מתאמן כמו אתלט? התאושש כמו אתלט! – על שינה, טוסטסטרון, וביצועים אופטימליים

מה שאתם צריכים לדעת:

•  אחד הפרמטרים שלא זוכים לתשומת לב מספקת במכלול של קיום אורך חיים ספורטיבי-הישגי הוא שינה ארוכה ואיכותית. אני מופתע פעם אחר פעם מהיעדר המודעות לחשיבות של שינה כחלק מאורך חיים בריא וביצועים ספורטיבים בפרט, במיוחד בקרב מתאמנים בקרוספיט.

• לאחרונה בקהילת המתאמנים שלנו, נראים יותר ויותר ספורטאים שמחליטים לקחת את הגוף שלהם והאימונים שלהם לשלב הבא. אותם אנשים מתאמנים על-פי תוכנית מסודרת, מקפידים על תזונה ושחרור לאחר האימון, ומפגינים מקצועיות המזכירה אורך חיים של אתלטים תחרותיים בהרבה פרמטרים. משום מה, לעיתים קרובות ישנו משתנה אחד שלא עבר את השינוי המיוחל – שינה ארוכה ואיכותית. בדרך כלל, מדובר באנשים עובדים משעות הבוקר עד אחה"צ, סטודנטים בתארים מפרכים או אולי אנשי משפחה במשרה מלאה. עם כל העומס והתובעניות של קיום שגרת החיים, הם  מצליחים להגיע לבוקס/מכון הכושר ולהתאמן 4-5 פעמים בשבוע לפרק זמן של שעה עד שעתיים בעצימות גבוהה למדי.

הפניות אליי מאותו סוג של אוכלוסייה שתואר לעיל נשמעות דומות: הפנייה היא בדרך כלל בדבר האטה או עצירה מוחלטת במגמת ההתקדמות באימונים, לעיתים קרובות העצירה מלווה בחולשות מוזרות ועייפות כרונית לא מוברת. מתשאול זריז נראה כי בדומה לרצינות שהם מתאמנים, כך הם דואגים לגוף שלהם מבחינת תזונה ותיסוף תזונתי. הם אוכלים לרוב אוכל איכותי ומשתדלים להמנע מאוכל מעובד, מקפידים לאכול כמויות מספקות ההולמת את הפעילות הספורטיבית שלהם, מקפידים על תיסוף תזונתי בהתאם לצרכים שלהם וחלקם אף עורך בדיקות דם מקיפות בקביעות.

בשלב הזה אני שואל את השאלה שבדרך כלל אני כבר יודע את התשובה אליה (שהרי כל שאר הפרמטרים נראים תקינים ולא ידוע על חולי כלשהו): " תגיד/י, כמה שעות ישנת אתמול בלילה ? " בשלב הזה אני מקבל תשובה של 6-6:30 שעות במקרה הטוב, ו-5 שעות במקרה הרע. כמובן שהתשובה מלווה בתירוצים ועיתים בהכרזה שאורך החיים העמוס שהם מקיימים אינו מאפשר לישון יותר מ-6 שעות שינה.

יש כאן נקודה שחשוב להבהיר: אי אפשר להתאמן בעצימות ובנפח הדומים לאלו של אתלט מקצועי לאורך זמן מבלי להקפיד על התאוששות ושינה כמו אתלט מקצועי, קל וחומר לתקופה ממושכת. אתלטים מקצועיים ישנים בקלות 9 שעות ביום ואורך החיים שלהם בדרך כלל פחות תובעני מחוץ למכון הכושר בהשוואה לאתלט החובבן בעל העבודה והמחויבויות. לא מעט מתאמני קרוספיט חוטאים בהיבט הזה. אם יש לכם שעתיים להשקיע 5 פעמים בשבוע, אתם יכולים גם להקדיש שעה נוספת לשינה. עדיף להתאמן 4 פעמים במקום 5 פעמים או 3 פעמים במקום 4 פעמים, ולעבור מ-6:30 שעות שינה ל-7:30-8.

שינה ארוכה תאפשר לגוף שלכם להתאים את עצמו לעומסים המתגברים.

כדי להסביר למה מחסור בשינה הוא כל כך קריטי, נסביר בתמצות (יחסי) מה קורה במהלך השינה בהיבטים פזיולוגיים שקשורים לצרכים שלנו כמתאמנים.

