Register

A password will be e-mailed to you.

תזונה לקויה במהלך תחרות היא אחד הגורמים השכיחים לחוסר התאוששות ולעלה בסיכון לפציעות.

מאזן קלורי שלילי (בו אנו אוכלים פחות ממה שגופנו זקוק לו) היה מקושר מאז ומעולם לסיכון מוגבר לפציעות ו/או החמרתן.  כך גם הקשר בין מאזן קלורי שלילי להארכת זמן ההתאוששות בתקופה או בשגרה של פעילות גופנית, על אחת כמה וכמה כשמדובר בתקופה לחוצה כמו הכנה לתחרות ובזמן התחרות עצמה.

הסיבות לכך שמאזן קלורי שלילי מקושר להגברת סיכון לפציעה יכולות רבות ומגוונות, החל מאכילת מעט מדי פחמימות, ירידה בכמות החלבון האיכותי, ירידה בכמות השומנים שאנו אוכלים וכלה בחסר מיקרו-נוטריינטים שונים (דוגמת ברזל, סידן, אבץ, ויטמיני B ועוד).

אז איך מתאוששים מהמאמץ ראוי? קבלו חמישה טיפים מקצועיים:

1. אכלו מספיק פחמימות

פחמימות מהוות את מאגר האנרגיה הזמין ביותר לביצוע פעילות גופנית.  הן שומרות על רמת הסוכר בדם מאוזנת לאורך הפעילות, מחדשות את מאגרי הגליקוגן ברקמת השריר בסיום הפעילות ומאוששות את מערכת החיסון.

גליקוגן = צורת אגירת הפחמימות בכבד ובשרירים לצורך אספקת אנרגיה זמינה למאמץ גופני. ההערכה היא שבגופו של אדם מאומן יש כ-400-500 גרם גליקוגן בממוצע (יש חריגים). אימון קרוספיט עצים עשוי לדלדל בעד 50% את מאגר הפחמימות בשרירים הפעילים! שנת לילה ארוכה (שחשובה מאוד) מדלדלת את מאגר הגליקוגן בכבד כמעט במלוו.

גם ירידה בכדוריות הדם הלבנות (חלק ממערכת החיסון) באופן רגעי מלווה פעילויות בעצימות גבוהה.  לאחר הפעילות תתרחש "התאוששות" של מערכת החיסון ועל מנת שתהיה מיטבית יש להקפיד על אכילת פחמימות בצורה מספקת. עבור אלה שמבצעים פעילות גופנית עצימה ותכופה מאוד (במרווחים של פחות מ-8 שעות) נוצר מעין "חלון הזדמנויות" מיד לאחר כל אימון, זאת על מנת למלא מחדש בצורה מיטבית את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) שהתדלדלו בזמן הפעילות הגופנית.

עבור אלה שהמרווח בין הפעילויות הגופניות שהם מבצעים גדול יותר, או שהפעילות עצימה פחות, ההנחה היא שאכילה נכונה לאורך היום תספיק על מנת למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן ולאושש את מערכות הגוף. במקרה של ספורטאי קרוספיט יש צורך בלפחות 5-7 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף – ליום (ולעתים אף יותר). מיד לאחר ביצוע המאמץ מומלץ לאכול לפחות 1-1.5 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף באופן מיידי.

בהמשך וכל שעתיים עד למאמץ הבא להשלים את יתרת הפחמימות הנדרשת למילוי מאגרי הגליקוגן. סוג הפחמימות המומלצות לספורטאי קרוספיט יהיה פחמימות מורכבות כגון: דגנים מלאים, פירות, קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים.  פחמימות מורכבות יהיו תמיד בעדיפות עליונה, אלא אם מחוסר זמן, אי יכולת לאכול את כל המזון הנדרש בתפריט, או אכליה בסמיכות לאימון, או אז תהיה העדה להשלמה בדמות פחמימות פשוטות: חטיפי אנרגיה, לחם לבן, מיצים, משקאות איזוטונים ותוספים אחרים.

