Register

A password will be e-mailed to you.

הרבה מחלוקת סביב האימון הזה! 14.3 הוא האימון השלישי לקרוספיט אופן השנה ויבחן את רמת הכבוד שלכם אל הגב שלכם.

תמונת השער צולמה ע”י: מורן דנקנר

 

שוב, האימון בנוי משני אלמנטים – Box Jumps ו-Deadlift.

האימון הוא כדלקמן:

8 Minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
15 deadlifts, 185 / 135 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
20 deadlifts, 225 / 155 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
25 deadlifts, 275 / 185 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch

* האתלט נדרש להחליף לעצמו את פלטות המשקל והוא לא יכול לקבל עזרה חיצונית!

משקלים בקילוגרמים (המינימום המורשה):
גברים: 61, 84, 102, 125, 143, 166 kg
נשים: 43, 61, 70, 84, 93, 102 kg

בטיחות והערות כלליות

האימון הזה צבר תגובות פחות נלהבות לאור הביצוע שלו באירוע ההכרזה (תמונות בצד). אם אינכם חזקים מספיק בכדי לבצע מספר כה רב של חזרות דדליפט ואתם בתחילת הדרך – תרגישו חופשי לוותר על האימון או להנמיך את המשקלים. כמה בוקסים בארצנו עשו בחוכמה והחמירו בנהלי הביטחות שלהם ביחס לאימון הספציפי הזה כתוצאה מהדרישה הגבוהה שלו לטכניקה נכונה ועבודה אינטנסיבית (ישר כוח!) – יש סבה טובה לזה.

לאלה שאוהבים לחזור על אימוני אופן – שקלו לותר על כך הפעם. דדליפט הוא תרגיל שמתיש את המערכת העצבית ואלא אם כן עשיתם טעות ענקית באימון – חזרה על האימון תתיש אתכם ותשים אתכם במצב מנוחה לכמה ימים.

חימום

גב! – מפתיע נכון? המשקל עולה בכל סיבוב והאינטסיביות באימון הזה אוד גבוהה. תוודאו שאתם “פותחים” את שירירי הגב עם שלל המתיחות בארסנל שלכם. כדאי לבצע סט ארוך של דדליפט במשקל נמוך, בכדי להזכיר לכם את הטכניקה ולגרום לגוף להזרים דם לאזור.

רגליים – המון חזרות של BJ. מה שאומר שאתם חייבים לדאוג שעקב האכילס שלכם יהיה מחומם היטב. הצעות לחימום: קפיצות BJ איטיות, ריצת חימום, Double Unders. אם תגשו לחימום הזה ללא חימום – אתם מעלים את הסיכויים שלכם לפגוע בעקב האכילס שלכם, שהשכחיות לפציעות בתרגיל ה-BJ היא גבוהה מאוד. אתלטים רבים הושבתו במהלך אימונים עם אינטנסיביות גבוהה והרבה חזרות של BJ.

מנטלי

חוץ ממוראל גבוהה וכל שאר ההמלצות החוזרות על עצמן, תוודאו שאתם סגורים על החלפת המשקלים בין כל סיבוב ואפילו תתרגלו את החלפת המשקלים כמה פעמים. אתם לא רוצים לתת גז בניוטרל שאתם עם המשקל הלא נכון או עם טעויות מביכות כמו משקלים לא מאוזנים וכו’. המנעו מבזבוז זמן ואנרגיה ותרגלו את החלפת המשקלים ודאגו להניח אותם בסדר הגיוני וברור לכם (ורצוי שיהיה ברור גם בעת האימון עצמו שהאנדרנלין והלחץ שולטים).

קצב ויעילות

1. אל תקריבו את הטכניקה! אירוע ההכרזה בו שתי אתלטיות עבדו אחת מול השניה הפך להיות קצת שנוי במחלקת כאשר היו לא מעט מקרים של גב עגול בשלבים האחרונים של האימון. אז נכון, מדובר באתלטיות במשרה מלאה וזה המקצוע שלהן ואלה חלק מהסכנות שבאות יחד עם המקצוע (וגם הטיעון הזה שנוי במחלוקת), בכל מקרה – אל תקריבו את הבריאות של הגב שלכם עבור כמה חזרות! טכניקה לפני קצב. הגב שלכם יודה לכם ואתם תהיו בריאים וכשירים לשני האימונים הנותרים.

