הרשמה

סיסמתך תשלח אליך בדואר אלקטרוני
[adrotate group="1"]

עבודת גמישות, או מובילטי כפי שנוהגים לכנותה בחוגי הכושר הפונקציונלי, היא כלי חשוב מאוד להצלחה באימונים. רבים מאיתנו מגיעים לאימונים כאשר אנו סובלים מטווחי תנועה מקוצרים כתוצאה מסגנון החיים הקודם שלנו, הכולל לעיתים פציעות והזנחה. גם לאלו הגמישים מספיק – עבודת מובליטי היא חשובה עבור תחזוקה של אותם טווחים, וגם עשויה לסייע להתאוששות במקרים מסוימים.

לשם כך, חברנו לידידנו מסאל ספורט שסיפקו לנו את הגומיות האיכותיות של Again Faster (שעמדו במעמסה בכבוד), וכמובן לגפן ליברמן המדהימה – רקדנית ומדריכת פיליאטיס וגמישות ומתחנו אחד את השני עד דמעות. התמונות צולמו על-ידי כרמל סודרי הכישרונית בקרוספיט וייט סיטי תל אביב.

1. שיפור הסקוואט

קהל המתחילים באימונים פונקציונלים נוטה לסבול מטווחי תנועה מוגבלים בסקוואט, המתבטא במרחיקים חלשים שגורמים להם "לקרוס" במהלך ביצוע הסקוואט.

הפתרון: קחו גומיית מובילטי, קישרו אותה לעמוד או אובייקט סטטי והכניסו את רגליכם לתוך הלולאה שנוצרה, תוך כדי שאתם מעבירים את הגומייה כך שתהיה ממוקמת בצידה האחורי של הברך שלכם.

התרגיל:  – בצעו "פתיחות" של הרגליים כלפי חוץ – 3 סטים, כל אחד 10 חזרות.

– נסו להישאר במצב סטטי עשר שניות נוספות כאשר הרגליים מתנגדות לגומיה, שלוש פעמים.

מתיחה למרחיקים בסקוואט

 

2. מתיחה לעקב אכילס

רצועת עקב האכילס יכולה להגביל אתכם בירידה לסקוואט עמוק ובתנועות.

הפתרון: קישרו גומייה לאובייקט סטטי כלשהו, העבירו אותה כך שתחזיק אתכם באזור האגן. כעת, העבירו את המשקל הגוף שלכם לידיכם, ונסו ליישר את הרגליים ככל שניתן.

התרגיל: עבודה דינמית של מתיחת העקב, לכמה זמן שניתן (אל תגזימו!).

תרגיל גמישות עבור עקב האכילס

3. שיפור הפישוק

לאלה מכם אשר מחפשים לבנות גמישות קצת יותר מתקדמת או פשוט להגמיש את הרגליים ולפתוח טווחי תנועה – נסו את זה.

הפתרון: בחרו גומיית מובילטי שתוכלו למתוח רחוק ולהתנגד לה בקלות יחסית.

1. תפסו את הגומייה בשתי הקצוות והחזיקו אותה כך שהיא עוברת מאחורי הגב שלכם לחזית.

2. מתחו את הגומייה מהגב לעבר כפות רגליכם, והעבירו אותן דרך הגומייה תוך כדי שאתם יושבים עם הרגליים בישיבת פרפר.

התרגיל: כאן למעשה השלב הקשה – מהנקודה האחרונה שההיתם בה, נסו לפתוח את הרגליים שלכם ל-"שפגט". נסו למקסם את הזמן שלכם בתנוחה הזו – דאגו לשמור על חזה פתוח וגוף זקוף ככל הניתן.

4. רוטציית גב

מתיחה מצוינת שתטפל לכם בגב וגם בכתף.

התרגיל: בצעו פישוק קל, והעבירו את הגומיה על הכף רגל ואחזו בה מאחורי הגב עם היד הנגדית. לאחר מכן כופפו את הרגל שחופשייה כנג הגומייה (נסו לעגן את עצמכם באמצעות מתיחת הקרסול כנגד הגומייה) וכעת בצעו טויסט לכיוון הנגדי.

חשוב – היד שאוחזת בגומייה צריכה להתיישר ולעלות מעט למעלה בזמן הרוטציה – ככה מתווספת גם מתיחה לכתף.

מובילטי לאימונים פונקציונאלים - רוטציה לגב

5. מתיחה לכתף

מתיחה ייעודית לאיזור הכתף.

 תרגיל: התחילו בישיבה על הברכיים והחזיקו את הגומייה. כעת העבירו את היד מאחורי הראש ונסו לתפוס עם היד הפנויה את הגומייה מכיוון מטה.

– ניתן להיעזר בחבר על מנת לקרב את הידיים אחת לשנייה.

– אם רוצים להעצים את המתיחה ניתן להתכופף קדימה לכיוון הרצפה.

מתיחה לכתפיים

6. שיקום לכתף

הכתף היא אולי חלק הגוף הכי רגיש אצל עוסקי הכושר הפונקציונלי עקב השימוש התדיר בתנועות נפיצות המערבות את הכתף. אם הגעתם לנקודת שיא מבחינת הכאב והעומס על המפרק – זה הזמן לבצע פעולות שיקומיות ולהשקיע במתיחות עבורה מעת לעת.

הפתרון: קחו גומיית מובילטי, וקישרו אותה לאובייקט סטטי בערך בגובה המותן שלכם. אנחנו בחרנו בגומייה דקה במיוחד משום שההתנגדות בתרגיל הזה לא צריכה להיות גבוהה מאוד.

התרגיל: קחו את הגומיה כאשר אתם מקבעים את היד לאזור המותן, ומשכו כלפי חוץ כפי שניתן לראות בתמונה. זהו תרגיל מצוין אפילו כשחרור לאחרי אימון או עבור סשן מובילטי.

הדגמה של תרגיל משיכת רצועה - שיקום עבור הכתף

 7. מתיחה לגב התחתון

הגב התחתון גם הוא עשוי להשתתף באימונים מעת לעת – גם אם התכוונו לכך ואם לא. לכן, כחלק מכל סשן מתיחות – חשוב ורצוי לתת לו תשומת לב נאותה.

הפתרון: השיגו חבר/ה, ובחרו גומייה שמתאימה בערך למשקל הגוף שלכם, שתוכלו להתנגד לה במידה מספקת.

התרגיל: ראשית, קחו את הגומייה שבחרתם והעבירו אותה עד המותן.

כעת, שכבו עם הגב אל קיר, ובצעו גלגול לאחור כאשר כפות הרגליים שלכם נחות על הקיר והרגליים מתוחות עד כמה שאפשר. הניחו את ידיכם על הרצפה ונסו לשמור על המצב כמה שניתן. בקשו מהחבר/ה לאחוז בגומייה ולמתוח אתכם בעדינות – עם כוח במינון שמאפשר לכם להתנגד ולהחזיק את הפוזיציה. אם עשיתם נכון, אתם אמורים להרגיש מתיחה טובה בגב התחתון.

נסו להחזיק בין 10-30 שניות על-פי היכולת שלכם.

מתיחה לגב התחתון באמצעות גומיית מובילטי

 

תגובות

תגובה אחת

יש לכם מה להוסיף?

X