פבל טסטסולין – מאמן כושר שעבד עם הכוחות המיוחדים בברית המועצות ואחד ממאמני הכושר הגדולים בעולם עונה על שאלות בפודקאסט של טים פריס. בלינק המצורף אפשר למצוא את הפודקאסט עצמו.
אני הולך לסכם ולתרגם את התשובות לשאלות שלפי דעתי יכולות לעניין מתאמנים. לא תרגמתי את כל השאלות – בשביל הפודקאסט המלא אתם מוזמנים לקפוץ לאתר של טים פריס – Pavel Tsatsouline on the Science of Strength and the Art of Physical Performance.
1. איך מעלים מסת שריר לאחר שהגעתם לנקודת "עצירה"?
בשביל להעלות מסת שריר הגוף דורש המון אנרגיה לכן צריך לתת לגוף תחושה ש"אוכל" זה לא רק משהו זמין אלא זה משהו שיש אותו בשפע. אחת הדרכים שפאוורליפטרים ברמה עולמית משתמשים בה היא להוסיף ארוחה באמצע הלילה. להתעורר, לאכול ולחזור לישון. ארוחה צריכה כמובן לכלול חלבון אבל זה יכול להיות כל דבר: שייק חלבון עם שקדים ופרי או ארוחה קשה יותר כמו בשר או ביצים.
2. מה היא הדרך היעילה לשפר ביצועי כח ולהגיע למצב של היפרטרופיה (גדילה של מסת שריר-גידול בנפח סיבי השריר)?
בשביל שיפור יעיל בנתוני הכוח טווח חזרות בתרגילים צריך להיות נמוך 1-3 לעומת זאת להיפרטרופיה טווח חזרות יעיל הינו בין 8 ל-12 חזרות. מחקרים וניסיון בשטח מראים שעבודה של 5 חזרות תשלב את שני העולמות בצורה יעילה ז"א גם לגדול וגם להתחזק.
3.מה הגישה 80\20 (20 אחוז השקעה 80 אחוז תוצאות) לבניית כוח וכושר?
עבדה נכונה עם קטלבל. כשמישהו מנסה לפתח את כל המרכיבים של הכושר: כוח, סבולת ,גמישות וכו' הוא מוצא את עצמו במקום בו הוא חייב לבחור במה להתקד. קטלבל לאומת זאת משפר את כל הרכיבים האלה. בעולם הקטלבלס יש אמרה "אפקט ה-"מה לעזאזל?" שאומרת שאחרי אימוני קטלבל תוצאות בתרגילים אחרים שלא תורגלו(מתח, דדליפט וכו') משתפרות גם כן.
תרגילים מומלצים: סווינג ביד אחת (One Arm Swing), מעבר לעמידה(Get Up) וגובלט סקווט (Goblet Squat).
4. איך לשפר קונדישנינג (Conditioning)?
אחד הדברים שספורטאים צריכים ללמוד לעשות זה להשתחרר ז"א לדעת לעבור ממצב של לתת הכל למצב של מנוחה. אחד הדברים שמלמדים את זה זו ריצה. ריצה בה אתם לא מסתכלים על השעון ולא מנסים לרוץ מהר אלא להפך לרוץ ולהרגיש רגועים ומשוחררים למשך כמה שיותר זמן.
5. איך לשפר א היכולת המנטלית בלעבור ממצב של מנוחה למצב של עבודה?
Judd Biasotto פאוורליפטר ופיזיאולוג במקצוע היה ידוע כאדם שעושה את זה הכי טוב, לפני שהוא היה שובר שיאים המאמן שלו היה מעיר אותו משינה 3 דקות לפני עליה לבמה. לאומת ספורטאים אחרים שהיו מתכוננים מנטלים שעות לפני. ביאסוטו כתב ספר על גישה מנטלית ואיך לשפר את ה-"Mental Game" בכל מה שנוגע בספורט. לספר קוראים Psych. קריאה מהנה.
6. איך לשפר לחיצת כתפיים ישרה משלושת רבע משקל גוף למשקל גוף?
מרימי משקולות רוסים אומרים "בשביל ללחוץ הרבה צריך ללחוץ הרבה". לחיצת כתפיים מגיבה טוב לווליום גבוה (volume) כמות גדולה של אימונים. 15-20 חזרות 3 פעמים בשבוע, סטים של 1-5 חזרות בלי להגיע לכישלון. משקל צריך להיות כזה שאתם מצליחים לעשות 10 חזרות איתו אבל עושים בין 3 ל6 בכל סט.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.