2.  כפי שסטייסי טובאר אמרה באירוע ההכרזה בדיוק אחרי ביצוע האימון – Break Sooner Than Later. במילים אחרות, גם אם אתם חושבים שאתם יכולים לשמור על קצב גבוהה, דעו לנוח בהתאם ולעצור. האחיזה שלכם במוט מהווה גורם חשוב להצלחה שלכם באימון ובמידה והיא תיגמר אתם עשויים למצוא את עצמכם מבזבזים זמן. שמרו רזרבות של כוח עד לפני הסוף שבו המשקל עולה וכן הקושי.

3. כאשר אתם רוכנים להחליף משקולות, כרעו על ברך והמנעו מהחליף בעת כיפוף – יותר נוח, והגב שלכם במילא הולך לעבוד קשה.

טיפים ל-Deadlift

1. אחיזה משולבת – רוב הקרוסיפטרים משתמשים באחיזה משולבת- אבל נזכיר זאת למי שלא נוהג לעשות מטעמי נוחות או אחרים זאת כן לעשות זאת עכשיו מכיוון שהאחיזה הזו מקלה על הידיים שלכם – חשוב לאימון!

.2 חגורה  – במשקלים הגבוהים יותר תוכלו להשתמש בחגורה בכדי להזכיר לכם לשמור על הגב ולהכניס את הבטן. שימו לב שאם לא השתמשתם כלל בחגורה לפני האימון הזה ייתכן שזה לא יהיה לכם נוח במיוחד.

3. חלוקת חזרות – בגדול החלוקה תהיה אינדיוידואלית ותתבסס בין השאר גם על מצב האחיזה(הגריפ) שלכם במוט. עם זאת רצוי להזכיר את הצורך בחלוקת חזרות. גברים ונשים שהם אינם חזקים במיוחד ירצו לחלק חזרות כבר מהסיבוב השלישי. החזקים יותר יעדיפו לחלק מהרביעי והלאה. ניתן להתחיל את החלוקה מ-8 ו-7 חזרות בסט ולאחר מכן לרדת בהדרגה ל-5-5-5 ומשם – בהתאם למה שיש לכם לתת, אל תתביישו לרדת לחזרות בודדות אם עולה הצורך בכדי לשמור על האחיזה שלכם.

4. ארגון – הכינו לעצמכם עמדה ברורה בה אתם מתכוונים לבצע את ה-DL כולל המשקולות שאתם תצטרכו להחליף בסדר מוסכם מראש שתזכרו. נסו להשאיר את איזור העבודה “נקי” – אל תעיפו את המוט רחוק מידי – תוכלו לצמצם ככה את זמני המעבר בין תרגיל לתרגיל.

טיפים ל-Box Jumps

1. Step-Down – ההמלצה שחוזרת על עצמה בקשר לאימון הזה היא לרדת מהבוקס בצעדים במקום בקפיצה. זה עשוי להאט אתכם במעט, אך ימנע מכם להגיע לעייפות מוקדם יותר וישאיר לכם יותר אנרגיה ל-DL’s. יתרה מכך, מכיוון שאינכם נוחתים באגרסיביות על הבוקס, גורם הסכנה מה-BJ’s די נעלם כאשר הסיכוי שעקב האכילס שלכם יינזק ואף יקרע – יורד באופן משמעותי. אם אתם דואגים לגבי ניקוד – אז אל, מבדיקה מול כמה מתאמנים שביצעו את האימון והגיעו לניקוד תלת ספרתי מצאנו שרוב המתאמנים לא השתמשו ב-Rebounding Box Jumps והלכו על הדרך הפחות אינטנסיבית.

2. השתמשו בידיים שלכם – הכוונה היא לא להשתמש בידיים בכדי לטפס, אלא ליצור תנופה קלה באמצעות הידיים שתעזור לכם לקפוץ ביעילות גבוהה יותר ותוריד טיפה עומס מהרגליים שלכם. רוב הקרוספיטרים לא מנצלים את האופציה הזו ומשתמשים אך ורק ברגליים.

בהצלחה! ובבקשה שמרו על עצמכם!

אגב, פורים שמח! 

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X