התאוששות אקטיבית. רגע מה?

* פוסט זה נכתב ביום מנוחה מלא רגשות אשם.

קרה לכם פעם שהגעתם לאימון למרות כאבי שרירים והפלא ופלא יצאתם ממנו משוחררים? כנראה שחוויתם רמה כלשהי של התאוששות אקטיבית.

שמדברים על מנוחה, לא ניתן להתעלם מאסכולה נוספת שעל-פיה קיימת דרך אקטיבית לסייע לגוף להחלים ולהתאושש מאימון לאימון (למתעניינים, כמה מחקרים שנעשו בנושא: 1, 2, 3). הכירו את התאוששות האקטיבית – ביצוע של פעילות פיזית באינטנסיביות נמוכה ביום שלאחר מאמץ כביר. אבל רגע אחד – לפני שאתם זזים לעשות קומפלקס סנאצ'ים Every Minute on the Minute למשך שעה ביום המנוחה שלכם, בואו נבין בדיוק מה זה אומר.

גם לגוף שלכם נמאס לפעמים

מפתיע, אבל כן זה קורה. עצרתם אי פעם לחשוב איזה חישול הגוף שלכם עובר בשבוע אימונים אחד בבוקס? סביר להניח שבשבוע אימונים שמבצע קרוספיטר "ממוצע" שמגיע לשלושה אימונים, הוא יעבור 3 יחידות כוח, וסביר להניח שנעשה תרגיל אחד או שניים שמייבשים במיוחד את המערכת העצבית (דד-ליפט מישהו?). לאלו מכם שמבצעים תוכניות כח – בכדי לראות תוצאות ולהעמיס משקלים באימון הבא, החשיבות בהתאוששות מתאימה עולה פי כמה. אפשר לחלק את המנוחה שהגוף שלנו זקוק, לשני "סוגים":

הורדת מתח – הגוף שלנו לא יודע להבחין בין מקורות מתח (Stress) שמקורו בפעילות פיזית לבין מתח מנטלי. אם יצא לכם אי פעם לדחות אימון שלא הסתדר בלו"ז ולהרגיש הקלה עזה – כנראה שחוויתם בדיוק את זה. במילים אחרות, פעילות פיזית עצימה יוצרת מתח, וכדאי לעיתים להסתכל על הפן המנטלי יחד עם הפן הפיזי שמתכננים שבוע אימונים. אימונים מצד אחד מורידים לחץ ומצד שני יכולים להגביר מתח – ורמה גבוהה מידי של מתח לא טובה לנו או לביצועים שלנו.

התאוששות פיזית – במובן הכי פשוט וידוע לכל, התאוששות של השרירים מהנזקים שספגו בעת מאמץ באימונים.

אחת הסיבות המרכזיות שלספורט שלנו יש שם רע לעיתים, טמונה בכך שלפעמים אנחנו פשוט לא יודעים מתי לעצור. עם כל הכבוד ל-21 טראסטרים Unbroken ופראן מתחת ל-3 דקות, חשוב להבין שאין מנוס ממנוחה, ולא כל אחד הוא ריץ' פרונינג (שאמנם לא ידוע מתי הוא נח לאחרונה, אבל אנחנו יודעים בהחלט שהוא לא חושש להוריד עומסים בימים מסוימים).

המדע שמאחורי ההתאוששות האקטיבית

התומכים בשיטת ההתאוששות האקטיבית מסבירים את יעילותה בכך שבאמצעות פעילות פיזית בעצימות נמוכה, זרימת הדם בגוף מתחזקת ובכך הליך שיקם השרירים ופינוי חומצות מתקצר משמעותית בהשוואה למנוחה מלאה. בכך ניתן לקצר משך החלמה מכאבי שריר (DOMS) מהסיבה הפשוטה שנתנו את ה-"פוש" לגוף לשקם את השרירים הפצועים.

בפן המנטלי, רצוי לשים לב לכך שהפעילות שתבצעו תבוצע "בזרימה" ולא תחת אילוצים – הרי המטרה היא להיפטר מלחץ ולאפשר לגוף להירגע ולהשתקם. חשוב לציין שזה לא אומר שמעתה ואילך כל יום מנוחה יתורגם ליום מנוחה אקטיבית – בסוף היום, כמו שתמיד אומרים, צריך להקשיב לגוף. אך במידה ומתאפשר – מנוחה אקטיבית (אמיתית ולא עצימה) כנראה תועיל לכם יותר מיום שלם ללא פעילות פיזית (שחלקנו לא יכולים בלעדיה). אם אתם מאלה שמרגישים אשמים במיוחד שהם לא עושים כלום למשך יום שלם – זהו פתרון מצוין בשבילכם שמאפשר לכם להיות פעילים תוך כדי שמירה על הגוף שלכם.

הנה כמה רעיונות לפעילויות שיענו על העקרונות של ההתאוששות האקטיבית:

• ריצה קלה למרחק (2-5 קילומטר).
• רכיבה במהירות סבירה.
• הליכה.
• משחק כדור קליל (אם אתם שחקני פוטבול/כדורגל/כדורסל מקצועיים – תשכחו מזה).
• עבודת מיומנויות (עמידות ידיים, תרגילי משקל גוף שונים).
• מתיחות דינמיות/יוגה.

תגובות