ההגדרה הכי פשוטה של קרוספיט (שהיא מסובכת למדי, משום שהיא נתונה לפרשנות) היא: "תנועות פונקציונליות 'מגוונות תמיד' המבוצעות בעצימות גבוהה". היום אנחנו נדבר על נושא הגיוון בקרוספיט וננסה להבין מה קרה לו בזמן האחרון, והאם אנחנו בכלל צריכים את כל הגיוון התנועתי הזה?
האם יש צורך בגיוון?
אנחנו יכולים לשפר ולשמור על כושר גופני מעולה בעזרת תרגילי בסיס כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, מתח וריצה. רוב הסיכויים שלחיי היום-יום ביצוע תרגילי בסיס אלה בתוכנית מסודרת, יחד עם אימונים אירוביים בעצימויות וטווחי זמן משתנים יביאו אותנו לרמת כושר מצוינת, אבל לא בשביל זה הגענו לקרוספיט וזאת לא הסיבה שבגללה אנחנו כל כך אוהבים את הענף. אנחנו אוהבים קרוספיט כי הוא תמיד מפתיע אותנו, כי הוא לא משעמם, כי הוא משלב בתוכו קצת מכל העולמות ואין סוף לאתגרים שאנחנו יכולים להציב לעצמינו.
גרג גלסמן אמר שיום אחד נראה אתלטים שרצים מייל בפחות מ-5 דקות, עושים דדליפט של 600 פאונד ואיירון קרוס על טבעות אולימפיות – וכל זה באותו היום. בזמנו, צחקו עליו ואמרו שלהיות טוב בכל כך הרבה דברים זה בלתי אפשרי – והנה היום אנחנו מתחילים לראות אתלטים שעושים את זה. אחד הדברים הגדולים שקרוספיט עשה בעשור האחרון בעזרת הקרוספיט גיימס (תחרות שנתית שמגדירה את האדם בעל כושר גופני הטוב ביותר בעולם) זה להגדיר מה זה להיות בכושר אמיתי.
ולד פטרטי ב-Snatcher Invitational 2017 | צילום: דימה וזינוביץ'
הקרוספיט התחרותי השפיע בצורה כזו או אחר על כולנו, הוא השפיע על אתלטים, על מאמנים ועל בעלי מועדונים. בתור מאמנים ואתלטים – עם השנים התחלנו להיות מקובעים בבניית תוכניות אימון: התחלנו לוותר תנועות שאנחנו לא רואים בתחרויות, התחלנו וותר על תנועות לא סקסיות, התחלנו לחשב ציוד לאימוני קבוצה ולבנות אימונים סביב הציוד שיש לנו, והתחלנו לדאוג לנוחות המתאמנים שלנו ולחשוב על מה הם אוהבים ומה לא. מאימונים שהיו אמורים להיות כל כך מגוונים נותרו אוסף תנועות מוכרות עם מבנה חזרות שונות.
אנחנו אוהבים קרוספיט כי הוא תמיד מפתיע אותנו, כי הוא לא משעמם, כי הוא משלב בתוכו קצת מכל העולמות ואין סוף לאתגרים שאנחנו יכולים להציב לעצמינו.
למה אנחנו צריכים לגוון
כי כושר הוא מסע ארוך
כושר אמיתי זה לא חודשיים של דיאטה בשביל אירוע, כושר זה מסע של כל החיים והגיוון משאיר אותנו בעניינים. פה נכנס משפט שאני מאוד אוהב: "כל תוכנית עובדת, כל עוד אתה מתמיד". זה אחד החלקים הכי חשובים שהמתאמנים צריכים להבין, אנחנו נמשיך להשתפר כל עוד אנחנו מתמידים. גיוון עוזר לנו לשמור על שפיות, להתרגש מחדש ולשמר מוטיבציה ואם זה מה שצריך כדי שהמתאמנים ימשיכו להגיע לאימונים עם אש בעיניים גם אחרי שנתיים של אימונים במועדון – השגנו את שלנו.
גיוון תנועתי שומר עלינו
אחוז גדול של פציעות ספורט הן פציעות "שימוש יתר" (Overuse), חזרה על אותה תנועה פעם אחר פעם ללא שיקום תגרום לשחיקה כזו או אחרת. עוד אחת מהסיבות לפציעות היא חוסר איזון בין שרירים וצדדים. לא פעם אנחנו רואים אתלט עם כאב בכתף החזקה שלו כי היא לוקחת על עצמה את רוב העבודה. גיוון בתנועות שומר עלינו משחיקה ויוצר עושה אותנו מאוזנים יותר, גם ברמה הפיזיולוגית.
