשוב פחות למי שמתכנן לבצע אימון כח/משקולות בלבד.
דגשים: פחות או יותר הפעילות הראשונה שלנו מרגע הכניסה למועדון. חשוב להתחיל רגוע, לנשום עמוק ולהקשיב לגוף שלנו. ראוי לשים לב איזה מפרק מרגיש נוקשה או תפוס היום ועל מה ארצה לתת דגש בחימום. במידה האימון כולל פעילות בדופק גבוה, נרצה להקדיש לשלב זה לכל הפחות 4 דקות.

אורך השלב: 2-5 דקות.

2 סטים של 3 עד 5 תרגילי עזר בעצימות נמוכה עד בינונית

תרגילים אלו כוללים בתוכם עבודה של שרירים מייצבים (ליבה), פתיחת טווחי תנועה, העלאת המתח השרירי, שילוב מתיחות וכיווצים דינאים לקבוצות שרירים גדולות, וגיוס מספר קבוצות שרירים במקביל. ראוי לתת בשלב זה דגש לאימון הספציפי. לדוגמה, אם אנחנו הולכים לבצע אימון שכולל הרבה חזרות של Deadlift, נרצה לבצע הרבה תרגילים שכוללים הפעלה של שרירי הרצועה האחורית (זוקפי גב, שרירי ישבן, האמסטרינג וכו'). לפניכם כמה מהדוגמאות החביבות עליי (סרטון). ניתן ורצוי לבצע את שני הסטים מכל תרגיל באופן של אימון מחזורי מתון:

דגשים: חשוב לשים לב לביצוע טכני מיטבי ושליטה לאורך כל התנועה – זכרו את מטרת החימום. בנוסף, הפידבק בגמישות אמור להיות מיידי, לכן ניתן לבדוק לאחר כל תרגיל את מצב טווחי התנועה שלנו בדפוס התנועה הרלוונטי (לדוגמה לבצע סקווט או להרים ידיים כלפי מעלה). זכרו לעצמכם בראש לאלו תרגילים אתם מגיבים טוב ורואים שינוי, ואלו תרגילים פחות משפיעים עליכם.

השלב הזה פחות רלוונטי לאימונים אירובים הכוללים תרגיל אחד כגון ריצה, רכיבה , חתירה וכו'

אורך השלב: 4 עד 8 דקות.

פתיחת טווחי תנועה ספציפית לאימון ולמגבלות האישיות שלכם

אם אתם לפני אימון של Overhead Squat ואתם יודעים שלקרסול שלכם חסר כמה מעלות לטווח תנועה מלא, ראוי להשקיע 2 עד 4 דקות בפתיחה ספציפית של מפרק העקב. דוגמה בסרטון החימום המלא בסוף המאמר.אורך השלב: עד 5 דקות.דגשים: זו היא הזדמנות פז לעבוד על ה"חולשות" שלכם במישור התנועתי. גם אם היום אין סקווטים באימון אבל הגמישות שלכם באגן היא גורם מגביל בכל שאר האימונים, השקיעו 2 דקות בפתיחת טווחי התנועה באגן. אם חשוב לכם ללמוד ללכת על הידיים ואתם עדיין לא שם, השקיעו 4 דקות בתרגילי עזר עם הקיר או תרגול חופשי. זה יכול להיות כמעט כל דבר, השקיעו מעט בכל אימון בכדי להיות אתלטים טובים יותר ועם פחות חולשות.במידה ואתם קצרים בזמן, זהו שלב שתוכלו לוותר עליו באופן חד-פעמי עם מעט מאד נזק משני.

חימום ספציפי-טני

כל מקרה לגופו, לפני אימון הנפות נרצה לבצע מספר הנפות ותרגילי עזר להנפה עם מקל עץ בלבד (תחשבו Burgner Warm-up), לפני ריצה נרצה לבצע תרגילי עזר שיתרמו לריצה יעילה וקלילה יותר כגון עקבים לישבן, הרמת ברכים וכו'.

דגשים: ריכוז גבוה בביצוע התנועה. במידה וניתן, גייסו את המאמן או חבר מנוסה שיתן לכם משוב על איכות הביצוע. כשם שתרגול חוזר של תנועה איכותית יכול לקבע אותה ולהטיב אתכם, כך גם תרגול קלוקל יכול להכשיל אתכם – Practice makes permanent.

כעת אפשר להתחיל לבצע את התרגילים באימון תוך עלייה הדרגתית במשקלים. בתרגילים תובעניים כנגד משקל הגוף כגון Muscle-up, רצוי לבצע כמה חזרות של מתח/מקבילים כמעין "משקל ביניים". במידה ואתם לפני אימון בדופק גבוה, רצוי להקפיץ את הדופק שלכם פעם או פעמיים על-ידי ביצוע 2-5 חזרות מכל תרגיל (או 2-5 ריצות או רכיבות מתגברות במקרה והאימון שלכם כולל רק ריצה או רכיבה ממושכת).

דגשים: בשלב זה חשוב לראות האם אנחנו מרגישים בנח בכל אחד מהתרגילים לאורך כל התנועה, והאם הביצוע שלנו טוב מספיק מבחינה בטיחותית ומבחינה טכנית. אם יש ספק, אפשר לחזור לשלב הרלוונטי בחימום.

אורך השלב: 2 עד 5 דקות.

לסיכום

מעקב אחרי ההנחיות הללו יפתח לכם את האימון ברגל ימין ויעלה אתכם על דרך המלך לאימון איכותי ואריכות חיים אורתופדית. לחימום ארוך יותר לקראת תחרות או אימון "טסט" בו אתם מנסים למצות את מלוא היכולת שלכם, אנו ממליצים לכם להציץ באחד מסרטוני המוביליטי והחימום שהכנו לאימוני האופן.

זכרו – כל אחד מגיב אחרת, לכל אחד יש מבנה שונה והגבלות שונות שראוי שיתן להם יותר תשומת לב וזמן בחימום. התנסו בתרגילים שונים באורך משתנה ומצאו מה אידיאלי עבורכם. במידה ויש תנועה שמגישה לא טוב מעבר לרמת המתיחה או האי נוחות, זנחו אותה ונסו למצוא חלופה הולמת.

כדי שלא תהיינה אי הבנות ותוכלו לקבל את מלוא היתרונות מהחימום שלנו, הכנו לכם סרטון שמראה איך הכל מתחבר לחימום רציף אחד.

ספרו לנו בתגובות איך היה הנסיון שלכם עם החימום.

תגובות