חשוב! מניפולציות באכילת פחמימות כגון "העמסות" או "ריקון", כמו גם תזמון אכילת הפחמימות לשם שיפור ביצועים מומלץ לעשות בליווי של איש מקצוע בלבד, שכן משחק לא נכון עם הפחמימות עלול להוביל לירידה בביצועים, להכנסת הגוף למצב "סטרס" שעשוי להזיק להתאוששות ולהגברת סיכון לפציעה.

2. שימו לב לאיכות החלבון

אחד הדגשים החשובים ביותר עבור ספורטאי קרוספיט הינה כמות ואיכות החלבון.

בחירה נכונה ומגוונת של מזונות חלבוניים תסייע להגיע לדרישה היומית המומלצת ובעיקר לקבלת איכות חלבון טובה, כזו שתיצור בניית רקמת שריר והתחדשותה בצורה מיטבית.  בניית רקמת שריר בצורה מיטבית עשויה להפחית סיכון לפציעות, להגביר את יכולת התאוששות הגוף ואת שיקומו מפציעה קיימת.
קיים הבדל בין איכות החלבון מהחי לחלבון מהצומח.

שיטה אחת לבדיקת איכות החלבון נקראת "ערך ביולוגי" (Biological Value), אשר באה לבדוק את מידת ניצולו של החלבון בגוף האדם. לדוגמה, חלבון הביצה זוכה לציון 100, כלומר, 100% ממה שהגוף מצליח לעכל ולספוג, נשמר בתוך הגוף. בעוד שמוצרים מן החי מנצלים ביעילות רבה את מקור החלבון (לחלב ומוצריו ערך ביולוגי של 91%, לבשר ודגים 80%), למוצרים מן הצומח ערך ביולוגי נמוך יותר.  לסויה ערך ביולוגי די גבוה של 74%, אולם לדגנים 64% ולשאר המזונות הצמחיים ערכים ביולוגיים נמוכים יותר.  ככל שהערך הביולוגי גבוה יותר, כך גוף האדם יכול לבנות ביתר קלות את רקמת השריר הפעילה ואת יתר חלבוני הגוף.
שילוב של קטניות ודגנים במהלך היממה, ולאו דווקא באותה הארוחה, כפי שטענו בעבר, חשוב על מנת לספק לגוף "חלבון מלא". כלומר, לוודא שהגוף מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

מומלץ לגוון ולשלב בין מקורות שונים של חלבון מן החי והצומח – בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ומוצרי סויה.

כמת החלבון המומלצת לספורטאי עומדת על 1.2-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, ליום ותלויה באופי וסוג הפעילות הגופנית, ללא הבדלים בין המינים.

פיזור החלבון לאורך היום עשוי להגביר את יכולת הגוף לחדש עצמו, כאשר עצימות ותדירות האימונים עולה, מומלץ לצרוך מעט חלבון סביב הפעילות הגופנית (לפני/במהלך/אחרי) על מנת לסייע לגוף להגיע במצב אופטימלי לפעילות הבאה ולהוריד את הסיכון לפציעות עקב חוסר התאוששות.

אכילת שמנים וחלבונים היא חשובה לביצועים ספורטיביים אופטימלים

שומנים וחלבון איכותי – שניהם חשובים ביותר להתאוששות שלכם.

3. אכילת שומנים – חשוב ביותר!

שומן הינו אחד ממאגרי האנרגיה החשובים בגוף האדם ובוודאי הגדול מכולם.

מרכיבים רבים בגוף האדם עשויים שומן, או מכילים שומן כחלק אינטגרלי בתוכם.  שומן נמצא גם ברקמת השריר שם מסייע להפקת אנרגיה לפעילות גופנית. חלק מההורמונים החשובים לרקמת השריר והתאוששות הגוף מכילים שומן וכולסטרול בתוכם וכמובן חומרים שתפקידם לנייד ולהעביר בצורה תקינה מסרים עצביים ומרכיבי מזון בגוף האדם.

אכילת שומן מצומצמת בצורה משמעותית עשויה לפגוע בזמינות האנרגטית של הספורטאי וליצור מאזן קלורי שלילי ביתר קלות.  אכילה מועטה מאוד של שומן עשויה לגרום לירידה בהפרשה של הורמונים כמו טסטוסטרון, החשוב מאוד לחידוש ובניית רקמת השריר, ולירידה בספיגת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין A, D, E, K.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 קשורות לשיפור מאזן הדלקתיות בגוף האדם ולהורדת הסיכון לדלקות.

