הרשמה

סיסמתך תשלח אליך בדואר אלקטרוני

1) חימום לא ראוי– חשוב מאוד להקדיש את הזמן הנחוץ לחימום ועבודת מובילטי לפי סוג האימון שאתם עומדים לבצע. אם לא תשקיעו אותו, יהיה לכם את הזמן אחר"כ לבלות בשיקום מהפציעה שתגרם. סדר כללי לחימום יהיה: אירובי (העלאת דופק) > מתיחות כלליות, עבודה על גליל קצף, עבודה עם גומיות > תנועות ספציפיות והכנה לאימון המסוים שאנחנו עומדים לבצע.

2) מעבר לתזונה קיצונית מהר מדי- חלק גדול מהשאלות של מתאמנים חדשים הן לגבי תזונה. אם אתה קרוספיטר "עממי" מעבר מבוקר לתזונת פלאו בהחלט יכול להבטיח סגנון חיים בריא יותר וביצועים טובים יותר באימונים. עם זאת, לספורטאים תחרותיים קשה לשמור על רמות אנרגיה וביצועים גבוהים עם תזונה קיצונית שכזו. מאגר האנרגיה העיקרי שלנו הוא פחמימות ובתזונת פלאו בדר"כ אין מספיק מהן.

חשוב למצוא את האיזון הנכון בין העמסת פחמימות חסרת שליטה והפצצת אינסולין לא מבוקרת של גופנו לבין השילוב הנכון של פחמימות נכונות ממקור נקי וטוב בעיקר כדי לשמור על שגרת אימונים בריאה ונטולת פציעות. השורה התחתונה: אל תלכו לקצה!

3) ויתור על טכניקה נכונה ויעילות תנועתית תמורת עצימות– קרוספיט מייצר תוצאות מצויינות ומהירות תודות לעצימות של האימונים. עם זאת, אם אתם מוצאים את עצמכם מעגלים את הגב במהלך אימון של 21-15-9 של דדליפט אתם במרדף אחרי פריצת דיסק ולא אחרי זמן טוב יותר ב"דיאן". תניחו את המוט! עד שלא השגתם שליטה מצויינת בטכניקה ויעילות תנועתית (תחת לחץ של זמן!) אתם פשוט עובדים לא נכון. טכניקה > יעילות תנועתית > עצימות. זה הסדר הנכון.

4) אימוני נפח לשם נפח ללא פרוגרמינג נכון- תמיד דעו לאן אתם מכוונים! יותר נפח זה פשוט…יותר נפח! אימונים אלה הם לא בהכרח טובים יותר. קרוספיטרים ידועים בכך שכאשר הם מתכוננים לתחרות או מנסים להשתפר "יותר" הופך להיות "יותר טוב". ביצועם של 5 בנצ'מרקים ולאחר מכן 3 אימוני גיבורים עלולים להוביל אתכם לתוצאות הפוכות ממה שרציתם. עבדו חכם! עבדו עם מאמן או מאמנת שיודעים מה הם עושים.

5) בחירת אימונים ספציפיים ואי דבקות בתוכניות כוח- מרבית הבלוגים של מועדוני הקרוספיט בעולם ובארץ נכתבים עם פרוגרמינג מסוים ומתודה. מעבר בלתי פוסק בין תוכניות ורנדומליות מוגזמת באימונים עלולה להוביל אתכם למרדף בלתי פוסק אחרי הזנב של עצמכם. כן, רנדומליות זה חשוב אבל גם בתוך הכאוס חשוב שיהיה סדר כלשהו.

6) שימוש לא נכון בתוכניות כוח- הגוף מגיב בהסתגלות לעומס בצורה של היפרטרופיה שרירית. מאחורי מרבית תוכניות הכוח עומד מדע המבוסס על נסיון רב שנים. דילוג בין תוכניות כוח שונות עלול ליצור תהליך לא אפקטיבי. מצאו תוכנית כוחסייקל ודבקו בוא מההתחלה ועד הסוף. דבר נוסף שחשוב לקחת בחשבון הוא שילוב של התניה אירובית ומטקונים כאשר נמצאים בתוכנית כוח. מטקון סופר כבד ביום שבו אתם אמורים לעבוד כבד גם בתוכנית הכוח הוא כנראה לא רעיון טוב…

7) אי מתן דגש לכוח נטו ולעבודה משלימה- אז אתם יכולים לעשות קיפ בערך לכל תנועה שנזרוק עליכם באימון. אחלה. זה לא מספיק. עבודה של כוח בלחיצת כתפיים עם דאמבלים או לחיצת חזה בטמפו יכולים לעשות פלאים לג'רק שלכם ולסיבולת כאשר אתם עושים קיפ ב-HSPU. כדי להיות טובים יותר בתנועות מורכבות, לפעמים צריך לפרק אותן. חשבו על הולו-רוקס וכיצד התנועה מתורגמת ישירות לכל עבודת ג'מנסטיקס כולל מתח בקיפ!

8) אי מתן דגש לשינה ולימי מנוחה (אקטיביים)­- להמשיך לעבוד ולהתאמן כאשר אנחנו תפוסים והגוף מרוסק יכול להשיג מטרה הפוכה לפעמים ולעשות נזק. החשיבות של הזמן שלכם מחוץ לבוקס עולה עשרות מונים על זה שאתם משקיעים באימונים בתוך הבוקס! הורמון הגדילה (GH) הוא חלק ענק מההתאוששות שלכם- ההורמון מאפשר לגוף לתקן את הנזק שנגרם לרקמות במהלך האימון דרך היפרטרופיה שרירית. כמעט 50% מההורמון משתחרר לגוף במהלך שני הרבעים האחרונים של השינה העמוקה. אם אתם "חוסכים" בשעות שינה בשעתיים או יותר בלילה אתם מפסידים את חלון הזמן החשוב הזה! וצמד מילים חשוב נוסף: התאוששות אקטיבית!

9) בקשת עזרה ממאמנים ואי יישום ההמלצות­- אנשים אלה ידועים בכינוי Askhole. ראו 1-8.

המאמר תורגם מעברית לאנגלית – מאמר מקור: טליינה פורטונטו.

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X