שינה בהיבט פזיולוגי

במהלך הינה הגוף נמצא במצב של תיקון והתאוששות מוגברת. המערכת הסימפתטית (האחראית על דריכות ועירנות) מושתקת, והמערכת הפראסימפתטית האחראית על תיקון ותחזוק הגוף (לרבות גדילה ובניית שרירים) נכנסת להילוך גבוה. כמתאמנים קבועים אנחנו נמצאים במצב מוגבר של דריכות ועירנות (מערכת סימפתטית דומיננטית) לאור המאמצים שאנחנו דורשים מהגוף שלנו בעת האימון, השהות במצב זה היא תובענית מאד, ולכן עלינו להקדיש יותר זמן גם לתהליך ההתאששות – השינה, בה המערכת הפראסימפתטית היא הדומיננטית.

בזמן ה"שינה העמוקה", החלק במחזור השינה בו השינה היא העמוקה והאיכותית ביותר, הגוף מנקה עצמו מרעלים שהצטברו כחלק מפעילות מטבולית תקינה, משתקם מפציעות, מאחה שרירים קרועים כתוצאה מהאימון, מייצר טוטסטרון והורמון גדילה (שינה איכותית וארוכה היא הדרך הטבעית היעילה ביותר להעלאת רמות טסטסטרון והורמון גדילה בגוף), ונלחם בדלקתיות ובשאר תחלואות בצורה הטובה ומהירה ביותר.

"אי אפשר להתאמן בעצימות ובנפח הדומים לאלו של אתלט מקצועי בקרוספיט לאורך זמן מבלי להקפיד על התאוששות ושינה כמו אתלט מקצועי"

רוב התהליכים האנבולים הקשורים למסת השריר (תהליכי בנייה של חלבונים בגוף) מתרחשים בזמן השינה. פגיעה באורך ובאיכות השינה היא פגיעה ישירה בשיקום הגוף שלכם, קצב ההתאוששות שלו ותפקודו ביום שלמחרת. בזמן שינה הגוף מטמיע וצורב זכרונות, לרבות זכרונות שריריים-מוטוריים. אם הייתם באימון הנפות אולימפיות/אימון אגרוף טכני ולאחר מכן שכבתם ל-8 שעות שינה איכותיות, סביר להניח שתתעוררו למחרת כשהתנועה שתרגלתם מוטעמת במח שלכם טוב יותר. אותו עיקרון תקף גם לגבי מבחן שלמדתם אליו או כל פעולה/דפוס מחשבה שהגוף שלכם ניסה ליישם ולאמץ.

הנזקים ממחסור בשינה אינם נגמרים כאן, למעשה הם מובילים לשרשרת תגובות שליליות ולמעגל נזקים שלא פשוט לקטוע אותו.
כאמור בזמן שינה הגוף מייצר את מרבית הטוסטסטרון והורמון הגדילה שיש לנו בגוף ( בקרב נשים וגברים כאחד), מכאן שמחסור בשעות שינה פוגע בכמות הטוסטסטרון החופשי שרץ בדם. טוסטסטרון הוא הורמון המין הגברי המזוהה בין היתר עם בניית שרירים וליבידו (חשק מיני). ההורמון חודר לתוך התאים שלנו ומורה לגנים שאחראים על ייצור ובנייה של שרירים להתחיל לפעול ולבוא לידי ביטוי,  פוקד עליהם לבצע את ייעודם אם תרצו. הבעיה מתחילה כאשר נכנסים למעגל של רמות טוסטסטרון נמוכות ורמות דלקתיות גבוהה כתוצאה ממחסור בשינה.

הגוף העייף ושרשרת הנזקים

מחסור בשינה גורם לפגיעה בויסות הסוכר בגוף ומחבל ברגישות להורמון אנסולין, הורמון אשר אחראי להכניס את הסוכר והחלבונים לתאים בגוף. רגישות נמוכה לאינסולין גורמת להפרשה מרובה שלו על-מנת לקבל תגובה הולמת, ורק על ההשלכות השליליות של תופעה זו ניתן לכתוב 3 מאמרים, ניתן לחפש בגוגל Hyperinsulinemia/Metabolic Syndrom.

