"הרומן שלי עם קרוספיט" – פוסט 2 מתוך 3 של ניר כהן, מאמן ובעלים של קרוספיט רעננה בו הוא מספר לכם על איך התחיל אצלו הכל ומדבר על השילוב של קרוספיט יחד עם ריצת מרתונים וסיבולת.
במהלך חודש פברואר 2013 החלטתי לפתוח את מועדון הקרוספיט ברעננה, אשר תחילה כונה בשם "וורהאוס פיטנס רעננה". יחד עם "דור המייסדים" הלא הם חברי קבוצת הלודוס מגנוס בראשות בן מור ויניר סבג, התחלנו לעבוד יחד על ביסוס המועדון ובנית הקהילה בעיר.
פתיחת המועדון היתה עבורי נוחה ביותר, שם יכולתי לשחק כאוות נפשי בשעות שלי לקראת התחרות באיסלנד, במקביל לאימונים הקבוצתיים שם אימנתי בשעות הערב.
אימוני הדגל בהכנה לאולטרה 250 ק"מ באיסלנד שולבו באופן נכבד גם במועדון. לתחרות כזו יש לדאוג ראשית כל לנפח שבועי משמעותי ותלת ספרתי (מעל 100 ק"מ בשבוע), ושנית לחיזוק ראוי של הגוף באופן שלם – כלומר לקחת תרגיל שמשתף את כל הגוף בפעולה אחת או לפחות קבוצות שרירים רבות ככל הניתן. בגלל האופי הלא שגרתי של התחרות, היה עלי לבנות תוכנית אימונים לא שגרתית.
בנושא אופי התחרות ומהלכה ארחיב בפוסט הבא, אך יש לקחת בחשבון כי התחרות אורכת כשבעה ימים מתגלגלים. התחרות הינה בסגנון stage racing כאשר כל יום מהווה שלב שנע בין 40-65 ק"מ והניקוד הוא מצטבר. היכן שסיימתי את היום הראשון, המשיך היום השני וכן הלאה לאורך 250 ק"מ, כל בוקר מחדש בשעה 8 מתחילים תנועה.
בכל הנוגע לאימוני הריצה איזור יער בן שמן היה האיזור המועדף עלי שם גמעתי עשרות קילומטרים מידי שבוע בסינגלים הנהדרים הקיימים ביער. השתדלתי לחפש שבילים קטנים ומפותלים ככל הניתן. נקודת המוצא היתה להכין את הגוף לתוואי שטח קשה ככל הניתן – משום שבתחרות עצמה הריצה אינה עוברת על שבילים אלא חוצה קווי גובה כמעט מבלי להתחשב בטופוגרפיה. קשה.
גישת האימונים בה נקטתי היתה "ספיישל בלוקס" של ריצה אשר מתרכזת בעיקר סביב סופי השבוע. בגישה זו לוקחים בלוק אימונים מוגדר ועליו משחקים לאורך כל העונה בעומסים מתגברים. גישה מצויינת להעמסה היתה גם אימוני back to back אשר לוקחים ריצה חת גדולה ומחלקים אותה לערב של יום אחד הצמוד לבוקר שלמחרת, כך הגוף יכול להתאושש מעט, להקטין את הסיכוי לפציעות, אך עדיין לשמור על רצף אימוני כלשהו שמתחבר לריצה אחת שמנה.
באמצע השבוע, מפאת אילוצי לו”ז, נהגתי לשלב אימוני קרוספיט בעיבוי של מעט ריצה. גרתי אז ברישפון במרחק של כ-6 ק"מ מהבוקס, משמע חצי שעה ריצה קלילה כחימום ועוד חצי שעה שחרור. אופי התחרות דרש ממני לשאת על גבי תרמיל עם כל הציוד במשקל של כ-12 ק”ג, לכן דאגתי לסמלץ זאת גם באימונים הקטנים והגדולים. הכלל היה שאימונים שמנים עושים עם 40% משקל יעד ואימונים רזים עם 60% משקל יעד. רכשתי תרמיל יעודי וגדול אשר תפו מבד מיוחד ששקל 400 גרם בו שמתי שקיות אורז ונאד מים גדול. קשה לומר שהדבר היה נוח, אבל זה בהחלט היה אפשרי לאימון.
