על קשיחות מנטלית בספורט ובחיים – חלק ב'

במאמר הקודם דיברתי על גישה יחסית חדשה בפסיכולוגית ספורט ברמה תיאורטית. במאמר זה אשתדל להמחיש את האיך (ברמה מעשית) ולהפנו אתכם למקורות מידע שבעזרתם תוכלו להרחיב ולהעצים את המיומנות הזאת לעומקים שיעניינו כל אחד ואחת מכם. ישנו פרוטוקול בפסיכולוגיית ספורט שנקרא MAC – Mindfulness Acceptance Commitment Approach. פרוטוקול זה (קישור בסוף המאמר) מיועד לכם המאמנים שצריכים לאפשר לספורטאים ההישגיים שלכם לרכוש מיומנויות מנטליות שיעזרו להם להתמודד עם האתגרים הנפשיים העצומים שהם ניצבים בפניהם יום יום. אך אם אני רוצה להיות יותר בסיסי ולאפשר לקהל הרחב (99.9%) לרכוש יכולות מנטליות הייתי ממליץ להתחיל לתרגל מיינדפולנס.

אשתדל קודם כל להגדיר מיינדפולנס. מיינדפולנס היא סוג של מדיטציה שהמתרגלים אותה מפתחים את היכולות הבאות:

1. היכולת לזהות בחדות רגשות, מחשבות וחוויות.
2. היכולת להתבונן בהם, מבלי לנסות לשלוט או לשפוט אותם.
3. היכולת להימנע מלהיות שיפוטי בתגובה לאירוע.
4. היכולת לשאת מצוקה וכאב.

מדיטציית מיינדפולנס היא מסורת בודהיסטית עתיקת יומין שהיום משתמשים בה גם בפסיכולוגיה המערבית כדי לטפל במצבים של: חרדה, דיכאון, הפרעה טורדנית כפייתית, הפרעת קשב התמכרויות ועוד.. ההיגיון אומר שאם ניתן לעזור לאנשים להתמודד עם הנ"ל למה שלא נשתמש בזה גם לספורט? הרי דבר ידוע הוא שלחץ יכול להשפיע על הישגים ספורטיביים. הניסיון לדכא ולשלוט במחשבות וברגשות שמפריעים לנו ומעצבנים אותנו הוא ניסיון עקר ובד"כ מוליד תוצאה הפוכה וגורם לנ"ל לחזור אלינו חזק יותר ובתדירות גבוהה יותר.

נסו לדמיין את עצמכם כספורטאי קרוספיט העומד להתחרות בגיימס. כמה לחץ מופעל עליכם. כמה משאבים נפשיים אתם מגייסים בכדי להתמודד עם הלחץ הזה?! משאבים שיכלו להיות מנותבים למטרות יעילות יותר כמו ריכוז באימונים או אפילו סתם ליהנות מזמן איכות עם משפחה וחברים. לו היינו יודעים לשחרר ולקבל את הדברים כפי שהם במקום לנסות ולשלוט בהם היינו מגלים שמחשבות ורגשו שליליים נוטים להתמוסס ולהיעלם ממש כמו עוברי אורח. נסו לצפות במחשבות שלכם מהצד ותגלו עד כמה המוח שלנו יכול להיות "ילדותי" מפציץ אותנו באופן תמידי במחשבות ורגשות (בד"כ שליליים) חדשים. אם תנסו לשהות ברגע הנוכחי משוחררים מעבר ועתיד, קיימים רק בכאן ועכשיו עם כל מה שנמצא סביבכם תגלו עד כמה זה קשה- המוח שלנו כל הזמן מבקש תשומת לב.

