בחלק השני של הכתבה אנחנו נדבר על רוטציה (סיבוב) חיצונית ופנימית של הכתפיים. בנוסף נעבור על תרגילים לפתיחת טווחי תנועה והורדת כאב וכן נבחן דרכים לחיזוק שרירי המפרק האחראים על הרוטציה החיצונית.
לחלק הראשון של הכתבה שלי בנושא מפרק הכתף >>
Shoulder Internal Rotation
סיבוב נימה של עצם ההומורס (Humerus – הזרוע). בהכללה, אוכלסיית המתאמנים יותר חזקה בסיבוב פנימה של הכתף מאשר החוצה, מה שיכול ליצור חוסר איזון שרירי ובעיות בהמשך הדרך. זה נובע מכך שהשרירים שמבצעים סיבוב פנימה הם יותר דומיננטיים וחזקים ונמצאים בשימוש תכוף ביום יום, כשרוב הפעולות שאנו עושים נעשות מלפנינו ובסמוך לגוף (ברוטציה פנימה).
השרירים המסובבים פנימה הם:
- Latissimus Dorsi
- Teres major
- (Deltoid (Anterior Fibers
- Pectoralis Major
- Susbscapularis
- Coracobrachialis
- (Biceps brachii (Short Head
כשעוסקים בעולם הכושר, תרגילי משיכה ודחיפה כמו בנצ' פרס ומתח, גורמים לקבוצה הזו לעבוד. עבודה מאומצת גורמת לאותם שרירים להיסגר ולהתכווץ. כיווץ שחוזר על עצמו משמעותו אובדן טווח תנועה – ואתם יודעים כבר מה קורה שמאבדים טווח תנועה!
ברגע שלא יהיה איזון בכתף בין השירירים המוסבבים פנימה לאלה שהחוצה (רוטציה פנימה מול רוטציה החוצה) ראש עצם ההומרוס יחליק יותר מדי קדימה בקופסית ויוציא את הכתף מאיזון. זה מה שיוצר לחץ גדול על הכתף שיוביל לכך שנפצע בקלות.
External Rotation
סיבוב החוצה של עצם היומרס (Humerus) במפרק הכתף. בסיבוב החוצה עובדים שרירים מאוד קטנים שכבר למדנו להכיר – שרירי ה-Rotator Cuff (בעברית: שרירי השרוול). בסיבוב החוצה אנחנו מותחים את כל השרירי שדיברנו עליהם מקודם, מה שאומר שנצטרך טווח תנועה בשרירים המוסבבים פנימה וחוזק של המסובבים החוצה כדי להשאר בפוזיציה ולא לברוח לסיבוב פנימה. מבלבל? נעשה סדר:
ברגע שנבצע סיבוב החוצה במפרק הכתף, ראש ההומרוס יכנס לתוך השקע שבין מפרק הכתף לזרוע ויהיה מוחזק בצורה המיטבית. לשם ההדגמה, תוכלו להכניס את האגרוף לתוך החולצה, כעת סובבו את האגרוף ונעלו אותו בתוך החולצה. כעת שימו לב לכך שברגע שהוא נעול, מאוד קשה להזיז אותו בכוח ולגרום לו להשתחרר – דהיינו להסתובב החוצה.
נסו לשחרר קצת את האחיזה והגיעו לפוזיציה של סיבוב פנימה, עכשיו תזיזו את האגרוף ותראו כמה הוא פחות זק ויכול להשתחרר בקלות.
הכתף פועלת בדיוק אותו דבר – ברגע שנשמור על יכולת תקינה לבצע רוטציה החוצה, כך נוכל לשמור על הבריאות והביטחות שלנו בעבודה מעל הראש. רק נסו לחשוב על כמה לחץ יש על הכתף ברגע שאתם לא מצליחים להגיע לסיבוב החוצה ועדיין מתעקשים ועובדים עם משקלים מעל הראש – אם קשה לכם להגיע לסיבוב החוצה מעל הראש, אני ממליץ קודם כל שתשחררו את השרירים שעושים את הסיבוב פנימה ותחזקו את השרירים שעושים סיבוב החוצה (הסבר על כך ממש עוד קצת).
שרירי השרוול (Rotator Cuff) ניתנים להזנחה ועובדים תחת עומס בחיי היום-יום שלנו בהמון פעולות פשוטות: החזקת פלאפון, ישיבה מול המחשב, כתיבה וכו'. אם יש חולשה בשרירים אלו – לא נוכל לשאת עומס מתמשך על הידיים. נוכל לשים לב לזה אפילו ב-"מצב 2" (או Plank בעגה המקצועית). הזנחה מתמשכת תוביל לכאבי שכמות, בעייתיות בנעילה של הידיים מעל הראש בתרגילים כמו ג'רקים, פרסים ואפילו בתרגילים פשוטים כמו שכיבות סמיכה.
בקיצור, כדי לשמור על כתפיים בריאות חייבים להתייחס ולעבוד על שרירים אלו ולא להזניח אותם!
ת'כלס – תרגילים לפתיחת טווחים
הכנת הכתף לעבודה מעל הראש
יש להחזיק בפוזיציה הזו בין דקה אחת לשלוש.
פתיחת טווחים שרירי החזה והכתף
יש להסתובב עם הגומייה ולהחזיק את הפוזיציה דקה או שתיים.
שחרור שרירי החזה בטכניקת Myofascial Release
יש להישען על הכדור נגד קופסא או רצפה לגלגל בכל אזור החזה עם תנועה של היד למעלה למטה וסיבוב החוצה. שתי דקות כל יד.
תרגילים לחיזוק המסובבים החוצה
1. Scapula Pushup
בצעו 15 חזרות לפחות, יש להישאר לפחות שתי שניות במנח העליון של התרגיל. שמרו על ידיים ישרות ללא כיפוף.
2. Scapula Row
15-10 חזרות, להקפיד על ידיים ישרות גם פה ולבלות לפחות 2 שניות בכל פוזיציה.
Cuban Rotation
להתחיל עם מקל מטאטא. אם קל מידי אפשר לשים עליו פלטות קטנות ומשם להתקדם. תרגיל משיטתו של עידו פורטל. דגשים:
- לשמור על 90 מעלות במפרק המרפק
- לא לצנוח עם הכתפיים
- לרדת ב3 שניות ירידה 1 שניה עליה
- אין להשתמש בתנופה
- 8-15 חזרות עבודה
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.