לגבי השילוב בין הריצה לקרוספיט, אני טבעי חושב שריצה זוהי הפעולה הבסיסית והטבעית ביותר שקיימת לנו כבני אדם ולכן מן הראוי לתחזק את היכולת הזו לעיתים תכופות. יחד עם זאת, חשוב גם לשמר תנועות פונקציונאליות אחרות. אופי האימונים הינם נגזרת של המטרה. ברגע שהמטרה מבוססת בעיקר על ריצה אזי תוכנית האימונים צריכה להראות בהתאם. כל עוד אני שומר על יחס נכון שבין העמסה להתאוששות ומקפיד על גרף הדרגתי באימונים, אין שום בעיה לרוץ כל יום וגם פעמיים ביום (בתקופות השיא לקראת מרתון טבריה 2009 רצתי גם 200ק"מ ומעלה בשבוע אחד, ללא פציעות).
שבוע אימונים בתקופת ההעמסה לקראת התחרות נראה בערך ככה:
יום א' – התאוששות לאחר הבלוק בשבת, ריצה על פראייר של עד 10 ק"מ ג'וג.
יום ב' – עליות בשטח, פראייר (נטול ציוד), 15 ק"מ
יום ג' – אימון קרוספיט, 10 סטים של מזחלת 45 ק"ג למרחק 200 מ' מלווה בספרינט של 200 מ'.
יום ד' – אימון קרוספיט בסגנון fight gone bad חזרות מרובות, דופק גבוה
יום ה' – ריצת בוקר קלילה + ריצת ערב עם משקל קל
יום ו' – ריצ בוקר ארוכה (סביב 40 ק"מ) בסינגל "ענבה" ביער בן שמן עם משקל של 50% + ריצת שחרור קלילה של חצי שעה בערב.
יום ש' – ריצת בוקר שטוחה וחצי ארוכה, סביב ה-25 ק"מ ללא משקל.
אין ספק שעיקר הדגש בתוכנית זו הינו על ריצה, אבל אימוני הקרוספיט עזרו לי לשמור על רצף אימונים מגוון מאוד ועזרו לגוף להתמודד עם משקל התרמיל והעומס הגדול על מפרקי הגוף. לראייה במהלך עונת האימונים הזו לא נפצעתי באופן משמעותי אשר אילץ אותי להפסיד ימי אימון.
אם היה עליי לשים את האצבע על מספר אימונים אשר זכורים לי לטובה במיוחד, הייתי בוחר אימון שביצעתי בתחילת חודש יולי שכלל: 6 ק"מ ריצה + 60 ברפיז לעלית מתח עם ווסט במשקל 13 ק"ג. אימון קרוספיט נוסף היה האימון אותו רשמתי למעלה עם המזחלת… אתגר מנטאלי בן שעה.
מבחינת ריצה, ערכתי סימולציה מסכמת כשבועיים לפני היציאה לאיסלנד. שביל הגולן – 120 ק"מ מעין תאופיק להר חרמון, בשלושה ימים, עם ציוד מלא וכולל לינה בשטח ותרגול אסטרטגיית התזונה שלי (עליה ארחיב בפוסט הבא). שביל הגולן היווה עבורי אבן דרך מרכזית אשר עזרה לי לצבור ביטחון ולהבין טוב יותר לקראת מה אני הולך (תרתי משמע). וכך בעזרת הוריי אשר היוו לי חפ"ק לוגיסטי וחבר טוב אשר התלווה לטיפוס לחרמון ביום האחרון, צלחתי את השביל עם שינויים קלים בלבד.
בפוסט הבא – התחרות!
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.