Register

A password will be e-mailed to you.

בשנים האחרונות, מתחיל לגדול מספר תוספי התזונה לספורטאים, המכילים רכיב חדש ומסתורי בשם "בטא-אלאנין" (beta-Alanine). מתאמני עלית בתחום הקרוספיט נוטלים כמעט כולם בטא אלאנין לצורך שיפור ביצועים.  אז מהו אותו רכיב מסתורי?

בטא-אלאנין וחומצת חלב בשריר

בטא-אלאנין (Beta-Alanine) נחשבת לחומצת אמינו (אבן בניין של חלבון) שמצויה באופן טבעי בגוף האדם. אחד מתפקידיה המרכזיים של חומצת האמינו בטא-אלאנין בכל הקשור לפעילות גופנית, עובר דרך חומר נוסף שנמצא ברקמת השריר שלנו – חומר שנקרא קארנוזין (Carnosine).

פעילות גופנית גורמת לעליה הדרגתית של חומצת חלב (Lactic Acid) וכתוצאה מכך לעליה ברמת החומציות בתוך רקמת השריר.  עליה ברמת החומציות בתוך השריר היא אחד הגורמים העיקריים לכך שאדם אינו מסוגל להמשיך בפעילות גופנית לנצח, והיא הסיבה העיקרית ליצירת תחושת "עייפות" שריר. לרוב, הפעילות העיקרית הגורמת לעליה ברמת חומצת החלב בשריר, היא פעילות אינטנסיבית מאוד הנמשכת למעלה מדקה.  אימוני קרוספיט הנמנים בין האימונים הגורמים לעליה ברמת חומצת החלב בשריר.

נתון נוסף חשוב הוא שככל שהפעילות הגופנית היא עצימה יותר (לדוגמא: פעילות גופנית אנאירובית) היא מסתמכת יותר על פחמימות ופחות על שומן, כמקור אנרגיה עיקרי, כך שעליה ברמת החומציות בשריר תתרחש בקצב מהיר יותר. המסקנה היא שאם אנחנו מבצעים פעילות גופנית אנאירובית (ריצת ספרינט או הרמת משקולות) אנחנו נתעייף בקצב מהיר יותר בגלל עליה מהירה יותר בריכוז חומצת החלב בשריר.

מולקולת b-Alanine

מקור תמונה: ויקיפדיה

אם נצליח בדרך כלשהי להוריד את רמת החומציות בשריר, או לפחות לעכב קצת את העלייה בריכוז חומצת החלב בריר, הרי שנגביר את יכולתנו לבצע את אותה פעילות גופנית עצימה, ומכאן נשפר ביצועים.

קארנוזין הוא חומר שבנוי משתי חומצות אמינו: בטא-אלנין (beta-Alanine) והיסטידין (Histidine). קארנוזין (Carnosine) בגלל מבנהו הכימי, יכול לשמש כבופר (Buffer) – חומר מווסת חומציות בתוך רקמת השריר.  כלומר, אם רמת הקארנוזין בתוך השריר תעלה, יהיה "קל יותר להתנגד" לעליה ברמת החומציות שמתרחשת בזמן פעילות גופנית, דבר שעשוי לשפר את הביצועים הגופניים של האדם.

רמת הקארנוזין בסיבי שרים לבנים, המשתתפים בעיקר בפעולות מהירות ועצימות, גבוהה יותר מאשר בסיבי שריר אדומים, המשתתפים בפעילויות ארוכות טווח ובעצימות נמוכה. אצל ספורטאים העוסקים בפעילויות כוח ומהירות, כמו אצנים/שחיינים למרחקים קצרים ומפתחי גוף יש ריכוז קארנוזין גבוה יותר בתוך רקמת השריר. בגוף האדם קיים אנזים (סוג של חלבון) שאחראי לפרק את הקארנוזין ברגע שהוא פוגש בו.

