אם באימוני כושר פונקציונלי סטנדרטים, אנחנו פשוט נדרשים להגיע ולחתור לסיים את האימון בזמן – הרי שעבודת כוח היא חיה אחרת לחלוטין. עבודת כוח מצריכה צניעות, סבלנות ותכנון. אם חסר לנו אחד מאלה, אנחנו עשויים להתקע ולראות את ההתקדמות שלנו נעצרת. הנה שבעה דברים שעשויים להסביר תקיעות בעבודת הכוח שלנו:
1. לא מבצעים את החלק השלילי ("אקצנטרי") של החזרה – הקרוספיט מרגיל אותנו לעבודה מהירה ומתפרצת. התפיסה הזאת פחות מתאימה לעולם הכוח. לדוגמה, בסט של 5 חזרות דדליפט בתכנית כוח, אתם לא אמורים לעשות "Touch N' Go" עם המוט ולהרים אות מיד אחרי שהוא נחת לרצפה (מה שנותן לכם "באונס" מהמפגש עם הרצפה, שהופך את ההרמה לקלה יותר).
מה שאתם תעדיפו לעשות בשביל להתחזק הרבה יותר, הוא לשמור על המתח גם בהורדה של המוט לרצפה, כשבכניסה לחזרה הבאה אתם מתחילים מאפס ותופסים את המוט מחדש. תנסו את זה על משקל שאתם חשבתם שהוא פשוט לכם – ייתכן שתמצאו "חורים" בכוח שלכם. זהו את השלב האקצנטרי (שלב התארכות השריר תחת עומס) בתרגילים שאתם מבצעים והדגישו אותו.
מצבים שכיחים בהם מתאמנים לא מבצעים חזרות מלאות:
בנצ' פרס – הקפצה של המוט על החזה במקום עלייה איטית מהתחתית. המהדרין יוסיפו גם ירידה איטית של המוט בחל הראשון של התרגיל.
פוואר קלינים/דדליפט – Touch N' Go, במקום ביצוע חזרה מלאה, יציאה מהמוט וכניסה מחודשת כמו בחזרה הראשונה.
מתח – קיצור הטווח תנועה שלנו על-ידי עלייה חזרה למתח לפני הגעה לנעילת מרפקים.
2. עושים יותר מידי מטקונים – באופן אידיאלי, אתם תרצו להוריד את כמות המטקונים המבוצעים בתקופת אימוני כוח ככל הניתן. למה? משום שרובם הם פקטור לא ידוע מבחינת התכנית אימונים שלכם. אם לדוגמה תחליטו בספונטניות להצטרף לאימון הקבוצתי מבלי להבין איך הוא ישפיע קודם על הסקוואט המקסימלי שיש לכם מחר – אתם תהיו בצרות וסביר שתפספסו את היעדים שלכם. אם כבר אתם עושים את זה – התייעצו עם המאמן שלכם ותדאגו לכך שיש לכם רציונל חזק לכך.
3. לא ממלאים אחר הוראות התוכנית – ברוב התוכניות יש לוגיקה עדינה שניתן לשבור אותה בקלות ובכך להפחית או להעלים את אפקטיביות התוכנית. לדוגמה, אם ב-5/3/1 התכנית קוראת לסט מאוד קל של 3 חזרות – יש לזה סיבה ואסור לנו לעות את המשקל גם אם זה קל לנו. הסיבה לכך היא שיש היגיון פנימי לתכנית – ייתכן שהמשקל הנמוך הוא שם בשביל לבנות אותנו לקראת שיא או שהוא קיים כחלק מהפחתת עומס (Deload) לקראת מחזור התכנית הבא. אם נמשיך את הדוגמה, במצב בו אנו מתעקשים ומעמיסים משקל כבד יותר על המוט אנו עשויים למצוא את עצמנו במצב בו אנו מעייפים את עצמנו יתר על המידה בצורה שיהיה לנו קשה להתאושש ממנה אחר-כך.
