Register

A password will be e-mailed to you.

קרוספיט, כפי שבוודאי ידוע לכם, היא שיטת אימון שנכנסה רק בשנים האחרונות לארץ ונהייתה פופולרית מאוד עם מעל ל-50 מועדונים פעילים. כל כך פופולרית שהיא אפילו מאיימת על חדרי הכושר המסורתיים.

לאחרונה נשמעים קולות ומפורסמים מחקרים שונים הטוענים שאימוני קרוספיט מסוכנים לקהל הרחב וגורמים לפציעות ספורט יותר מאשר אימונים אחרים, ושבכלל שיטת האימון הזאת אולי טובה אך היא מתאימה לאתלטים מקצוענים שרוצים לשפר את היכולות שלהם – אבל לא למי שאינו מקצוען.

אז האם אימוני קרוספיט אכן מסוכנים? האם הם גורמים לפציעות יותר מאשר שיטות אחרות? ולמה בכלל להתחיל אימוני קרוספיט? התשובה הסופית שלי היא – לא. אימוני קרוספיט אינם מסוכנים או גורמים לפציעות יותר מאשר אימונים במסגרות אחרות; והאמת היא שהם אפילו יותר בטיחותיים.

את הנכתב במאמר זה אני כותב אחרי 7 חודשים שאני בעצמי מתאמן קרוספיט, ואחרי שראיתי בשנה האחרונה עשרות מקרים של פציעות ספורט הן של קרוספיט והן של שיטות אחרות. הנכתב הוא דעתי האישית בלבד ואינו מסתמך על מחקר מעמיק של מאות מקרים (אגב, המחקר האחרון שפרסם ארגון גדול בארה"ב, שטען שכ- 30% ממתאמני הקרוספיט נפצעים – הופרך על ידי אותו ארגון בעצמו).

מה זה קרוספיט – בכמה מילים

קרוספיט הוא אימון המשלב אימון פונקציונאלי עם טכניקות מעולם ההתעמלות (תרגילים על טבעות אולימפיות, מתח ומקבילים) והרמת משקולות (הנפות וכדומה).

אימון פונקציונאלי הוא אימון המשפר את התנועות והפעולות היומיומיות שאנחנו עושים – כגון ישיבה, עמידה, הליכה, קפיצה, הרמה של משאות וכו'. באמצעות שיפור התנועתיות (מוביליות) וחיזוק שרירים בתרגילים ספציפיים, אנחנו מקנים לגוף את היכולת לבצע את הפעולות הפשוטות בצורה נכונה יותר וטובה יותר, עם פחות סכנה לגוף. באימונים פונקציונאליים המתאמן מחזק קבוצות שרירים רבות במקביל, במיוחד שרירי ליבה (שרירים המייצבים את הגוף ותומכים בו), ובכך נשמר איזון בין השרירים (ולא נוצר מצב בו מפתחים רק שרירים מסוימים בגוף ושרירים אחרים לא).

שילוב של הטכניקות מעולם ההתעמלות והרמת המשקולות משפר את היכולות הפיזיות ומחזק עוד יותר את השרירים ואת היציבה.

אימוני קרוספיט אינם רק מחזקים שרירים, אלא משפרים את כל היכולות הגופניות של המתאמן – סיבולת לב ריאה, כח מתפרץ, שיווי משקל, וכמובן כח פיזי.

מה ההבדל בין אימון קרוספיט לאימון בחדר כושר?

מעבר לזה שאימון קרוספיט, כאמור, הוא אימון פונקציונאלי, ישנם עוד כמה הבדלים משמעותיים בין קרוספיט חדר כושר.

ההבדל הראשון והעיקרי הוא שבחדר כושר האימונים לרוב מבודדים קבוצות שרירים. כלומר, מבצעים תרגילים ותנועות שעובדים על שריר אחד או שניים בלבד. לדוגמא – חיזוק יד קדמית על ידי כפיפת מרפק; או תרגיל פשיטת ברך לחיזוק השריר ה-4 ראשי (בישיבה עם מכונה). בצורה זאת, גם אם לאחר מכן מבצעים תרגיל לשרירים האנטגוניסטיים (הופכיים), עדיין יש הפרדה בין התרגילים. הסכנה שבזה היא שהרבה מתאמנים בחדר כושר מחזקים קבוצות שרירים מסוימות יותר מאשר קבוצות שרירים אחרות, ובכך נוצר חוסר איזון שרירי (למשל – יד קדמית מפותחת ויד אחורית רפויה, פלג גוף עליון מפותח ופלג גוף תחתון לש וכו').

