הרשמה
סיסמתך תשלח אליך בדואר אלקטרוני

המון מתאמנים שמחפשים ספורט לעסוק בו באופן קבוע פונים לעולם הריצה – זה לא דורש משאבים כספיים גדולים, אפשר לעשות את זה בכל זמן נתון בלי להיות תלוי בלו"ז של מישהו אחר, זה לא דורש המון הבנה טכנית ותרגול, וזה עושה הרגשה טובה בזמן קצר יחסית.

אני רואה המון רצים שעוסקים אך ורק בריצה ומגיעים להישגים יוצאי דופן; רצים נפחים מטורפים ומשתתפים במירוצים באופן קבוע. הדרך שבה הם מתאמנים היא מקצועית כמעט לחלוטין (תזונה,תוכנית אימונים וכו׳), אבל משהו חסר להם במשוואה והם נפצעים המון.

בתור מישהו שעשה מעבר חד מעולם הריצה לעולם אימוני הקרוספיט ובתור מאמן שיצא לו לראות המון מתאמנים שבאים מהעולם הזה אני מזהה שתי בעיות עיקריות אצל רוב הרצים החובבים\חצי מקצוענים:

א. חוסר הבנה של החשיבות של תוכנית אימונים ראויה

המון רצים פשוט לא מבינים שלרוץ רק לפי הרגשה יכול לעשות נזק, כל מתאמן בכל רמה צריך לבצע סוג של תכנון וככל שהרמה עולה הרזולוציה של התכנון תעלה בהתאם.

תוכנית האימונים אמורה להיות בנויה באופן הדרגתי וסביב המטרות של המתאמן, במיוחד שרוב הרצים משתתפים במספר מירוצים בכל שנה.

ב. הימנעות מתרגילי כוח או שילוב מועט וברמה מקצועית לא מספקת של תרגילי כוח

ברוב המקרים שאנחנו רואים רץ מבצע מעבר מעולם הריצה לעולם אימוני הכוח בצורה רצינית אנחנו נראה חוסר בטווחי תנועה, קורדינאציה וכוח שלרוב מתאמני הקרוספיט נראים כבסיסיים.

חשוב להבין שמבחינת כוח – שמפרק הקרסול, הברך והירך מושפעים ישירות אחד מהשני ולכן חוסר יציבות באחד מהם יכול להוביל בקלות לפציעה, בספורט חוזרני שדורש עבודה על רגל אחת כמו ריצה זה קריטי! הדרך היחידה לפתח ולשמר את הנושא הוא באמצעות תרגילי כוח.

כמעט כל רץ שיצא לי לדבר איתו מודע לחשיבות של עבודת כוח אבל הרבה פעמים ההזנחה נובעת מכמה סיבות

  1. סדר עדיפויות ("בעוד חודש יש מרתון אור יהודה ואני חייב נפח שבועי של 374746 ק״מ, אז אין לי זמן").
  2. חוסר מודעות, ידע וליווי מקצועי בנוגע תרגילי כוח ותוכניות כוח.
  3. "לי זה לא יקרה" – הם בטוחים שהם מוגנים מפציעות.אז במקום לתת לכם פה הרצאה על כמה עבודת כוח קריטית למניעת פציעות בתחום הריצה אלא אני הולך לתת לכם פה תרגיל אחד שהייתי מתחיל איתו במידה והייתי כותב תוכנית כוח לרץ למרחקים ארוכים והיה מותר לי לבחור רק תרגיל אחד:

A post shared by Gershon Reznikov (@gershonrez) on

המכרע בולגרי (Bulgarian Split Squat)

המכרע הבולגרי הוא אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר בעיני ולדעתי הוא עומד בקו אחד עם הסקוואט הרגיל.

הוא לא דורש המון טכניקה וגמישות כדי לבצע אותו באופן בטוח והוא תוקף את שרירי מפרק הברך והירך בצורה מעולה ובו זמנית עובד על שליטה,שיווי משקל ועבודה א-סימטרית על רגל אחת – מה שהופך אותו לתרגיל אולטימטיבי לרצים.

היתרונות העיקריים שלו בעיניי לאוכלוסיית הרצים:

1. השיווי משקל והשליטה שהוא דורש מהמתאמן לפתח הוא מעולה לרצים  – במהלך ריצה אנחנו מתקדמים קדימה בזמן שרגל אחת כל הזמן נמצאת באוויר, דבר שדורש שיווי משקל ושליטה מסויימת במפרק הברך, הירך והקרסול, חוץ מתרגולים שמומלץ לבצע במהלך החימום לפני אקט הריצה עצמו ראוי שאת תרגילי הכוח שאנחנו מייעדים לריצה נעשה על רגל אחת כדי לחזק את השרירים שרלוונטיים ואת השליטה המוטורית שנדרשת למשימה זו.

2. הוא לא דורש הרבה משקל, ציוד ולוגיסטיקה – רובכם תרגישו טוב טוב את התרגיל מלבצע אותו ללא משקל בכלל, וכשתתקדמו זוג משקולות יד יכולות לעשות את העבודה טוב מאוד. היתרון בכך שאתם לא חייבים חדר כושר והרבה ציוד כדי לבצע את התרגיל ולכן אפשר לבצע אותו בבית.

3. בעלי גב תחתון רגיש – התרגיל הרבה פחות מעמיס על הגב התחתון מסקוואט רגיל אבל עדיין עובד בצורה יוצאת מן הכלל על הארבע ראשי, האמסטרינגס והישבן.

4. המתיחה לכופפי ירך ברגל האחורית ייחודית לתרגיל הזה ומאוד רלוונטית לרצים שנוטים להיות מאוד נוקשים באזור הזה – אתם מרוויחים גם תרגיל כוח וגם תרגיל גמישות, שתי ציפורים במכה אחת.

5. עלות מול תועלת – מצד אחד הוא לא דורש גמישות ותנועתיות (משהו שחסר מאוד אצל הרבה רצים) כמו סקוואט רגיל אבל מהצד השני העבודה בו היא בטווח תנועה גדול.

*אני ממליץ מאוד להתייעץ עם מאמן שמכיר אתכם גם לגבי בחירת התרגיל וגם לגבי המינון של התרגיל (ניתן גם להתייעץ איתי בפרטי).

לסיכום

שילוב תרגילי כוח הם בגדר חובה בעיני לכל ספורט שהוא. תרגילי כוח לא חייבים להיות הספורט העיקרי שבו אתם עוסקים אך הם הבסיס והם יתמכו וימנעו פציעות שהדרך היחידה להימנע מהם הם לתחזק את הגוף ובמקביל לנהל עומסים כמו שצריך. אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים לשלב באופן עצמאי תרגילי כוח בגלל חוסר הבנה בתרגילים ובטכניקה שלהם – מועדון קרוספיט\אימון פונקציונלי יכול להיות פיתרון טוב בשביל עבודת עזר של 1-2 פעמים בשבוע ובתקופות שאתם רצים בהם פחות גם ל-3-4 פעמים בשבוע.

תגובות

יש לכם מה להוסיף?