כמות השומן המומלצת לספורטאי תנוע לרוב בטווח של 20%-40% מסך הקלוריות היומי.

4. ויטמין D – הויטמין האולטימטיבי

לויטמין D תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם, ביניהם תפקיד מרכזי בכל הקשור למשק הסידן.

לא רק שויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהמזון ומבקר את כניסת הסידן אל העצם (לויטמין D תפקיד משמעותי ביותר בבריאות העצם), אלא שהוא גם מונע איבוד יתר של סידן בשתן, מה שעוזר בשמירה על רמות תקינות של סידן בדם.  מכאן, שכל ההשפעות הנוספות של סידן, ביניהם כיווץ שרירים (פיתוח כוח), הלב וכלי הדם (עוזר בשמירה על לחץ דם תקין), מיוחסות בצורה עקיפה גם לויטמין D. מכיוון שאצל ספורטאים תהליכי הכניסה והיציאה של מינרלים (סידן ופוספט בעיקר) מהעצם מוגברים, עקב תהליכי פירוק ובניה מוגברים, חשיבותו של ויטמין D גדולה אף יותר.

לויטמין D תפקידים נוספים שאינם קשורים באופן ישיר לסידן, ביניהם פינוי מוגבר של סוכר מהדם (ביחד עם הורמון האינסולין), מה שעשוי לסייע במניעת מחלת הסוכרת, עזרה בשמירה על משקל גוף תקין (ויטמין D מפחית סיכוי להשמנה), תמיכה במערכת החיסונית, סיוע בתהליכים נוגדי דלקת (חשוב מאוד עבור ספורטאים) וכן עזרה במלחמה בסוגי סרטן שונים. המינון היומי הרשמי לצריכת ויטמין D עומד על 800 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) למבוגרים, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 1,000 יחב"ל.

לספורטאים אין מינון רשמי מומלץ, אבל סביר מאוד להניח שיש צורך בכמות גדולה יותר, כך שבהחלט ניתן להמליץ לספורטאים על כמות כפולה ואף משולשת – 1,600-2,400 יחב"ל ביום. לגבי הרעלה, אין באמת ממה לחשוש, שכן ר בתיסוף של 40,000 יחב"ל ביום, למשך מספר ימים, ניתן להגיע להרעלה.

* טיפ חשוב – ויטמין D מסיס בשומן, מה שאומר שספיגתו תהיה טובה הרבה יותר כאשר צורכים אותו ביחד עם שומן. לכן, מומלץ לקחת את התוסף ביחד עם ארוחה המכילה שמן זית, אגוזים, ביצים או כל מקור שומני אחר.

>> לכתבה הנרחבת של גל על ויטמין D לאתלטים.4149083357_4a8a81887f_b

5. מגנזיום – להתאוששות מיטבית

בעל חשיבות רבה בתפקוד תקין של הלב, מערכת העצבים ובעל תפקיד מרכזי בהתרחבות כלי דם, ובכך הפחתת לחץ דם והתאוששות מאימונים ומאמצים קשים. חסר מגנזיום בגוף נמצא כמעלה את הסיכון למחלות לב וסוכרת באופן משמעותי. פעילות גופנית מגבירה את השימוש שלו בגוף וכך את האיבוד שלו דרך הזיעה, ולכן יש דרישה מוגברת למינרל בקרב מתאמנים. מקורות המגנזיום: עלים ירוקים, אגוזים, קטניות ומזונות מהחי. גורם עיקרי לחסר במגנזיום כיום הנו הימנעות מאכילה של דגנים מלאים ועלים ירוקים.  במידה ושגרת האימונים עמוסה ומפרכת, מומלץ להתייעץ ולשקול צריכה של תוסף מגנזיום.

קיים הבדל בתוספי המגנזיום השונים כאשר מגנזיום-אוקסיד ומגנזיום-הידרוקסיד נספגים בצורה מיטבית בגוף האדם.

380 מ"ג ליום בתוסף, לפני השינה בלילה או כשעה לפני המאמץ הגופני יספיקו בהחלט.

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X