על קרוספיט וכוח – תכנית 5/3/1

שיקול שחוזר פעמים רבות אצל קרוספיטרים שרוצים לאמץ תכניות כוח, הוא הירידה בסיבולת וכוח עבודה לאחר אותה תקופה שבדרך-כלל כוללת תכנית עם מעט עד אפס מרכיבי אירובי. אם אתם חלק מאותם קרוספיטרים – אז תכנית ה-"5/3/1" של ג'ים ונדלר (Jim Wendler) יכולה להיות הפתרון המושלם בשבילכם. הישארו עמנו.

רקע

"5/3/1" היא תכנית כוח שנבנתה על-ידי ג'ים ונדלר, פווארליפטר במקצועו שחיפש תכנית פשוטה ומהירה שתאפשר לו להחליט מה הוא עושה ומתי כשהוא ניגש להתאמן מבלי להתעסק בזוטות. התכנית בנויה באופן שמאפשר להשיג תוצאות עקביות מבלי להגיע לעייפות גבוהה (אם נשווה אותה ל-Starting Strength שיש בה דרגת עומס גבוהה יותר) ולמקסם את הזמן שלכם בבוקס בו זמנית (האימונים הם די קצרים ועצימים – כמו שאנחנו אוהבים). התכנית מתאימה לקרוספיטרים ברמה בינונית מעלה או כאלה שמכירים כבר את התרגילים של התכנית ושולטים בהם. העבודה מתבססת על ארבעה תרגילים עיקריים: הדדליפט, סקוואט (Back Squat), לחיצת כתפיים ולחיצת חזה בתיסוף של תרגילי עזר שונים.

למה בכלל להשקיע אקסטרה בכוח?

אם אתם מתאמנים מעל שנה בקרוספיט, או שכבר הגעתם בכושר מסוים ואתם מרגישים דריכה במקום באימונים – ייתכן שמה שמונע מכם את פריצת הדרך הבאה הוא מחסור בכוח – שהרי כוח נוסף יאפשר לכם להרים משקלים כבדים יותר, ומשקלים קלים יותר – הרבה יותר מהר ולהרבה יותר חזרות. באופן כללי אם חשוב לכם להצליח באימונים או להתחרות – יש קשר מסוים בין רמת כוח לבין הצלחה כללית בקרוספיט.

מכיוון שאנחנו מנסים להיות כל כך מגוונים באימונים היומיים בבוקס – אנחנו ננטה לאבד א מרכיב העקביות שחשוב מאוד לעבודת כוח נכונה, לצורך העניין מספר סטים של סקוואט שמפוזרים באופן אקראי ללא בקרת משקל ושיפור, לאורכו של חודש אימונים לא יהיו אפקטיביים בהשגת תוצאה כמו תכנית עם רציונל, מטרה ובקרה.

איך זה עובד?

מחזוריות

כל אימון בתכנית מתמקד באחד מהתרגילים המוזכרים לעיל, בשילוב עם עבודת עזר כפי שאמרנו (תרגילי משקל גוף לרוב). אורך התכנית הוא חודש, כאשר כל תקופה בתכנית נקראת "Mesocycle" (כאמור, מחזור תכנית חודשי). בפועל אתם תוסיפו למשקלים הנוכחיים שלכם רק בחודש הבא (במידה ותחליטו להמשיך בתכנית) – על כמה ואיך בהמשך הכתבה.

מכיוון שיש לכם ארבעה אמונים, מומלץ להשקיע ולהתמיד ב-4 אימונים שבועיים נפרדים של התכנית עצמה, כאשר כל יום אימון הוא סביב תרגיל אחר עם יום מנוחה אחד.

יש אפשרות לעשות את התכנית במתכונת של שלושה ימים – על-ידי רוטציה של אחד מהאימונים והארכת משך התקופה לשישה שבועות במקום, לדוגמה:

שבוע 1: יום סקוואט, יום דדליפט, יום לחיצת חזה.

שבוע 2: יום דדליפט, יום לחיצת כתפיים, יום סקוואט.

שבוע 3: יום סקוואט, יום לחיצת כתפיים, יום לחיצת חזה.

שבוע 4: יום דדליפט, יום סקוואט, יום לחיצת חזה.

וכן הלאה, כאשר בשבוע האחרון תשלימו יום אחד בלבד ובכך תסיימ את התכנית.

* השבוע האחרון הוא שבוע הפחתת עומסים – "Deload" – ורק משום שאינכם מרימים כבד זה לא אומר שמותר לדלג עליו! המטרה שלו היא להחזיר אתכם לשגרת אימונים הסטנדרטית/לאפשר לכם לנוח קצת לקראת המחזור הבא של התכנית, תוך כדי שימור הכוח שלכם. חשוב מאוד!

משקלי עבודה וסכמת חזרות

התכנית בנויה מארבעה "גלים" – מה שאומר שבכל אימון אתם תרימו משקל משתנה לחזרות, שיתבסס מאחוז שילקח מה-90% של ההרמה המקסימלית שלכם בתרגיל (תודה לאלון קורטק מקרוספיט כפר סבא) – מה שנקרא Training Max – שימושי במיוחד למתחילים שרוצים לבנות את עצמם לאט (מומלץ ונכון).