האנזים הזה נמצא בריכוז גבוה כמעט בכל רקמות הגוף ובמיוחד במערכת הדם.מלמרבה הפלא (או שלא…) ריכוז האנזים בתוך רקמת השריר הוא נמוך מאוד, וזה מה שמאפשר לקארנוזין לפעול שם ללא הפרעה. כאשר אנחנו נוטלים תוסף שמכיל קארנוזין טהור, הוא חייב לעבור ספיגה במערכת העיכול ומשם דרך מערכת הדם להגיע לשרירים.מהבעיה היא שרבית הקארנוזין "לא שורד" את המפגש עם האנזים שמפרק אותו במערכת הדם ולא מגיע בכלל לרקמת השריר.

לכן, עלינו להתחכם, ולהזרים לשריר חומרי גלם ליצירת קארנוזין, שם הוא יפעל כמעט ללא הפרעה. וכאן שוב נכנסת לתמונה חומצת האמינו בטא-אלאנין, שתיסוף בה הוכח כמעלה את רמת הקארנוזין בתוך תא השריר.

האפקטיביות של בטא-אלאנין – מה אומרים המחקרים?

בסדרת מחקרים שהתפרסמה בשנים 2006-2011, דווח על כך שתיסוף בחומצת האמינו בטא-אלאנין אכן מעלה את ריכוז הקארנוזין בתוך רקמת השריר.  כפי שנכתב קודם לכן, העלאת ריכוז הקארנוזין בשריר היא צעד הכרחי לדחיית עייפות השריר ומכאן לשיפור ביצועים.

כרגע, מרבית המחקרים העדכניים ביותר כיום, מצביעים על כך שהעלאת ריכוז הקארנוזין בשריר  הובילה במידה מסוימת לשיפור ביצועים גופניים.  יש מחקרים שהראו עליה מסוימת בשיפור ביצועים דווקא בתחום האירובי (רכיבת אופניים לדוגמא) ויש כאלה שדיווחו על שיפור באימונים אנאירוביים פרופר (כמו הרמת משקולות או ספרינטים).

מינון, תופעות לוואי ובטיחות השימוש בבטא-אלאנין

תיסוף של 2-4 גרם בטא אלאנין ליום, מעלה את ריכוז הקארנוזין בשריר באופן מובהק ועשוי לתרום לשיפור ביצועים גופניים.  מרבית המחקרים בדקו מהי ההשפעה קצרת הטווח (עד 4 שבועות) של תיסוף בטא-אאנין בהקשר לפעילות גופנית, באנשים בריאים כמובן.

על פי הנתונים כיום, מומלץ להשתמש בתיסוף בטא-אלאנין לטווח זמן של עד 8 שבועות ובמינון של כ-2-4 גרם בלבד. 

תופעות לוואי אפשריות: חלק מהמשתמשים בבטא-אלאנין כתוסף חיצוני, עשויים להרגיש תחושה שנקראת בשפה המקצועית פראסטזיה (paraesthesia) – תחושת "עקצוץ/דגדוג/הירדמות" בעור.  תחושה זו חולפת במהרה ואינה גורמת להפרעות ארוכות טווח.  תחושה זו מתקבלת לרוב כאשר משתמשים במינון של מעל 10מ"ג/ק"ג משקל גוף, אך כל אדם מגיב אחרת ויתכן שלא תרגישו כלום. לאנשים הסובלים ממחלה כלשהי או בעיה בריאותית, מומלץ שלא להשתמש בתיסוף חיצוני של בטא-אלאנין ללא אישור ופיקוח רפואי.

סימוכין

  1. J.Y. Culbertson et al. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and ExercisePerformance: A Review of the Current Literature.  Nutrients 2010.
  1. G.G. Artioli et al. Role of b-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE.  2009.
  1. C. Sale et al. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosineconcentrations and exercise performance.  Amino Acids 2010.
  1. A.E Smith et al. Beta-alanine supplementation and high-intensity interval training augments metabolic adaptations and endurance performance in college-aged men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008.

 

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X