המוח שלנו מכניס אותנו לכל כך הרבה מצבים: הרהור והגות, נהנתנות, קנאה, זיכרון עבר, התעסקות בעתיד, לחץ, סטריאוטיפים, צורך לשפוט כל דבר וכל אחד אפילו את הרגשות והמחשבות של עצמנו וכו'. הרפלקסים המוחיים הללו אינם בהכרח רעים הם בהחלט נורמלים ויותר מכך אנחנו די צריכים אותם. זהו חלק מקיום אנושי. יחד עם זאת ברגע שנהיה מודעים למחשבות שלנו כשנדע להסתכל עליהן מהצד ולא להיות אבודים בתוך הקונטקסט שלהן יהיה לנו קל יותר להתמודד עם הצדדים השליליים שבמוחנו/מחשבתנו. המודעות למחשבות מוכיחה גם שאין צורך להילחם בכל אותם מחשבות/רגשות טבעיים המופיעים בתודעה שלנו בכל רגע, תנו להם להיות, הסתכלו עליהם בסקרנות ולא באופן שיפוטי ולרוב הם יתמוססו כלעומת שבאו.

מה השיח הפנימי שלנו עלול לעשות במצב של מתח ודאגה? "אני ממש במתח אבל אסור לי להיות במתח אני חייב להירגע! חייב!" מה יקרה במת אם ניתן לעצמנו להיתקע במעגל מחשבתי שכזה? בד"כ מה שיקרה הוא העצמה של המתח והרגיעה המיוחלת לא תגיע. המלחמה ברגש גורמת להעצמה שלו ולהפיכתו ליותר חזק ומשפיע ממה שהוא היה לפני שניסינו להימנע ממנו.. במקום זאת נסו לצפות ברגשות הללו ונסו להיות איתם הם קופצים לנו לתודעה ללא שליטתנו אבל אנחנו לא צריכים לעשות להם כלום. היו מודעים אליהם וקבלו אותם בלי לשפוט את טבעם.

שלא תחשבו שאני טוען שהמוח שלנו איננו יעיל, אני חושב שהמוח שלנו הוא דבר מדהים שעוזר לנו לבצע דברים מדהימים בתנאי שאנו מודעים לחסרונות ולמגרעות שלו. היו טובים לעצמיכם והכירו לעומק א המגרעות והיופי הקיימים בקוגניציה שלכם.

איך עושים זאת? מתחילים לתרגל מדיטציה כשאני ממליץ מאוד על מדיטציית מיינדפולנס שהיא הבסיסית והמסורתית ביותר. שוקלים לנסות ויפאסנה – כן כן, כל מי שאוהב אתגר אני מבטיח שזה יהיה אחד האתגרים הגדולים ביותר שידעתם במידה ותיגשו לזה בלב פתוח בכנות עצמית ועם הרבה אומץ- השאירו את האגו בצד! מי שינסה ירכוש כלי משמעותי לתרמיל חייו, כלי שונה ומיוחד לחיזוק התודעה שיפתח את היכולת לבחור כיצד אנחנו מתמודדים עם הרגשות והמחשבות במקום להגיב ולהיות במצב של הטייס האוטומטי. כמובן שהכלים הללו הם מדהימים גם לתפקוד שלנו ספורטאים אך יותר מכך ההשפעה שלהם על איכות חיינו היא יקרה מפז.
מי שרוצה לקרוא ולהעמיק אני משאיר לכם רשימת מקורות שתציף אתכם במידע גם על מיינדפולנס וגם על האפליקציה שלה בספורט ובפסיכולוגיה אבל כמו שאתם יודעים מי שרוצה ללמוד באמת לומד דרך הרגליים! או דרך הראש? 🙂

אם אתם צריכים הכוונה איך להתחיל לתרגל מדיטציה ואם יש לכם עוד שאלות (חופרות במיוחד!!!) אתם יודעים איפה למצוא אותי. (:

גיא.

There are only two days in the year that nothing can be done. One is called yesterday and the other is called tomorrow, so today is the right day to love, believe, do and mostly live.

— Dalai Lama

מקורות:
Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 125–143.

Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to enhance athletic performance: Theoretical considerations and possible impact mechanisms. Mindfulness. doi: 10.1007/s12671-012-0109-2

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. New York: Harper & Row.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) based approach to performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior Therapy, 35, 707–723.

Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) approach. New York: Springer.

Hayes, S. C.(2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behaviour therapy. Behaviour Therapy, 35, 639–665.

Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.
Wulf. G.. McNevin, N, H,. & Shea. C, H, (2001). The automaticity of complex motor skill learning as a
function of attentional focus. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 54, 1143–1154.

תגובות