מעבר לזה, ברוב התרגילים הסטנדרטיים בחדר כושר – אין התייחסות לשרירי ליבה, שחשוב מאוד לחזק.

דבר נוסף וחשוב (לדעתי כמובן) הוא הגיוון. בקרוספיט – כל אימון יהיה שונה. סדר התרגילים, אופי האימון, העצימות, המשקל  – הכל משתנה, כך שיש גיוון. הגיוון חשוב כי בצורה זו יותר קל להתמיד (ופה החסרון של קרוספיט – זה די ממכר) ובנוסף, כך השרירים עובדים בצורה שונה בכל אימון ולא נוצרת שחיקה של השרירים.

הבדל משמעותי נוסף בין אימונים בחדר כושר לקרוספיט הוא הקבוצתיות. אימוני קרוספיט לרוב מבוצעים בקבוצות (עם הדרכה מקצועית כמובן), מה שיוצר אוירה נעימה, תומכת ומדרבנת, בניגוד לאימונים עצמיים אישיים בחדר כושר. לא כולם, אגב, אוהבים את הקבוצתיות שבקרוספיט, ולכן בכל בוקס (מועדון קרוספיט) יש אפשרות לבצע אימונים באופן עצמאי ולא בקבוצה.

16140566697_c0384e3d82_k

אז למה הרבה קרוספיטרים נפצעים?

זה נכון שלא מעט מתאמני קרוספיט נפצעים. זו האמת. יחד עם זאת  חשוב לציין שלא מעט מתאמני חדר כושר (או שיטות אימון אחרות כגון TRX, ריצה, טריאתלון, שחיה, ואפילו פילאיס) גם הם נפצעים. למען האמת, אני רואה יותר מתאמני חדר כושר פצועים מאשר מתאמני קרוספיט.

מתאמני קרוספיט נפצעים מכמה סיבות עיקריות:

  1. טכניקה לא מספיק טובה בתרגילים. הרבה מהתרגילים, בעיקר מתחום התעמלות המכשירים והרמת המשקולות, דורשים טכניקה מבוססת וטובה שלוקח זמן לרכוש. אחת הסיבות העיקריות לפציעות אצל קרוספיטרים היא פשוט טכניקה לא מספיק טובה. לכן על המתאמן המתחיל חובה לבסס את הטכניקה בחודשים הראשונים, עם משקלים לא גבוהים, ורק כאשר הטכניקה טובה מספיק, להתחיל ולהעלות עומס (בהדרגה כמובן). ברוב הבוקסים יש אימונים ספציפיים לשיפור טכניקה של הרמת משקולות, כך שבהחלט אפשרי לרכוש טכניקה שתמנע פציעות מיותרות.
  2. חוסר גמישות ותנועתיות. בהרבה מהתרגילים דרושה גמישות בסיסית (לדוגמא – סקוואט, צריך גמישות בברכיים, גידי אכילס, שרירי ההמסטרינגס והארבע ראשי, ושרירי הגב). הרבה מתאמנים מתחילים מגיעים כאשר הגמישות שלהם לא מספיקה, ולכן הם צריכים בהתחלה לעבוד עליה ולשפר את טווחי התנועה – אחרת הפציעה תגיע מהר.
  3. העמסה של משקלים גבוהים מדי ולא בהדרגה. כאמור, קרוספיט הוא אימון ממכר, ויש לזה גם חסרון – נטיה של הרבה מתאמנים להעלות משקלים בצורה לא הדרגתית מספיק. נטיה זו, אגב, לא משוייכת רק לקרוספיט אלא גם לאימונים בחדר כושר. בנאדם שלא הרים משקולות מעולם בחייו, פתאום מרים משקלים גבוהים – וזה  מסוכן. לכן על המתאמן לא להתפתות להעלות משקל (זה קשה לעמוד בפיתוי לפעמים) אלא לעשות הכל בצורה מדורגת מאוד.

ומה לגבי מתאמני חדר כושר? למה הם נפצעים?

