הכח להצליח – על שימוש בקריאטין

גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט B.Sc RD. אחראי תחום תזונה ברשת “ישראלבודי”. תוכלו לעקוב אחריו ולקבל מידע מקצועי בנוגע לתזונת ספורט פה.

בימים אלו, קשה להאמין שמישהו שעוסק בספורט לא שמע על "תוסף פלא" בשם קריאטין. אבל, לפני כמה עשרות שנים, שמו של הקריאטין היה ידוע רק באוניברסיטאות ובתי חולים, שם הוא משמש כבר כמה עשורים לטיפול בהפרעות מטאבוליות שונות.

בופן אירוני, בהקשר לספורט, קריאטין התפרסם לראשונה בתקשורת בארה"ב דווקא באורח שלילי כאשר בסתיו של 1998, שחקן הבייסבול האמריקאי מארק מקגוואייר שבר את שיא ההקפות המלאות (Home-Run) של הליגה- שיא שלא נשבר לפני כן במשך 37 שנה! מארק הודה לאחר מכן שהשתמש בשני חומרים שעזרו לו להתקדם: אנדרוסטדיון (סטרואיד אנאבולי שאסור לשימוש באופן חוקי) וקריאטין (שבנוי מחומצות אמינו). מקרה זה גרם לסערה תקשורתית שבעקבותיה נוצר הקישור המוטעה (שנמשך עד היום) בין קריאטין לסטרואידים אנאבולים.

שש שנים קודם לכן, במשחקים האולימפיים בברצלונה 1992, התפשטו שמועות שכמה מהאצנים הבריטיים ובראשם לינפורד כריסטי, משתמשים בחומר חדש ומיסתורי בשם קריאטין. לינפורד כריסטי אגב, הפך באותה תחרות לאצן המבוגר ביותר (בן 32) שזכה אי פעם במדליית זהב בריצת 100 מטר, בגיל בו בדרך כלל חושבים כבר על פרישה. שנתיים מאוחר יותר, בגיל 34, הוא שבר את שיא העולם בריצת 200 מטר. ארבע שנים מאוחר יותר, באטלנטה 1996 כבר הוערך ש-80% מהספורטאים השתמשו בקריאטין.

ולענייננו:

קריאטין הוא חומר טבעי (מורכב מחומצות אמינו) והוא מגיע לגוף בשתי דרכים:

1. מהמזון שאנו אוכלים- מצוי בעיקר במוצרי בשר ודגים.

2. ייור עצמי בגוף- בכבד ובכליה, בעיקר בזמן של מחסור במזון (צמחוניים למשל).

קריאטין מובל בזרם הדם ומגיע לתא השריר, שם הוא נאגר ומשמש לטעינה של ה-ATP בזמן פעילות גופנית.
ATP*– צורת האנרגיה הבסיסית ביותר בגוף נקראת אדנוזין-טריפוספט (ATP) והיא מתקבלת מתהליך הגליקוליזה (פירוק סוכר) ומתהליך הנשימה התאי (Oxidative Phosphorilation). מולקולה זו היא גדולה יחסית וטעונה חשמלית (פולרית) ולכן המאגר שלה בתא הוא יחסית קטן. בעת פעילות גופנית, הגוף משתמש ב-ATP והקריאטין כאמור, יוצר שוב ATP.

קריאטין משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר. בפעילות אנאירובית, מצטברת חומצה לקטית (חומצת חלב). כתוצאה מכך נוצרת עליה בחומציות התא, עליה שגורמת לאנזימים לעבוד בצורה פחות יעילה בתהליך יצירת האנרגיה, משפיעה על יכולת התכווצות השריר ונותנת הרגשה של "שריפה" בשריר. לקריאטין יש תכונה של ויסות חומציות התא ע"י הארכת פעולת ה-ATP ולכן הוא דוחה עייפות שריר. מקורות תזונתיים לקריאטין: קריאטין קיים במזון אבל בכמות קטנה, למשל בבשר (בממוצע, 4-5 גרם קריאטין ב-1 קילו בשר אדום נא) ובדגים (בממוצע, 4-6 גרם קריאטין ב-1 קילו דג), ומעט מאוד בחלב. הבעיה היא שכאשר מבשלים את המזון, החום הורס את מבנה הקריאטין ולכן הכמות היעילה שנספגת היא קטנה עוד יותר.

