"זהירות, קרינה" – או מדוע הכתף שלכם כואבת

"לא משנה כמה אני מעסה ולוחץ על המקום, הבעיה בכתף הקדמית פשוט מסרבת לעבור…"

הכאב עמום, פנימי ובגללו תרגילים כמו Kipping Pull Ups או אפילו Overhead Squats מרגישים בלתי אפשריים. ולכאורה, "רק" בגלל הכאב הזה.

במבחן האמת – כתף כואבת היא תוצאה של כתף לא יציבה, חוסר היציבות נובע לרוב מחוסר איזון שרירי. סיבה נפוצה לחוסר איזון, הוא מצב בו שריר אחד מכווץ ומקוצר והנגדי לו יהיה מאורך ורגיש לשינויים. חוסר בטווח תנועה, שלא מפציעה ינבע לרוב דרך ניסיונו של הגוף לייצב מפרק ב-"תנאים החדשים" שאנו הצבנו לו, במינימום אנרגיה.

אנחנו לא צריכים הרבה משרירי הכתף האחוריים כדי לשבת מול מחשב 10 שעות ביום ומאחר ולחלקנו כל יום הוא "Chest-Day",  הגוף יחליט לייעל את התהליך ולקצר אותנו מקדימה, לסובב את הכתף פנימה, קרוב יותר למקלדת אבל רחוק מידי מכדי לבצע Overhead Squat כמו שהיינו רוצים.

חוסר טווח תנועה נובע בגלל המון סיבות: פיזיות ופסיכולוגיות, הבעיה העיקרית היא שרובנו לא יודעים שחסר לנו טווח או חמור מזאת, פשוט מאמינים שזה יסתדר לבד.

שני שרירים מהווים כמעט 80-90% מכל בעיות הכתפים, האינפרספינטוס (Infraspinatus) והסופרספינטוס (Supraspinatus).

אז נעלה למוקד היום את האינפראספינטוס (Infraspinatus), תכרו טוב את השם.

נקודות הלחץ הרלוונטיות על השכמה (בכחול)

הכירו את האינפרהספינטוס

אחרי שתקראו את זה, תצטרכו להסביר למה אתם מחפשים פינות חדות או מרוקנים את מדפי כדורי הגומי בחנויות כלבים.
האינפרהספינאטוס הוא אחד מארבעת השרירים המרכיבים את מסובבי הכתף (Rotator Cuff), מכסה את רוב השטח תחת להב עצם השכמה ואחראי על סיבוב חיצוני של מפרק הכתף.

תרגילים בנפח חזרות גבוה כמו עליות מתח וברפיז נוטים להעמיס עליו, במיוחד אם יציבה לקויה וחוסר גמישות בכתפיים אינם זרים לכם. הדבר יכול להוביל להופעת כאב עמום בחלקה הקדמי של הכתף, למרות שהשריר המדובר ממוקם בכלל בשכמה. הקרנות כאב הם משהו נפוץ, בעיקר בשרירי הצוואר, כתפיים וגב תחתון.

לרוב השריר גורם להקרנה לאזורים סביבו, הכאב אינו מאופיין בהתאם לפיזור העצבי הרגיל ואף יכול לנדוד. ההקרנה העיקרית של האינפרספינטוס היא עמוק לתוך הכתף הקדמית, ולעיתים במורד הזרוע ואצל "כישרוניים" במיוחד הכאב אף יכול להקרין לאמה.

פתיחת טווחי תנועה באמצעות כדור לקרוס

Keep Calm and Trigger Point – כמה לחיצות ואתם בדרך הנכונה

• היעזרו בכדור גומי קשיח
• התיידדו עם הקיר הקרוב או הרצפה (עדיף)
• גלגלו את הכדור ימינה ושמאלה מתחת ללהב עצם השכמה
• לחצו חזק וחפשו נקודה שתדליק את הכאב שמוכר לכם מקדמת הכתף.
• חייכו!

4-6 לחיצות צריכות לעשות את העבודה.

התמידו לבצע ריכוך במשך שבוע שלם, ללא הפסקה 3-4 פעמים במיוחד לפני ואחרי אימונים.

לסרטון הדרכה מזוהר על איך לשחרר נקודות לחץ בכתף >>

• מעבר לטיפול נקודתי, תמיד טוב להתייעץ עם הפיזיותרפיסט הקרוב למען שלמות הטיפול.

תגובות