חשיפה לתנועות
אנחנו תמיד מחפשים אתגרים חדשים. בשנים הראשונות בקרוספיט שש-עשרה התנועות של האופן עשויות לאתגר מספיק, אבל יש עולם שלם של תנועות שאנחנו יכולים לבצע ולהשתפר בהן. כמה פעמים יצא לכם לעבוד על עמידת ידיים, עליות כוח על טבעות והנפה? וכמה פעמים יצא לכם לעבוד על גלגלון, לעשות דדליפט ביד אחת או ללכת על ארבע? אני בטוח שפחות. אנחנו צריכים לשלב יותר תנועות ולעבוד על יותר מיומנויות ותמיד לחפש אתגרים חדשים.
אז מה בעצם חסר לנו?
בואו נסתכל שניה על שלושת מישורי התנועה, שמהם נוכל לקחת רעיונות.
שלושת מישורי התנועה שלנו הם: המישור חזיתי, המישור אופקי והמישור החיצי. המישור הדומיננטי בקרוספיט וברוב התנועות ביום-יום הוא המישור החזיתי שמפריד את הגוף לחלק קדמי ואחורי, עליו אנחנו נדבר פחות, בדיוק בגלל שהוא חווה מספיק שימוש יום-יומי.
המישור האופקי
כולל תנועות עם רוטציה או התנגדות לרוטציה
לרוב אנחנו אנחנו נראה פה התנגדות לרוטציה (סיבוב של הגוף) תנועות כמו Suitcase Deadlift, One Arm Kettblebell Swing, One Arm Row.
המישור החיצי
המפריד את הגוף לצד שמאל וימין, כולל עבודה יונילטרלית (שבה כל צד עובד בנפרד)
לפני שנה ראינו איך קרוספיט הוסיפו משקולות יד לאופן. אם אתם עוקבים אחרי האימונים באתר הרשמי של קרוספיט אתם תראו הרבה שימוש במשקולות יד לעומת מוטות. קרוספיט יודעים מה הם עושים וגרג גלסמן אמר ממזמן שאנחנו לא משתמשים מספיק במשקולות יד. עבודה יונילטרלית היא בסיס לגוף בריא ומאוזן. אפשר לקחת כל את התוכנית השנתית של כל מועדון ולהחליף את המילה מוט במשקולת יד ולקבל תוכנית אימונים חדשה לגמרי שתרגיש שונה ותאתגר אפילו יותר.
תנועות נוספות שנרצה להוסיף:
לחיצות חזה ביד אחת, לחיצות כתפיים ביד אחד, משיכות ביד אחת, סקוואטים על רגל אחת (לא רק פיסטול), סחיבת משקל ביד אחת כמו לדוגמא Suitcase Carry, One Arm Overhead Carry.
הדבר המשותף בעבודה על מישורים שחסרים לנו בקרוספיט הוא זה שאנחנו צריכים להתנתק מהמוט או יותר נכון לעבוד עם כל צד בנפרד,שמאל ימין.
ברים נוספים שחסרים לנו
1) עבודה איזומטרית – עבודה סטטית, ולא רק על שרירי הליבה. בכדי לבנות כוח, אנחנו נרצה בסיס של עבודה איזומטרית ועבודה אקצנטרית ורק לאחר מכן עבודה קונצנטרית. תליות על המתח או טבעות בתחתית ובסוף טווח התנועה, עצירות בתחתית של סקוואט ועוד.
2) פשטות וחפצים לא נוחים – אין כמו עבודת סטרונגמן ועבודה עם חפצים לא נוחים. אימוני סטרונגמן מאוד אינטואיטיביים והם אלה שמכינים אותנו לחיי היום יום יותר מכל השאר.
ולקינוח – אימונים שידגימו לכם גיוון מהו
12 Minute AMRAP
15 R+L One Arm Kettlebell Swing
5s Ring Top Hold
*Each Round add 15KBS and 10s to Ring holdFor Time:
“Unilateral Cindy”
20:00 AMRAP
5 R+L Kettlebell bent over row
10 R+L Kettlebell floor press
15 Alternating Cossack Squats
DB Fran
For Time
21-15-9
Dumbbell Thrusters
Pull-upsBulgarian Split Squat:
5-5-5-5-5-5-5
DB Squat Elizabeth:
For Time:
21-15-9
Dumbbell Squat Cleans
Ring Dips
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.