בנוסף, לעיתים יש הגיגים שצריך לשים לב אליהם בתכנית – אם ניקח שוב את 5/3/1, אם ידוע לנו שאנחנו צריכים להגיע למקסימום חזרות ברמה מסוימת ובפועל, הגענו לכשל הרבה לפני – הרי שעלינו להוריד משקלי עבודה ולתכנן מחדש. אם נמשיך ללא התייחסות להוראות או לאיש מקצוע המכיר את המערכת אנחנו נחמיץ תוצאות שיכלו לבוא מהר יותר ומוקדם יותר.
4. מדלגים בין תוכניות (Program Hopping) – תוכניות כוח רבות עובדות במחזורים – זאת אומרת שהן נבנות לאט לאט לקראת שיא מתוכנן, או שלעיתים הטיפוס במשקלי העבודה הוא איטי מאוד ולא תמיד ניתן לדעת האם הגענו כבר ל-RM1 המיוחל. זוהי עובדה קשה של עבודת כוח.
מנטלית, זה יכול לייאש מתאמנים רבים, במיוחד כשמדובר במתאמנים שנמצאים כבר תקופה בפעילות ספורטיבית. פיזיולוגית – מתאמן מתחיל נהנה מ-"אפקט המתחיל", בו העליה במשקלי העבודה מגיעה בקלות והשינויים הפיזיים גם הם. לאחר תקופה בספורט, יש האטה משמעותית וקשה יותר להשתפר בכל מיני תחומים. זוהי הנקודה שבה רבים נשברים ומניחים שאם אין תוצאות הרי שהם בחרו בתוכנית הלא הנכונה.
לרוב, זה לא נכון, אפילו ממש לא נכון. הגוף שלנו צריך זמן להסתגל לגירויים שהתוכנית מציעה – בין ארבעה לשישה שבועות. חילוף או שינוי משמעותי בתוכנית שיבוא לפני כן רק ייגרע מהתהליך שאנחנו מנסים ליצור. צריך לשאוף להישאר כמה שיותר זמן עם התכנית לפני שחורצים את גורלה.
5. הטכניקה שלכם לא שם – קשה להרים כבד ולהתחזק כשהמוט נעלב מהדרך שבה אתם מרימים אותו. אבל ברצינות – גם לתרגיל פשוט לכאורה כמו הבנצ' פרס, יש הגיגים שצריך להכיר. "Everything is everything" – הטכניקה שלכם קובעת את המשקל עבודה שלכם שקובע כמה רחוק תוכלו ללכת בשביל להתחזק. עבדו עם ספוטר או מאמן שיתן לכם טיפים כיצד לשפר את הטכניקה שלכם בתרגילים שאתם מרגישים שאתם תקועים בהם. ייתכן שיש עוד כמה קילוגרמים על המוט שיבואו לידי ביטוי רק אחרי שיסדרו לכם את הטכניקה.
6. לא ישנים מספיק – הקסם קורה דווקא כשאתם לא בבוקס/מכון. בשביל שהגוף שלכם יבצע את האדפטציות הנחוצות שיאפשרו לו להתמודד עם הגירויים שהעמסתם עליו, במילים אחרות – להרים יותר משקל ולנוע מהר יותר וחזק יותר – הוא צריך זמן לנוח ולהשתקם. אם ההישגים שלכם חשובים לכם, תכננו את האימונים והשגרת יום שלכם סביב השינה שלכם ולא להיפך. תוכלו לקבל טיפים נוספים על איך לישון יותר טוב מגיל ליאור במאמר המעולה פה.
7. לא אוכלים מספיק – אם אתם אוכלים בדיוק כמה שאכלתם כשעשיתם 3 אימוני קרוספיט בשבוע, סביר להניח שעבודת הכוח שלכם תסבול. לכל יעד פיזי יש תכנית תזונה מתאימה לו. אם אתם לא יודעים איך לעשות את ההתאמות בעצמכם, מצאו תזונאי שיסייע לכם עם כך.
יש לכם מה להוסיף?
עליך להתחבר על מנת לפרסם תגובה.