Register

A password will be e-mailed to you.

האימון הראשון שפותח את האופן לשנת 2014 שוחרר! אבל איך נעבור אותו בשלום ובהצלחה?

14.1 הוא אימון בעל שני אלמנטים סה"כ – דאבל אנדרס ופאור סנאצ' שמתפרסים על 10 דקות בהם האתלט נדרש להשלים מקסימום חזרות של:

30 Double Unders

15  (Power Snatch (75/55

הניקוד: כל חזרה מקנה נקודה אחת.

המשקל הנדרש עבור ביצוע האימון ב-RX בפאוור סנאצ' אינו גבוה אך דווקא בגלל זה הופך את האימון ליותר קשה – בעל קצב מהיר יותר ופחות מקום לשגיאות טכניקה שכן עליהן נפסד אנרגיה ובסוף ניקוד. אז איך נהפוך את החוויה לפחות נוראית?

החימום

בנוהל, צריך לבצע חימום עם דגש על:

רגליים – חימום דינמי כלשהו – ריצה, קפיצות בחבל, אפשר קפיצות כפולות בשביל להיות סגורים וחדים על הטכניקה. רצוי לתרגל סקוואטים ללא משקל ופתיחות שונות לירך לתאומים ולקרסול.

– פרק כף היד – אתם הולכים להוציא המון המון אנרגיה על אחיזה נכונה במוט והנפה שלו ל-Overhead. תמתחו את שורש כף היד ככה שיהיה גמיש ומוכן לפעולה, כדאי לתגבר את האחיזה עם מגני שורש. מרקוס הנדרן שהתחרה מול גארט פישר על האימון סיפר שהאחיזה שלו שנחלשה היא מה שגרם לו לעשות הפסקות חוזרות ונשנות בסנאצ'ים.

כתפיים – הכתפיים שלכם הולכות לעבוד קשה! דיסלוקציות והרבה – וודאו שיש לכם טווחי תנועה מלאים ושאתם לא עייפים ופגועים מאימון אחר.

תרגול כללי – במידה ואתם מרגישים טוב, אפשר לבצע בדיקת מערכות קלה באמצעות ווד קצר: 3 סיבובים של 10 דאבל אנדרס + 2 פאוור סנאצ'ים במשקל של האימון. אל תהרגו את עצמכם – יש לכם ווד שלם של זה! נוחו אח"כ בין 5-7 דקות.

מנטלי

1. אל תפנו את הפנים שלכם מהמוט/חבל – ברגע שתסתובבו יותר מידי אתם תאבדו פוקוס, מדובר רק בעשר דקות וכדאי מאוד מאוד להישאר בתוך המשחק ולא לברוח להסחות דעת והתמקדות מיותרת בכאב.

2. Mental Cues – או במילים אחרות מנטרות- טריק ידוע שאתלטים רבים משתמשים בו. תמצאו לכם אחת (מעודדת/מצחיקה) ותחליטו שברגע שאתם אומרים לעצמכם אתם נכנסים חזרה לאימון בכוח.

3. זה יחזור עוד הרבה – תהנו! שימו מוזיקה חזקה שאתם אוהבים ותביאו חברים שידחפו אתכם.

קצב

1. חוק ה-80/20 – בגלל שאתם מצד אחד רוצים לתת עבודה ולהגיע לניקוד טוב אבל לא רוצים לשפוך מנוע מוקדם מידי – השתמשו בחוק ה-80/20. ב-80% מהאימון – מתחילתו למעשה, עבדו ב-80% מהיכולת שלכם, אל תגמרו את השרירים ותהיו חכמים – לקראת הסוף ב-20% הנותרים של האימון, לכו לקצה ותנו את הכל בשביל למקסם תוצאות. לא חסרים אנשים שמרוב לחץ או תכנון לקוי סיימו את האימון בדקות הראשונות מכיוון שהם פשוט הוציאו את כל האנרגיה על ההתחלה.

2. למתקדמים – למי שיש טכניקת DU טובה במיוחד יכול למקסם ניקוד ע"י ביצוע של ה-DU ללא הפסקה (Unbroken) כאשר המנוחות היחידות שלכם יהיו בסטים של הסנאצ' – אפשר ללכת על מבנה כמו 8/7 או 6/5/4.

3. אסטרטגי כללית – כמה שפחות עצירות (מן הסתם) – קצב אחיד וקבוע. ניתן לנוח בין הסנאצ'ים או לחזקים וחזקות יותר – בתנוחת ה-Overhead בין חזרות סנאצ'. תדאגו למעבר חלק בין שני התרגילים ולכמה שפחות זמן הכנה.

טיפים ל-Double Unders

1. וודאו שהחבל שלכם מתאים לכם והוא לא עומד להישבר, הפרנואידים מכם יכולים לדאוג לחבל רזרבה בקרבת מקום. תשתמשו בחבל שהשתמשתם בו עד כה ואתם רגילים אליו.

2. אל תזרקו את החבל שלכם על הרצפה אחרי שסיימתם – תניחו אותו בצורה מסודרת ככה שיהיה לכם נוח להרים אותו אח"כ ושהוא לא יתבלגן.

3. אם אתם מנסים להיכנס לקצב של ה-DU באמצעות הרבה קפיצות בודדות (יותר מ-5) – עצרו – נסו להסדיר נשימה לרגע במקום לקפוץ במקום עד שתכנסו לקצב – אל תבזבזו אנרגיה על קפיצות שלא יספרו במילא.

4. מצאו נקודת מיקוד או עמדה שאתם יכולים לבצע בה את ה-DU עם אפס הפרעות, כמו כן מצאו נקודת מיקוד למבט שלכם בעת ביצוע ה-DU. תשאפו למקסם חזרות ב-DU. למתי שמתעיפים – אפשר לרדת לחלוקה של 10/8/6/4/2 או 15/15.

טיפים ל-Power Snatch

 1. אולי הטיפ הכי חשוב – בגלל המשקל הנמוך של הסנאצ' חלקכם יעשו באופן טבעי Muscle Snatch – משמע לקרוע את המוט מהרצפה ישר למצב Overhead. לרובכם המוחלט זה יהיה רעיון רע מהסיבה הפשוטה שהתנועה תייבש לכם את שרירי הגב והכתף ותשאיר אתכם ללא כוח לשאר האימון. אם יהיה לכם כוח – תשמרו אותם לסוף! פאוור סנאצ' סטנדרטי יעזור לכם לשמור על כוח וקצב קבוע.

2. השתמשו במותניים שלכם בשביל להטיס את המוט מעלה – אתם רוצים שהכתפיים שלכם יעבדו כמה שפחות באימון הספציפי הזה. תנצלו את התנועה הטבעית של הגוף שלכם.

3. ברגע שהחלטתם לחלק את החזרות – אל תסטו מהתכנית! החלטתם על חלוקה של 6/5/4? מצוין, אל תניחו את המוט עד שסיימתם כל סט!

בהצלחה לכולם! תעדכנו אותנו איך הלך. אם יש לכם רטון שאתם מעיפים בו את האימון נשמח לראות ולפרסם. 🙂

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X