מתאמני חדר כושר נפצעים גם הם מסיבות דומות. מעבר לסיבות שצויינו לגבי קרוספיטרים, למתאמני חדר כושר יש בעיה נוספת, כאמור – והיא בידוד קבוצות השרירים. הרבה מתאמנים מגיעים ל"יום חזה ורגל קדמית" ועושים רק תרגילים שעובדים על החזה ועל ה-4 ראשי (סתם דוגמא, כן? אפשר גם "יום גב ובטן" לצורך העניין). בידוד קבוצות השרירים הזה הוא לדעתי אחת הסיבות הנפוצות ביותר לפציעות, היות ומועמס משקל כבד בעצימות גבוהה על קבוצת שרירים מצומצמת, מה שמגביר מאוד את הסיכון בפציעה.

כאמור, גם בשיטות אחרות ישנן לא מעט פציעות. הרבה מטופלים מגיעים אליי, למשל, אחרי פציעות כתוצאה מאימוני TRX. גם פה, אגב, רוב הפציעות נגרמות כתוצאה מחוסר גמישות וטכניקה לקויה. אימוני TRX  במקור הותאמו לצבא האמריקאי, לחבר'ה חזקים ובכושר עם השחה צמודה, וכאשר בנאדם שמעולם לא התאמן פתאום מתחיל אימון שנחשב לבטוח (TRX  היא שיטה מצוינת, וגם היא אימון פונקציונאלי) אבל הטכניקה לא מספיק טובה (או כי אין השגחה מספקת או הכשרה מספקת מצד המאמן, או כי הוא מתאמן לבד), והגמישות לא מספיק טובה, והשרירים לא מספיק חזקים כדי לתמוך בגוף במהלך התרגילים – ואז הפציעות מגיעות.

לחיצת כתפיים בקרוספיט

האם אימוני קרוספיט מתאימים לכל הקהילה?

אני אישית לא מאמין ששיטת אימון אחת מתאימה לכולם, זו האמת. יחד עם זאת, אימון קרוספיט על ידי מאמן מוסמך ובעל נסיון יכול להתאים כמעט לכל אחד – בין אם מדובר באתלט צעיר, או לבנאדם מבוגר. כמובן שצריך להתחבר לשיטה ולעצימות, אבל זה כבר עניין של העדפה.

מאמן טוב יידע להתאים את האימון – התרגילים (כל תרגיל אפשר לבצע בכמה דרכים), העצימות, הטכניקה – לכל מתאמן.

כמובן שאם יש בעיה גופנית חמורה (התקף של פריצת דיסק, קרע בכתף וכדומה) לא כדאי להתחיל עם אימונים מהסוג הזה אלא רק לאחר שיקום וחיזוק של הגוף.

הדבר, אגב, נכון כמובן גם לכל שיטות האימון באשר הן (כולל חדר כושר, אימוני סטודיו, שחה וכו').

החלמה מפציעות קרוספיט

אחרי שבשנה האחרונה טיפלתי בלא מעט קרוספיטרים פצועים, אני יכול להגיד שברוב המקרים ההחלמה של קרוספיטרים מהירה יותר מהחלמה של אנשי חדר כושר. אני לא יכול להסביר למה, אבל אני יכול לשער שהסיבה דומה לסיבה שבגללה ספורטאים מקצוענים מחלימים מהר יותר – כל המערכות בגוף חזקות ומתפקדות טוב יותר (שרירים, סיבולת לב ריאה וכו') ולכן כנראה גם הגוף יודע לתקן את עצמו בצורה מהירה וטובה יותר.

אני כותב את זה בהסתייגות כמובן, כי בפציעות קשות (קרעים בגידים למשל) ההחלמה לא מהירה גם אצל קרוספיטרים.

Keep Calm and CrossFit On

לסיכום

קרוספיט יכול להיראות כאימון מפחיד, מלחיץ, לספורטאים מקצוענים "משוגעים", ויכולה להתקבל התחושה שהוא מסוכן וגורם לפציעות.

בפועל, לדעתי המקצועית, דווקא אימוני קרוספיט הם הבטוחים ביותר מבין האופציות האחרות. הם מחזקים יותר את הגוף, את כל המערכות, גורמים להרמוניה וסינכרון בין מערכות השריר השונות. כן, יש פציעות, אבל לא יותר מאשר פציעות מחדר כושר או אימונים אחרים (ואפילו פחות), וכמו שכתבתי למעלה – ברוב המקים ההחלמה גם מהירה יותר.

תגובות

יש לכם מה להוסיף?

X