גל 1: חימום, 5 חזרות על 75%, 5 חזרות על 80%, 5+ חזרות על 85%.

גל 2: חימום, 3 חזרות על 80%, 3 חזרות על 85%, 3+ חזרות על 90%.

גל 3:  חימום, 5 חזרות על 75%, 3 חזרות על 85%, 1+ חזרות על 95%.

גל 4 (הפחתת עומסים):  5 חזרות על 60%, 5 חזרות על 65%, 5 חזרות על 70%.

1+, 5+ ו-3+ – בסטים אלו אתם תנסו לצבור כמה שיותר חזרות עם המשקל המצוין עבורכם. שמרו על טכניקה נכונה והיעזרו בספוטר במידת הצורך.

תרגילי עזר

מומלץ ונכון לשלב כמה תרגילי עזר עם כל יום אימון בשביל לוודא שעשיתם עבודת כוח נאמנה. התכנית המקורית קוראת לביצוע של תרגילים שפחות קל לבצע אותם בבוקס, ולכן אישית אני מעדיף תרגילי משקל גוף שגם נחמד לתרגל בשביל להשתפר באימוני משקל גוף בקרוספיט.

כמה רעיונות לתרגילי משקל גוף: HSPU (שכיבת סמיכה בעמידת ידיים), שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, L-Sit, סקוואט על רגל אחת (פיסטול), מתח/מתח עם משקל. הסכמת חזרות המומלצת היא 5 סטים מכל תרגיל, למקסימום חזרות שניתן. כמובן, דעו לא לחזור על אותם תרגילם אם אתם מתכוונים להוסיף גם אימון קרוספיט אחר-כך.

גיל ליאור מוסיף שאם אתם מחפשים לבנות תרגילי עזר שיסייעו לכם בקרוספיט באופן יותר ספציפי, רצוי לחפש תכניות כוח מעולם התעמלות הקרקע שמשלבות אלמנטים כמו החזקות סטטיות, סטריקט Toes To Bar, מתח/מקבילים עם משקל ודומיהם.

דוגמה לשבוע אימונים של 5/3/1 אצל מתאמן קרוספיט ברמה בינונית

שילוב עם אימוני קרוספיט

היופי בכנית למתאמנ/ת קרוספיט, טמון בכך שבגלל שרובכם שיגעו בתכנית יגיעו עם קיבולת עבודה יחסית גבוהה כתוצאה מאימוני הקרוספיט, ולכן התכנית לא תביא אתכם עד חוסר אנרגיה מוחלט. זה אומר שתוכלו להוסיף עובדת אירובי – כמו ריצות עד 5 קילומטר לדוגמה, או אימוני קרוספיט קלאסיים יותר. הנה רעיון כללי מאוד לאיך יכול להראות שבוע בתכנית 5/3/1 אצל מתאמן קרוספיט ברמה בינונית ומעלה:

המשכיות – סיימתי חודש אחד בתכנית – מה עכשיו?

קודם כל, מזל טוב!

– עבור תרגילי פלג גוף עליון – הוסיפו עוד 2.5 קילו למשקל שבו אתם משתמשים בכדי לחשב את משקלי העבודה בתכנית.

– עבור תרגילי גוף תחתון – הוסיפו 5 קילו למשקל החישוב שלכם.

והמשיכו עד שאתם רואים שאתם מפסיקים להתקדם, או שחלה ירידה בביצועים שלכם. בעת ירידה מומלץ להפחית עומס ולחזור לשגרת אימונים של מטקונים (ולראות איך הכוח הנוסף שיפר אתכם) או להמשיך לתכנית חדשה/סבב חדש של 5/3/1.

די כבר עם ההסברים! מאיפה אני מתחיל/ה?

בשביל למנוע מכם עבודת חישוב מייגעת או שגויה, נפנה אתכם לאתר – http://www.strstd.com בו תמצאו מחשבון יעיל להפליא, שיתכן לכם את תכנית ה-5/3/1 שלכם. אם אתם כאלו שמחפשים פחות גבולות ורוצים להכניס קצת יצירתיות לתכנית – אתם מוזמנים לקחת את המידע שנתנו לכם פה ולבנות את התכנית בעצמכם תוך כדי שימוש בגלים שהסברנו לכם עליהם למעלה.

שימו לב שהמשקלים בתכנית נגזרים כאמור מה-90% של One Rep Max שלכם (הרמה מקסימלית לחזרה אחרת) – אם אין לכם זמן לבצע בדיקה של הגבול שלכם ויש לכם רק נתונים של 5 חזרות מקסימליות (יותר או פחות) – תוכלו להיעזר במחשבון 1 Rep Max או להסתמך על מחשבון התכנית למעלה שיעשה את ההתאמות הדרושות.

בהצלחה!

תגובות