ייצור הקריאטין בגוף הוא תהליך פחות יעיל מאשר צריכת קריאטין ממקור חיצוני וראיה לכך היא הכמות הנמוכה של קריאטין בגופם של אנשים צמחוניים לעומת אוכלי בשר.
זו גם הסיבה שצמחוניים מגיבים טוב יותר לצריכת קריאטין כתוסף תזונה, מאשר אוכלי בשר.
אצל אדם ממוצע, יש בערך 4 גרם קריאטין בכל 1 ק"ג שריר. בתיסוף ניתן להגביר את הכמות לכ- 5 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג שריר. לצמחוניים יש כ- 3 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג שריר.

קריאטין כתוסף תזונה

חשוב לציין, כי רוב ארגוני האתלטיקה הגדולים ((IOF, NCAA, European Commision מגדירים את הקריאטין כתוסף תזונה ולא כסטרואיד ומאשרים שימוש בקריאטין ללא הגבלה כלשהיא. קריאטין הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר בעשורים האחרונים וגם אחד מהיחידים שהוכחו כארגוגנים (משפרי ביצועים) באופן חד-משמעי.

בכל המקרים בהם הקריאטין נצרך ונספג באופן תקין, הוכח שיפור בביצועים הגופניים במשימות של כוח מקסימלי ומספר חזרות מצומצם, בייחוד במשימות בהם זמן ההתאוששות מוקצב. כמה דוגמאות לביצועים בהם מחקרים הראו שיפור בעת תיסוף קריאטין:

1. הגדלת המשקל המקסימלי בתרגילי לחיצת חזה וסקווט.
2. הגדלת מספר החזרות בלחיצת חזה עם 70% מהמשקל המקסימלי.
3. שיפור התוצאה באינטרוולים של שחייה ל-100 מ' עם דקה מנוה בין הסטים.
4. שיפור התוצאה במבחן ארגומטרי של ריצת ספרינט עם 5 דקות מנוחה בין הסטים.
במחקרים הוכח שמאגר הקריאטין חייב לגדול ב- 10%-30% כדי שנוכל לראות שיפור בביצועים. במקרים בהם תיסוף הקריאטין לא נלקח בצורה נכונה, או שמאגר הקריאטין בתא היה גדול מלכתחילה, לא נצפה שיפור בביצוע.

פעילות גופנית מגבירה את רגישות השריר לאינסולין ובכך מגבירה את ספיגת הקריאטין בשריר. תהליך זה הוא כל כך ספציפי, עד שניתן למצוא הבדל בריכוז הקריאטין בשריר פעיל לעומת שריר לא פעיל אצל אותו האדם!

מי שמגיב טוב יותר לתיסוף קריאטין הם בד"כ מתאמנים מתחילים או צמוניים, כנראה בגלל תכולת הקריאטין הנמוכה מלכתחילה בגופם.
שילוב של היסטוריית אימונים ארוכה ותזונה נכונה לאורך זמן (בד"כ אצל ספורטאים מאומנים וותיקים) יכול להפחית, אך לא בהכרח להעלים, את האפקט הארגוגני של התיסוף. אך העובדה שספורטאים מאומנים מאוד עדיין מגיבים לתיסוף קריאטין מוכיחה שהתיסוף יעיל גם ברמות הגבוהות ביותר של הספורט.

נראה שפעילות גופנית מגבירה את בריחת או דליפת הקריאטין מהשריר, ע"י הפיכה מוגברת של קריאטין לקריאטינין וגם ע"י כך שהיא גורמת לקרעים מיקרוסקופיים בממברנת תא השריר ומשם דולף הקריאטין. ניתן לראות שבעקבות פעילות עצימה עולה ריכוז הקריאטינין בדם ובשתן.

לכן, מאגר הקריאטין שלנו חייב להתחדש בכל יום על מנת לשמור על רמה גבוהה בשריר.

תגובות