אין דבר יותר מבאס מלהיפצע ולסבול מתפקוד לקוי, במיוחד כשהפציעה מונעת מכם להשתתף באופן סדיר בספורט שבחרתם. אבל לא כל פציעה היא אותו דבר – פציעה שטופלה כהלכה מההתחלה, משמעותה חזרה מהירה יותר לתפקוד מלא ובריא. אז הנה כמה טיפים, שישיגו עבורכם בדיוק את זה ויעזרו לכם לחזור לפעילות מהר יותר:
1. טכניקה
טכניקה היא כמעט במקום הראשון. ברגע שהטכניקה לקויה הרי שפציעות יופיעו ואם לא נשפר את הטכניקה הפציעות לא יעברו – שכן הטכניקה הלקויה "תחזיר אותן". זה נכון שברגע שניקח מנוחה לאחר הפציעה, נרגיש הרבה יותר טוב ולא יכאב לנו, אבל ברגע שנחזור להתאמן, הטכניקה הלא נכונה תחזור הפציעות ישובו, עם הכאב שלא יאחר לבוא – כך לא נצא מהמעגל הזה!
אז מה עושים?
בקשו ממאמן או איש מקצוע שמבין אנטומיה, קינזיולוגיה וביומכניקה שיסתכל על הטכניקה שלכם, בעל מקצוע מיומן ידע איזה גורם בשרשרת התנועה מגביל אותכם בטכניקה, איזה מפרק/שריר הוא ה-"בעייתי" ובאיזה תנועות נמצאת המגבלה שמכשילה אתכם בטכניקה.
2. קרח+
השתמשו בקרח נקודתית, תוך כדי הפעלת המפרק המוגבל/כואב. קרח הוא כלי מצוין להפגת כאב במערכת התנועה. בנוסף, משחות אנטי דלקתיות כמו טראומיל יכולת מאוד לעזור. רצוי אפילו לעלות את צריכת האומגה 3 לתקופה הזאת (כמובן שאמליץ להתייעץ עם רופא/תזונאי בנושא זה).
3. מנוחה + הורדת נפח
תנו לגוף להתאושש – אני לא חושב שמנוחה כוללת זה הפתרון אלא יותר לכיוון הורדת נפח ועצימות באימונים, כולל שיפור טכניקה. השאיפה היא להגיע למצב שנחזור לתרגילים שפצעו אותנו במצב יותר טוב תנועתית, ככה שמנוחה מוחלטת לא תמיד תעזור.
בצעו תרגילי מוביליטי ושחרור רקמות עצמיים, שפרו זרימת דם וכך ההחלמה תהיה מהירה! באופן כללי, מוביליטי הוא המפתח שיפתח בפניכם הרבה דלתות בעולם התנועה.
4. נועו בכיונים אחרים
נסו לבצע תרגילים שאתם לא מבצעים בשגרה ועבדו עם הגוף בצורה שונה תנועתית. הוסיפו עומס (בזוויות שלא קשורות לפציעה), אתגרו את הגוף בכוונים שונים – רק כאלה שלא יכאיבו לכם. העיקרון פה הוא תנועתיות וזרימת דם. את הדם מזיזים בגוף שני מנגנונים תנועתיים:
הראשון: תנועות מיקרו בהן מתקיימים תהלכי הכיווץ וההרפיה של סיבי השרירים הדוחפים בפועל את הדם בתוך גופנו וכנגד כוח הכבידה.
השני: תנועות מאקרו רב מערכתית המשלבת את כל הגוף ומזיזה אותו במרחב.
זרימת הדם תגרום לנו להחלים יותר מהר מאשר לשבת בבית ולנוח! והרווח הוא שאתם עדיין מתאמנים וזזים ככה שאין מה לבכות שאתם לא יכולים להתאמן!
5. חימום
בדקו את רוטנית החימום שלכם — אולי חסר לכם משהו? כואב לכם בשורש כף היד או האגן ואין לכם בכלל תרגלי חימום לאזורים אלו? כנראה שחסר לכם תרגילים שישלמו לכם את רוטנית החימום. שאלו את המאמן או איש מקצוע בנושא תרגילי חימום. המלצה שלי היא להשקיע במובילטי וחימום כ-20 דקות + ביום. מוזמנים לבקר בערוץ היו-טיוב שלי בו יש הרבה חומר ותרגילי מוביליטי.
6. תרגילי חיזוק
נקודות חלושות יש לכולנו. עבדו על הנקודות החלשות שלכם לפני אחרי אימון או באמצע היום, הקדישו כל יום כמה דקות עבודה על נקודות חלשות, מצאו תרגילים ספציפיים המחזקים את האזורים החלשים.
נקודות חלשות שיוצא לי לראות לרוב בטיפולים אצל אנשים שמתאמנים בקרוספיט: קרסול, ברך, Rotator Cuff, שורש כף יד. יש הרבה תרגלי חיזוק בשוק, חלקם טובים וחלקם ממש לא – בצעו חיפוש מעמיק לגבי תרגילים אלו .
7. לנסות להבין את הפציעה/כאב
כאב הוא טו! אם לא היה קיים לא היינו יודעים שיש בעיה איפה שהוא בגוף. כאב הוא רגש ואינו הגבלה תנועתית, כאב אינו נמצא בגוף אלא בין שתי האוזניים.
קבלת הכאב עם חיוך מאפשרת צמחיה רוחנית המובילה לריפוי, הכאב הוא תגובה לנסנסורים בגוף – אל תתעלמו מהכאב, יש בו הרבה מידע על מצבכם הרגשי והפיזי, נסו לחקור את הכאב ואיך ומתי הוא מגיע – לדוגמה בלילה/יום מנוחה/פעילות פיזית. אולי המצב הרגשי שלכם לא טוב והוא זה שדווקא משפיע על הופעת הכאב.
כשכואב נגרמת ירידה בתנועתיות, בצורת השריר ובאיזון התפקודי שלו, אם לא ישבר מעגל הכאב, יישאר השריר מכווץ ואתו גם ההגבלה בתנועות שגוררת לעיתים כאב. אין להגביל תנועה אלא להיפך, הגבלה תיצור הידרדרות של שרירים תומכי תנועה השותפים לתנועת השונות של המפרקים ובכך יתגברו הכאבים.
נסו להוריד את עוצמת הכאב ע״י הפסקת הפחד ממנו ונסו פחות לחשוב עליו במהלך היום, ממש כמו להוריד את הווליום בטלווזיה – כך תעשו לכאב. קבלו את הכאב בהבנה ואל תפחדו ממנו.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.