בנוסף, ישנה חבלה במנגנון ויסות הרעב, בהפרשת הורמון ה-Leptin (המזוהה עם שובע ויסות הרעב) וייצור מוגבר של ההורמון  Ghrelin (מעין הורמון נגדי ללפטין, המזוהה עם רעב וכמייה לפחמימות וסוכרים). רמות טוסטסטרון נמוכות, דלקתיות גבוהה, אדישות התאים לאינסולין ומנגנון ויסות הרעב שסובל מחוסר איזון, כל אלה גורמים באופן ישיר (בנוסף לשאר נזקים שקצרה היריעה מלדון בהם כאן) להשמנה. השומן העודף שמצטבר בגוף שלנו הוא רקמה אנדוקרינית לכל הדבר המפרישה אנזים הנקרא Aromatize, האנזים המדובר לוקח את הטסטטסטרון שיש לנו בגוף והופך אותו לאסטרוגן. כלומר, ככל שאתם סובלים יותר ממחסור בשינה, כך אתם בסכנת השמנה, וככל שאתם שמנים יותר, ככה הגוף שלכם הופך יותר טוסטסטרון לאסטרוגן, והסבירות שתשמינו גדלה עוד יותר.

על-מנת להבין את המעגל הלא רצוי של טוסטסטרון נמוך לצד אסטרוגן גבוה (אצל גברים ונשים כאחד, באופן יחסי כמובן), ננסה להבין איך הגוף מווסת את רמות הטוסטסטרון שלו. ד"ר קירק פארסלי, אנדוקרינולוג (רופא המתמחה בהורמונים) ומומחה עולמי בתחום השינה העובד עם ה-Navy Seals  האמריקאי ובוגר היחידה בעצמו, אוהב לומר שהבדיחה הכי גרועה של אמא טבע היא שהגוף מווסת את רמות הטוסטסטרון על-ידי כמות האסטרוגן שיש לו בגוף. הרשו לי להסביר.

כאמור הגוף הופך באופן קבוע חלק מהטוסטסטרון לאסטרוגן (מעין הורמון מקביל לטוטסטרון אך מזוהה עם בעיקר עם תכונות נשיות) בעזרת ההורמון .Aromatize כשהגוף מזהה רמות גבוהות של אסטרוגן בגוף, הוא מסיק מכך שעודי טוסטסטרון רבים הפכו לאסטרוגן ומכאן שרמות הטוסטסטרון בגוף גבוהות (למרות שבפועל הם לא בהכרח גבוהות, ולעיתים אף נמוכות מאד). בעקבות זאת, הגוף מאט או במקרים קיצוניים משבית כמעט לחלוטין את ייצור הטוסטסטרון בגוף. טוסטסטרון נמוך גורם להשמנה, קושי בצבירת מסת שריר, חשק מיני נמוך, עייפות כרונית ועל-פי מחקרים שונים אפילו לדכאון. אצל נשים עודף אסטרוגן מתבטא גם בתסמונת קדם וסתית (PMS).

ראוי לציין שבקרב נשים הגוף הופך אחוז גדול של טוסטסטרון לאסטרוגן. בעוד שבקרב גברים מדובר בממוצע בכ-10 אחוזים בלבד מכלל הטוסטסטרון שהגוף מייצר, אצל נשים היחס הוא כמעט הפוך.  הפרה של האיזון ההורמונלי כתוצאה ממחסור בשינה היא תרחיש סביר ושכיח.  למרות הבדלי היחסים, הטסטוסטרון משחק תפקיד חשוב וחיוני בתפקוד הכללי והספורטיבי של נשים בדומה מאד לזה של הגברים, וירידה בטוסטסטרון תוביל לירידה ישירה בביצועים.

ההשלכות של מחסור בשעות שינה הכתובות במאמר זה הן רק קצה המזלג. בכל שנה יוצאים מחקרים חדשים שחושפים עוד ועוד תחלואות ונזקים שמתרחשים בעקבות מחסור בשינה. שינה ארוכה וטובה תקפיץ לכם את איכות החיים ואת הביצועים הספורטיבים. זכרו – לא ניתן לקיים שגרת אימונים קבועה ועצימה ללא שינה סדירה ומספקת.

תגובות