האידיאל: אנחנו קמים בהצלחה מהקלין ואז הג'רק ולה בקלילות.
במציאות, לרובינו המוחלט זה נראה אחרת.
למה זה ככה?
הג'רק הוא תרגיל קצר – תנועה קצרה של הרגליים שמתבצעת תוך כדי ניצול הכיפוף של המוט (כשהכיפוף תלוי משקל) במטרה לאפשר לו לטוס למעל הראש. אנחנו שולחים את הידיים מעלה ליישור ואת הרגליים לפישוק או קצת לצדדים (בגרסת ה-"פאוור") במטרה לתפוס את המוט, תוך כדי קיבוע הרגליים על הקרקע.
הג'רק אמור להיות יותר חזק מהקלין מהסיבה שהמוט כבר נמצא בתנועה והרגליים גם הן, נמצאות בעמדה חזקה שמאפשרת להעמיס עליהן יותר משקל מאשר בתחתית הסקוואט, כך שאנחנו יכולים לדחוף חזק יותר. אנחנו לא לוחצים את המוט אלא מקפיצים אוו למעל הראש. אנחנו לא משתמשים בכוח הלחיצה שלנו שהוא כמובן משמעותית חלש יותר (אמנם היכולת שלנו להחזיק מעל הראש תלויה בכוח הכתפיים שלנו, אבל אנחנו לא לוחצים את הג'רק בסופו של דבר).
הסיבה הבסיסית לטעויות בג'רק היא עייפות: אחרי שקמים מהקלין ובמיוחד אם היה לנו קשה במהלכו, הרגליים עייפות, הגוף נלחם, ולכן זה נהיה הרבה יותר קשה לדחוף באותה עוצמה ודיוק מאשר אם הגוף ורגליים יותר טריות. מכאן, מצטרפים להן עוד מספר ליקויי טכניקה שעליהם בחרתי להרחיב:
1. מבצעים דיפ קצר מידי
אם הדיפ קצר מידי אנחנו מתחילים להמר. מי שראה את המשקולנית לידיה ולנטין פרז בפעולה, ראה מה זה דיפ קצר. זה מהיר וחד. אבל מה שזה לא נותן זה את היכולת לגייס מספיק כוח בשביל לבצע את הדחיפה. בדיפ קצר אני אמנם אהיה מהיר, אבל הטרייד-אוף הוא גבוה כי מהירות גבוהה משמעותה פחות דיוק ופחות כוח.. זה נכון שצריך להיות מהירים, אבל לא על חשבון שאר האלמנטים שמרכיבים את הג'רק.
הפתרון: חשוב להבין שלא מדובר על הניגוד, שבו אנו איטיים בדיפ. המטרה היא להגיע לעומק מספק בשביל לאפשר שילוב של שלושת האלמנטים הללו שחשובים לג'רק מוצלח: מהירת, כוח ודיוק.
במצב ההפוך, כשהדיפ ארוך מידי – אנחנו מאבדים מהמהירות שלנו ומסתמכים במקום על הכוח שלרוב לא מספיק בשביל להצליח את הג'רק, משום שאנחנו גולשים לאזור שבו הרגליים כבר לא חזקות כמו שהן אמורות להיות.
2. מנסים ללחוץ מהידיים ("Press Out")
במקום לתת לרגליים לדחוף את המוט כלפי מעלה, אתם מבצעים את הדיפ ומגייסים את הידיים מוקדם מידי. כך נוצר מצב שהכוח שהרגליים צריכות לתת למוט לא עובר במלואו וכתוצאה המשקל שאפשר להביא למעל הראש פוחת משמעותית. התנועה הופכת לסוג של פוש פרס, ומשקלים אמיתיים בג'רק הם לא משקלים שאפשר ללחוץ מהידיים.
הפתרון: אנחנו כן צריכים להחזיק את המוט בצורה יציבה, אבל ללחוץ אותו חזק בידיים לא יאפשר לרגליים לתת את מה שצריך, ולכן לשחרר קצת את האחיזה על המוט (כשהידיים עדיין מלפפות את המוט) יאפשר לרגליים לדחוף את המוט לגובה שאליו הוא צריך להגיע, כשהידיים מלוות את הדרך. כשהמוט מגיע לשיא הגובה אז הידיים מתקבעות עליו וזה השלב שבו אנחנו נועלים מרפקים.
3. הרגל קדמית שלכם פוגשת ברצפה מוקדם מידי
משהו פשוט לתיקון שגורם להרבה בעיות. ברגע של הדחיפה הגדולה מהרגליים, שבאה במטרה להקפיץ את המוט אנחנו ל שולחים את הרגל שהולכת קדימה מספיק רחוק. אופציה אחרת היא שהרגל נשארת עדיין בקירוב למקום המקורי והאחורית הולכת יותר אחורה. אופציה שלישית היא שהרגל קדמית מחליקה קדימה מידי, כשהברך עוברת את קו הקרסול ובולמת את התנועה.
זה יוצר מצב של קיבוע מוקדם לרצפה שמפעיל את הידיים ומסיים את תנועת הג'רק. בדרך כלל זה לא מספיק זמן כדי שהמוט יקבל את מלוא הגובה שצריך לקבל ואז נוצר מצב שבו תופסים את המוט עם ידיים כפופות, במנח לא יציב, שמצריך הרבה כוח כדי להמשיך להחזיק אותו ולסיים את התנועה (בקרוספיט עוד אפשר להסתדר, בהרמת משקולות זה לרוב יפסל).
הפתרון: נסו לעכב את הדרכה על הרצפה, להיפתח עוד קצת לגובה ברגע יישור הרגליים, כדי שיהיה יותר זמן לשלוח את הרגל. במקביל, פשוט לעשות קצת עבודת רגליים עם מוט ריק או אפילו ללא מוט בכלל, רק כדי להבין לאן צריך לשלוח את הרגליים. כמה חזרות טובות, יובילו להטמעת התנועה ואז כשיגיע משקל עבד הגוף ילך למה שהוא מכיר (ובתקווה שזה יהיה דפוס התנועה הנכון).
ועכשיו, לטעות הנפוצה האחרונה, שהיא במקרה גם מהחשובות ביותר…
4. העברת משקל מיותרת בדיפ
ברגע שיורדים לדיפ, חלק מכם יעבירו משקל אחורה בניסיון לזרוק את המוט כלפי מעלה ובניסיון לגייס את הגב למאמץ. אחרים יעבירו את המשקל קדימה ואז המוט לא ילך למקום נכון ואז נראה זריקה של המוט קדימה.
במהלך הדיפ המטרה היא להישאר באותו מקום, בלי משחקי העברת משקל גוף. כך הרגליים יוכלו לייצר את המקסימום וגם לכוון את המוט למקום הנכון.
הפתרון: הטעות הזו יכול לנבועה מחולשות שונות, חוסר איזון שרירי, או פשוט בעיית טכניקה קלה. גם כאן עוד ועוד חזרות טובות של הדיפ נכון יעזרו לקבע את התנועה, בצירוף עבודה היקפית של חיזוקים קטנים של שרירי הבטן, הגב, הישבן וכל השרשרת האחורית בכדי שהגוף יוכל להישאר במרכז במהלך הג'רק.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.